En topp leges 'Daily Dozen' tar all stress og forvirring av sunn mat

"Hva er mer, belgfrukter inneholder også næringsstoffer som er konsentrert i vegetabilsk rike, som fiber, folat og kalium," sier han. BTW, lasting på kikerter kan hjelpe deg med å nå de tre porsjonene målet.

2. Spis 1 servering av bær

Det er en grunn til at DR. Greger singler ut bær (selv om du vil se, det betyr ikke at du bør ignorere all annen frukt). "Harvard-forskere fant at kvinner som konsumerte minst en servering av blåbær og to porsjoner jordbær hver uke hadde lavere frekvenser av kognitiv nedgang-av så mye som to og et halvt år sammenlignet med de som ikke spiste bær. Det er fantastisk!" han sier. "Bare å spise en håndfull bær hver dag, en enkel og deilig diett -finjustering, kan bremse hjernens aldring med mer enn to år.""

Som om det ikke var nok å være bokstavelig hjernemat, dr. Greger legger til at en amerikansk kreftsamfunnsstudie fant at de som spiste flest bær virket betydelig mindre sannsynlig å dø av hjerte- og karsykdommer.

Se videoen for å se hvordan du lager en sunn blåbærpai:

3. Spis 3 porsjoner med annen frukt

"Det tok år for nesten 500 forskere fra mer enn 300 institusjoner i 50 land å utvikle 2010 Global Burden of Disease Study, den største analysen av risikofaktorer for død og sykdom i historien. I u.S., Den massive studien slo fast at den ledende årsaken til både død og funksjonshemming var det amerikanske kostholdet, etterfulgt av røyking. Hva bestemte de seg for å være det verste aspektet om kostholdet vårt? Ikke spiser nok frukt, "dr. Sier Greger. Det høres ut som om det er noe med hele "eple om dagen" ordtaket.

4. Spis 2 porsjoner greener

Akkurat som bær er den sunneste frukten, dr. Greger sier greener er den sunneste typen grønnsaker. "Faktisk er greener den sunneste maten periode,"Erklærer han. Årsaken til at de er så viktige for sunn livsstil, dr. Greger sier, er fordi greener pakker mer næringsstoffer per kalori enn noen annen mat. "Hver daglig servering oversettes til omtrent 20 prosent fall i hjerteinfarkt og hjerneslagrisiko," sier han. Plutselig ser ikke salaten så trist ut, har jeg rett?

5. Spis 1 servering av korsfestede grønnsaker

"De grønne er den sunneste maten, og den sunneste typen greener er korsfestede grønnsaker," dr. Sier Greger. Han snakker om brokkoli, grønnkål, collard greener og kål, for å nevne noen biggies. Noe forskning knytter en diett som er rik på korsfestede grønnsaker til redusert risiko for visse typer kreft.

"Familien min holder alltid en lilla kål-som har samme type syns- og hjernebeskyttende antioksidanter som bær gjør på en brøkdel av kostnaden i skarpere, slik at vi kan skive av strimler på ethvert måltid for et fargerikt, helse- Fremme pynt, "DR. Sier Greger.

6. Spis 2 porsjoner med andre grønnsaker

Mens greener er dr. Gregers topp anbefalte veggie, han er absolutt fortsatt i de andre også. Du vet at nevnte global byrde av sykdomsstudier han nevnte? Forskere fant også at utilstrekkelig vegetabilsk inntak var den femte ledende kostholdsrisikofaktoren for funksjonshemming og død i U.S. Bare en annen grunn til å være takknemlig for de metamorfoserende kreftene til blomkål og brokkoli.

7. Spis 1 porsjon linfrø

Linfrø er det jokertekortet til det daglige dusinet, noe som gjør dr. Gregers liste fordi de er den mest konsentrerte kilden til lignaner, som er en type antikreftforbindelse. De er også en flott måte å øke omega-3-inntaket, spesielt hvis du ikke spiser fisk.

8. Spis 1 servering av nøtter og frø

Snacking på nøtter og frø er en stor levetid-booster. "Å legge til bare en liten palmefull nøtter til ens daglige kosthold i noen år kan redusere risikoen for å få hjerneslag i to,". Sier Greger.

9. Spis 3 porsjoner fullkorn

"Vi burde få mesteparten av energien vår fra fullkorn," dr. Greger sier tydelig. "Mennesker som spiser mer fullkornlignende havregryn, brun ris og fullkornshave ble vist å leve betydelig lenger, på grunn av lavere hjertesykdommer, overvekt, diabetes og hjerneslag."Pluss at de er rike på tarmhelsefremmende fiber og andre phytonutrients.

10. Spis 1 servering av urter og krydder

Dr. Gregers anbefalte krydder er (ikke sjokkerende) gurkemeie. "Mer enn 50 kliniske studier har testet gurkemeie mot en rekke sykdommer, inkludert lungene og hjernen, og en rekke kreftformer," sier han. Det er en betennelse superstjerne for å si det mildt. Andre urter og krydder han elsker: spisskummen, ingefær, chilipulver, ingefær og hvitløk.

Nysgjerrig på helsemessige fordeler ved hvitløk? Sjekk ut videoen nedenfor:

11. Trening (90 minutter moderat eller 40 minutter kraftig aktivitet)

Det kan høres ut som sunn fornuft, men noen ganger er fokuset på en sunn livsstil så mye på mat, det er lett å glemme at fysisk aktivitet også er viktig. Foruten å hjelpe til med å opprettholde en sunn vekt, dr. Greger påpeker at regelmessig trening også er koblet til hjerne og immunheath, samt bedre søvn. (Det er en teltstang med blå soner som lever av en grunn.)

12. Drikk 5 porsjoner vann

Tanke hydrering ville bli utelatt fra en sunn livsstils hitliste? Aldri! "Drikkeveiledningspanelet ble samlet for å gi anbefalinger om helse- og ernæringsfordelene og risikoen for forskjellige drikkevarer," DR. Sier Greger. "Te og kaffe-forferd uten rømme eller søtningsmiddelbundet som de to sunneste drikkene, bare for vann, den topprangerte drikken."Ikke bare er det å holde seg hydrert bra for huden din, kroppen din trenger også å fungere ordentlig; du kan bokstavelig talt ikke leve uten den!

Her er noen mer blå sone-støttede tips om hvordan du kan leve lenger, inkludert de fem vanene som betyr mest.