En guide til effektiv egenomsorg, for mennesker på autismespekteret

Etter å ha brukt så lenge på å prøve å operere på de måter en nevrotypisk person kan, har det vært styrkende å ta ansvar for min mentale helse og gi meg selv det jeg trenger som en autistisk person.

Å lære å praktisere autisme-støttende egenomsorg har vært en prosess for meg, gitt at råd om egenomsorg ofte er rettet mot nevrotype mennesker. For å bli tydeligere på de beste måtene å fylle min egen kopp, ta vare på meg selv og omfavne nevrodiversiteten min-og hvordan andre autistiske mennesker også kan praktisere effektivt selvpleie-jeg snakket med autistiske mennesker og til psykisk helsepersonell som jobber med samfunnet.

7 Effektive måter å praktisere autisme-støttende egenomsorg

1. Finn en praksis som hjelper deg-stress-og gjør det daglig

På grunn av den sensoriske følsomheten autisme kan innebære, kan det være nyttig å lære en praksis du når som helst kan gjøre for å roe nervesystemet ditt og forhindre overvelde. Victoria Jones, lærer i Texas, lærte yoga fra YouTube og gjør det nå i 15 minutter hver morgen i stuen sin.

“Å være autistisk gjør meg utsatt for å enten smelte ned eller slå av når jeg er ekstremt overveldet, så jeg bruker yoga for å hjelpe meg med å håndtere stresset mitt og takle utfordringer.”-Victoria Jones, lærer

"Å være autistisk gjør meg utsatt for å enten smelte ned eller slå av når jeg er ekstremt overveldet, så jeg bruker yoga for å hjelpe meg med å håndtere stresset mitt og takle utfordringer," sier Jones. “Strekkingen får kroppen min til å føle seg fantastisk, og dyppustende teknikker hjelper til med å stille tankene mine. Når det gjøres hjemme, er det en enkel og billig måte å hjelpe til med å takle stresset med å leve i en nevrotypisk verden.”

Ekteskap og familieterapeut Ariel Landrum, LMFT, legger til at bevegelsespraksis som dans og yoga “la autistiske individer utvikle en rutine for å sette av tid til å regulere kroppene sine.”Mindfulness -praksis som meditasjon, dyp pusting og muskelavslapping kan også være nyttige måter å håndtere stress eller angst, spesielt når det gjøres som et forebyggende tiltak snarere enn en reaktiv, sier DR. Ivers.

2. Fortsett å beroligende gjenstander med deg i anspente øyeblikk

For å håndtere å jobbe med en vanskelig medarbeider, holder Jamie Evan Bichelman, en Boston-basert advokat for mental helse og advokat for funksjonshemminger, alltid et glass isvann med ham. "Hver gang jeg følte alvorlig angst og en nedbrytning som nærmet seg under møtene mine med denne personen, ville jeg ta en slurk av det iskaldte vannet," sier han. “Etter slutten av møtet, ville jeg gå til vasken og sprute kaldt vann i ansiktet og nakken.”

Han holdt også i hånden en liten, stille fidget-enhet-en penn eller et magnetisk leketøy som er lite nok til å bli uoppdaget og holdbar nok til ikke å gå i stykker hvis det er presset tett. "Det er noe utrolig kraftig og symbolsk i å stramme hendene dine i en knyttneve, og deretter lidenskapelig gi slipp," sier Bichelman, "det er som for å minne deg selv: Denne personen har ikke makt til å indusere sinne i meg.”

3. Tilbring tid borte fra sosiale medier

Å unngå sosiale medier kan absolutt være nyttig for hvem som helst, men det er spesielt effektive for skjæringspunktet mellom autisme og å praktisere egenomsorg. Med autisme kan møte negative og potensielt dyktige ord på innmatingene deres forverre en eksisterende tilstand av overvelde eller kickstart en.

"Det er en bemerkelsesverdig mengde klarhet som man begynner å føle når de fjerner tingene som er designet for å opprøre og engasjere dem på sosiale medier," sier Bichelman. “Jeg kan rett og slett ikke bruke Twitter uten undergangscrolling-eller gå ned i kaninhullet og finne brennende tweets som fornærmer min eksistens.”For Bichelman betydde det å fjerne appen fra telefonen sin helt. For andre kan det bety å sette opp daglige bruksgrenser.

4. Angi alarmer utover morgenvakningen

Fordi mange mennesker med autisme har intense lidenskaper og interesser, kan de noen ganger inngå en tilstand av "hyperfokus", der de mister bevisstheten om viktige grunnleggende oppgaver som å spise og sove, sier Landrum. Forskning definerer hyperfokus som den "intense mentale konsentrasjonen som er fiksert på ett tankemønster om gangen til utelukkelse av alt annet, inkludert ens egne følelser.""

