En Pilates -trening du kan gjøre hjemme ved å bruke annet enn en vegg

En 10-minutters vegg Pilates-trening

1. Veggassisterte broer (40 sekunder)

1. Legg deg på ryggen, og legg føttene på veggen, med knærne over hoftene, slik at knærne er bøyd og kalvene dine er omtrent parallelle med gulvet, med føttene litt høyere enn knærne.
2. Trykk inn i veggen med føttene og løft hoftene opp i en broposisjon.
3. Slipp hoftene ned igjen.
4. Gjenta

2. Veggmarsjer med rette ben (40 sekunder)

1. Fra en veggassistert bro, gå føttene oppover veggen til knærne er rette, og tapp halen under.
2. Løft venstre ben fra veggen og fei det opp mot hodet.
3. Returner venstre ben på veggen, og gjenta deretter med høyre ben.
4. Fortsett å veksle.

3. Veggknebøy med armløft (1 minutt)

1. Stående rett og oppreist, trykk ryggen inn i veggen.
2. Gå føttene ut foran deg.
3. Skyv ryggen nedover veggen slik at du kommer inn i en vegg knebøy med knærne bøyd og anklene under knærne.
4. Tenk på å grave hælene ned og skyve gulvet bort med føttene, slik at benmuskulaturen skyter.
5. Begynner med de rette armene mot veggen med håndflatene vendt mot veggen, løft dem ut foran deg og oppover, deretter snu og gjenta.

4. Veggknebøy med hælhevinger (1 minutt)

1. Løft venstre hæl fra en veggknebøy og senk den deretter tilbake til gulvet.
2. Gjenta på høyre side.
3. Fortsett å veksle.

5. Veggknebøy med kaktusarmer (1 minutt)

1. Kom inn i en veggknebøy.
2. Fei armene foran deg og bøy albuene i en 90-graders vinkel, med håndflatene vendt mot hverandre.
3. Med bøyde albuer, flytt armene tilbake slik at underarmene og ytre hender tapper veggen.
4. Ta armene inn igjen og gjenta.

6. Veggspuller (30 sekunder per side)

1. Stå oppreist med ryggen vendt mot veggen.
2. Ta et stort skritt fremover med venstre ben.
3. Skift vekten til venstre ben.
4. Når du bøyer venstre ben, løfter du et bøyd høyre ben opp bak deg mot veggen og legg høyre fot på veggen, omtrent i tråd med hoftene. Legg hendene på hoftene.
5. Puls venstre ben, bøyer litt dypere, og går deretter tilbake til startbøyningen.
6. Gjenta på den andre siden.

7. PEC -strekk (30 sekunder per side)

1. Stå oppreist mot veggen.
2. Løft høyre arm til omtrent skulderhøyde, bøy albuen og trykk på høyre hånd inn i veggen.
3. Mens du trykker med høyre hånd, vri kroppen til venstre slik at du føler en strekning i PEC og skuldrene.
4. Gjenta på den andre siden.

5 flere supereffektive veggpilater beveger seg

Leter etter flere veggpilater morsomme? Pilates -instruktør Jennifer Kreichman delte også fem av de mest effektive øvelsene du kan gjøre hjemme ved å bruke annet enn en vegg. "Hver er født fra et klassisk Pilates Foundation, med fokus på å styrke magen, og skape en følelse av generell kroppskoordinering," sier Kreichman.

1. Hundre

Du vil bli hardt presset for å finne noen form for Pilates -trening som ikke inkluderer hundre. Men det kan være litt intenst. For de som nettopp begynner på styrkesuren, kan det være et flott første skritt å bruke støtte fra veggen. Nedenfor er tre stadig vanskeligere versjoner av øvelsen.

Føtter på bakkvariasjonen

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. De skal være hoftebenbredde fra hverandre, og tuppene til tærne skal berøre veggen. Dette vil holde føttene i samme linje.
2. Løft armene til en 45-graders vinkel, i tråd med lårene. Løft deretter nakken og skuldrene fra matten, og trekker sammen øvre mage.
3. Pump armene mens du inhalerer i fem tellinger og pust ut i fem tellinger. Gjenta til du når totalt 100 pumping teller.

Nivå opp: Ben ved bordet på bordet

I stedet for å holde føttene på bakken, løfter du bena i luften og setter føttene på veggen i en bordplate: skinnene dine skal være parallelle med gulvet og lårene dine skal være vinkelrett på det mens føttene er bøyd og flat mot veggen.

