En karbohydratrik middag kan være akkurat det du trenger for lydsøvn, sier en RD
Hva forskningen forteller oss om karbohydrater og søvn
Horton sier at det har vært noen interessant forskning de siste årene å se på karbohydratiske måltider og snacks og deres assosiasjoner til forbedret søvnkvalitet. En gjennomgang av 2022 av forskning utført av University of Chicago og Columbia University analyserte 20 studier på kostholds- og søvnkvalitet og fant ut at personer som fulgte et middelhavsstil diett som er rik på fiber, frukt, grønnsaker og annen betennelsesdempende mat-alt-alt Kilder til komplekse karbohydrater-erfarne den beste søvnkvaliteten generelt sett.
Horton gir også en 2020-studie som en del av Women's Health Initiative som fant personer som konsumerer dietter som prioriterer karbohydrater med høy fiber som er lavere på den glykemiske indeksen (generelt komplekse karbohydrater) var mindre sannsynlig å oppleve søvnløshet og nyte bedre søvnkvalitet totalt sett enn personer hvis karbohydratinntak kom fra mer behandlede kilder. Hun bemerker at ikke bare den typen karbohydrater betydde her, men også timingen. "Når du spiser måltidene," sier Horton. "Å avslutte å spise minst tre timer før leggetid er det studieforfatterne anbefalte, som spising senere viste å øke antall oppvåkninger midt på natten.”
"Når du spiser måltidene," sier Horton. "Å avslutte å spise minst tre timer før leggetid er det studieforfatterne anbefalte, som spising senere viste å øke antall oppvåkninger midt på natten.”
Det er også mange komplekse karbohydrater som fungerer som utmerkede kilder til søvnfremmende næringsstoffer som melatonin, magnesium og tryptofan. Noen av de beste søvnforbedrende matvarene inkluderer brun ris, havre, bananer, kirsebær, yoghurt og kikerter, hvis du virkelig ønsker å få mest mulig smell for pengene dine.
Hovedpoenget på karbohydrater og søvn
Selv om alt dette er gode nyheter for alle som har avskåret karbohydrater ved middagstid for frykt for at det ville ha en negativ innvirkning på søvnen deres, er Horton nøye med å håndtere forventningene. "Mens du inkluderer komplekse karbohydrater på tallerkenen din, sammen med passende mengder protein og fett, kan være nyttig for å fremme metthetsfølelse og hjelpe oss med å forbedre søvnen vår, dette er ikke en magisk kule for å sikre søte drømmer," sier hun. Og selv om de fleste kunne ha nytte av å ha en porsjon fiber- og mineralrike komplekse karbohydrater ved middagstid, kan det hende at visse bestander ikke tåler dem også.
"Jøss, jeg skulle ønske at mat kunne ha så stor effekt på oss, men karbohydrater, sannelig, er ikke kraftig nok til å forlate deg som sliter med å holde deg våken eller slite med å sove," sier Horton. Når det er sagt, hvis du lider av tilbakeløp, og du har overlagte for nær sengetid, kan du slite med å sovne fordi det kan være ubehagelig å ligge.”
"Jøss, jeg skulle ønske at mat kunne ha så stor effekt på oss, men karbohydrater, sannelig, er ikke kraftig nok til å forlate deg som sliter med å holde deg våken eller slite med å sove," sier Horton.
Som omtrent alt annet i livet, handler det å sikre riktig ernæring og søvn om balanse. Horton understreker at forskningen ikke er lisens til å velge et super høyt karbohydrat måltid ved middagstid, da andre studier viser at dietter som prioriterer protein også er viktig for en god natts søvn. Hun sier å vurdere kvaliteten på karbohydratkildene dine, par dem med andre nærende hele matvarer, og sørg for at du ikke spiser for nær sengetid for å prime hjernen din (og resten av kroppen din) for søtere drømmer.
Sitasjoner + brønn + gode artikler refererer til vitenskapelige, pålitelige, nylige, robuste studier for å sikkerhetskopiere informasjonen vi deler. Du kan stole på oss langs velværeturen din.
- Nasjonalt senter for forebygging av kronisk sykdommer og helsefremmende avdelinger av befolkningens helse
Søvn- og søvnforstyrrelser. (Oppdatert 15. april 2020) - Gangwisch, James E et al. “Høy glykemisk indeks og glykemisk belastningsdiett som risikofaktorer for søvnløshet: Analyser fra Women's Health Initiative.” The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 111,2 (2020): 429-439. doi: 10.1093/AJCN/NQZ275
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