"Mange autistiske klienter har rapportert at verktøyet som ofte har tillatt dem å trives, er det av en alarm," sier Landrum, men ikke bare som en vekker. Å sette alarmer for å pusse tenner, ta en dusj og spise lunsj er også nyttig. Som oppgaveapper, som Habitica, som Landrum anbefaler for de som sliter med å holde seg til sine daglige rutiner. Ved å bruke disse enkle verktøyene, sier hun, folk med ASD “Ikke gå glipp av essensielle aktiviteter i dagliglivet og faller ikke i hyperfokus.”

5. Lær å sosialisere deg på dine egne vilkår

"Vår nevrotypiske verden legger ofte vekt på sosialt samvær og kan virkelig få folk til å føle seg negativt hvis de foretrekker å tilbringe tid av seg selv," sier Daniel Marston, PhD, en psykolog som spesialiserer seg på autisme. “Autisme bærer ofte en reell preferanse for å være alene. Å ta mange opplevelser for å bli komfortabel med å tilbringe tid alene er verdt innsatsen og kan virkelig hjelpe noen med autisme til å føle seg mye bedre om forskjellene sine.”

Fullstendig isolasjon er heller ikke sunn, for folk med autisme som tar sikte på å praktisere egenomsorg. Noen autistiske mennesker foretrekker en-til-en-interaksjoner fremfor større samlinger. For Emily Owen, en operasjonsleder for et tilgjengelighetsselskap i Wales, er det lettere for henne å navigere i sosiale sammenkomster ved å bringe noen hun er i nærheten og etterlater tiden i timeplanen sin til å dekomprimere etter arrangementet.

“En massiv del av egenomsorg for meg har lært hva mine sosialtiserende grenser er [som noen med autisme], akseptert dem og jobbet med dem, ikke mot dem.”-Emily Owen, Operasjonsleder

"Jeg pleide å sammenligne meg med andre mennesker og lure på hvorfor jeg ville føle meg så tappet når jeg forsøkte å følge med på nivåene av sosialt samvær," sier hun. ”En massiv del av egenomsorg for meg har lært hva mine sosialtiserende grenser er, akseptert dem og jobbet med dem-ikke mot dem.”

Landrum er enig i at for å unngå emosjonelle nedbrytninger og til og med dyrke en sosial rutine som utgjør egenomsorg, er det viktig å alltid inkluderer pauser. "Hver dag skal ha tid med vilje satt av til å være med seg selv," sier hun. "En forutsigbar tidsplan vil hjelpe en autistisk person til å føle seg regulert, men det vil være dager når uventede ting skjer. Derfor vil det å ta pauser gi tid til å selvregulere og implementere måter å tilpasse seg endringen i rutinen.”

6. Har en plan når overstimulering er uunngåelig

Selv om det ofte er mest effektivt å fjerne deg selv fra en overstimulerende situasjon, er det ikke alltid mulig. I disse scenariene er det nyttig å ha en mantra eller bekreftelse for å distrahere deg fra sensorisk innspill, sier DR. Marston.

"Dette kan være kjente linjer fra filmer eller bare personen som gjentar for seg selv," dette er greit. Jeg kan komme meg gjennom dette, 'sier han. “Det krever litt praksis, men å konsentrere seg om dette kan være veldig nyttig.”

En annen måte å takle øyeblikk med uunngåelig overvelde er å bringe oppmerksomheten mot sansene dine, noe som kan hjelpe deg med å bakke deg selv i øyeblikket. "Grounding Methods, kombinert med kontinuerlig mindfulness -praksis, hjelper meg å opprettholde mitt rolige senter," sier Alexa Donnelly, LCSW, en lisensiert klinisk sosionom som spesialiserer seg på autisme. Hun anbefaler å tenke på “Fem ting jeg kan se, fire ting jeg kan berøre, tre ting jeg kan høre, to ting jeg kan lukte, og en ting jeg kan smake på.”

7. Har medfølelse for deg selv

Hvis det føles vanskelig for deg å fungere i visse omgivelser, unngå å skylde på deg selv og erkjenne at verden ikke ble satt opp for å imøtekomme de som er nevrodiverse.

"Det første jeg har dyrket er aksept for den opprørende erkjennelsen av at familien, nære venner eller skolens rådgivere ikke klarte å forberede deg på en tilstrekkelig måte, imøtekomme deg, eller til og med eksternt lære deg leksjoner som vil være til fordel for deg som en voksende voksen," sier Bichelman. “De klarte ikke å gjøre jobben sin-de mislyktes, men det betyr ikke at du er en fiasko. Snarere er du ekstraordinær for å tilpasse deg en verden uvennlig, uovertruffen, utrent, uutdannet og uvillig til å tilpasse seg dine behov.”

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.