"Fordi beina nå er forhøyet, vil det kreve en større grad av kjernestyrke," sier Kreichman. “Veggen vil nok en gang hjelpe til med å etablere justeringen av føttene, knærne og hoftene.”

Nivå opp: Benene utvidet i en 45-graders vinkel

Denne gangen, forleng bena i en 45-graders vinkel, så bare tuppene på tærne berører veggen.

"Å berøre veggen vil gi deg litt støtte til beina når du jobber deg gjennom øvelsen," sier Kreichman. “Som et mål, streber etter å heve skuldrene til spissene på skulderbladene dine, i stedet for å løfte hodet et par centimeter fra bakken.”

2. Skulderbro

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Føttene dine skal være hoftebredde fra hverandre, og tuppene til tærne skal berøre veggen. Se for deg å trekke magen innover og oppover med ryggen og hviler på matten.
2. Engasjere glutene dine, og krøll hoftene under for å løfte dem opp i luften i fire tellinger. Når du trykker på føttene dine, hold i fire tellinger før du ruller ned i fire tellinger, og hviler i fire tellinger.

"Avhengig av styringsnivået ditt, bør øvelsen gjentas hvor som helst mellom fire og 10 ganger," sier Kreichman.

Nivå opp: Føtter på veggen

"Dette er sannsynligvis det første du vil se når du googler 'Pilates Wall -trening,'" sier Kreichman. Det er den samme handlingen som standard skulderbro, men med føttene flate mot veggen i bordplaten mens du løfter og senker hoftene.

“Gå til denne versjonen med et bevissthetsnivå som engasjerer magen, glutene og hamstringene for å støtte ryggraden. Dette skal være ganske vanskelig.”

3. Armer over hodet

"Dette er et flott bryst-, skulder- og øvre ryggstyrke/mobilitetsøvelse," sier Kreichman. “Det er spesielt nyttig for folk som blir klippet over arbeidet sitt hele dagen.”

1. Ansiktet bort fra veggen, stå med føttene omtrent en fot unna, og la ryggen, hoftene og skuldrene lene seg mot den.
2. Løft armene over hodet med albuene bøyd, trykk tilbake mot veggen mens fingertuppene berører og skape formen til en diamant. "For noen mennesker, selv bare den bevegelsen er veldig vanskelig," sier Kreichman.
3. Skyv armene oppover, rett dem så mye du kan, mens du opprettholder kontakten mellom albuene og veggen, og hold fingertuppene sammen. Gjenta seks til 10 ganger.

4. Veggknebøy

1. Akkurat som den siste øvelsen, stå med føttene ut om en fot vekk fra veggen, vendt ut, mens ryggen, hoftene og skuldrene lener seg mot den. Armene dine skal være ved sidene dine med håndflatene dine mot veggen.
2. Bøy knærne og skyv nedover veggen. Målet er å få lårene parallelt med gulvet. Når du gjør dette, skal armene løftes frem til de også er parallelle med gulvet i skulderhøyde.
3. Rett bena tilbake til startposisjonen din. Når du gjør dette, bør armene dine igjen skyve tilbake til sidene for å berøre veggen. "Rytmisk, bør du gå ned i fire tellinger, holde i fire tellinger og komme opp for fire tellinger," sier Kreichman. Gjenta det seks til 10 ganger. “Du skal ikke holde den før du er trøtt. Det er ikke målet med Pilates. Denne øvelsen vil fungere dine firer, gluter, hamstrings, indre lår, hoftefleksorer, kjerne, rygg og skuldre. Det er helhetlig.”

5. Veggstrekk

1. Stå med føttene utvidet ut omtrent en halv og en halv bort fra veggen denne gangen, vendt ut, mens ryggen, hoftene og skuldrene lener seg mot den.
2. Begynn å brette deg fremover ved å senke hodet forsiktig og skrelle skuldrene fra veggen en ryggvirvler om gangen. Fortsett å rulle frem til bare baksiden av hoftene er mot veggen.
3. I denne brettede posisjonen, lager du fem sirkler forsiktig med armene som beveger seg bort fra sentrum. Gjenta denne bevegelsen fem ganger til i motsatt retning. Stå deretter opp igjen, følg den samme veien og gjenta to til fire ganger. Hold magen trukket inn og opp som alltid. "Fordi denne øvelsen er en strekning, skal det ikke være noen reell spenning noe sted," sier Kreichman. “Du vil bare la skuldrene henge, og trykke den lave rygg mot veggen.”

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.