En nybegynnerguide til å bygge utholdenhet og øke utholdenheten din

1. Forbedre din aerobe kapasitet med intervalltrening

Intervalltrening kan høres ut som en avansert teknikk, men det er bokstavelig talt ikke annet enn å veksle korte utbrudd av høyintensitetsaktivitet og lengre perioder med aktivitet med lavere intensitet. Høy-og-lav-intensitetsnivåene er individualisert basert på din nåværende kondisjonstilstand. Så hvis jogging er syltetøyet ditt, kan du legge til korte, intense spurter i din vanlige rutine; Hvis du er mer en hastighetsvogn.

Det er flere metoder for intervalltrening, fra HIIT til Hilit, men du kan bare starte med denne grunnleggende formelen: 30 sekunder. Dette programmet vil hjelpe deg med å bygge utholdenhet ved å forbedre din aerobe kapasitet, noe som igjen vil bidra til å øke varigheten og intensiteten på treningsøktene dine.

2. Innlemme styrketrening i cardio -rutinen

Hvis du vil kunne gå hardere lenger, må du bygge musklene som vil gjøre det mulig. Styrketrening utfordrer ditt kardiovaskulære system og hjelper til med å øke løpsøkonomien, noe som lar deg bruke energi mer effektivt når du trener.

I stedet for å bygge treningsprogrammet ditt rundt cardio alene, må du huske å jobbe i styrketrening med frie vekter, maskiner eller bevegelsessekvenser som inneholder både kardio og styrke. Prøv for eksempel et minutt med hoppeskjakker for å få hjertet til å pumpe etterfulgt av 20 push-ups for å styrke kjernen din. Å øke spenningen på en treningssykkel er en utmerket måte å kombinere kardio og styrketrening, og svømming er en undervurdert øvelse som vil fungere ditt hjerte og overkroppsmusklene dine.

3. Reduser utvinningstiden mellom vektløftingssett

I stedet for å hvile i 60 sekunder mellom vektløftesett, kan du prøve å hvile i 30 sekunder; til slutt, se om du kan eliminere bruddet mellom settene helt. Hvis du synes dette er for utfordrende, kan du vurdere å løfte mindre vekt og øke antallet reps, som er en perfekt oppskrift på utholdenhet og utholdenhet.

4. Øk gradvis varigheten av treningsøktene dine

Hvis du vil lære kroppen din å gjøre fysisk innsats i lengre perioder, må du bli vant til den oppgaven. Begynn med å øke varigheten av en av treningsøktene dine en gang i uken. Bygg på treningsvarigheten din gradvis, selv om det betyr å ta intensiteten ned et hakk under den treningen. Når du har økt utholdenhet, vil hastigheten og intensiteten følge.

5. Planlegg en ultraintensiv trening en gang i uken

En av nøklene til å bygge utholdenhet øker kroppens evner. En måte å forbedre din kardiovaskulære kondisjon er å få hjertet og musklene som brukes til intens fysisk aktivitet. Tempoet på treningen din skal være utfordrende, men ikke umulig. Den beste delen av denne strategien er at den vil gjøre at treningsøktene dine med lavere intensitet føles mye lettere i sammenligning.

6. Tillat kroppens tid til å hvile og komme seg

Din nye utholdenhetsbyggingsplan vil innebære et skifte i tempoet i din typiske rutine. Hvis du ikke gir musklene dine nok muligheter til å komme deg, er ytelsen din sikker på å lide på grunn av tretthet og overforbruk. Gjenoppretting innebærer å planlegge hvilestøtter fra trening, spise et sunt og balansert kosthold, få nok søvn og strekke seg daglig for å fremme muskuløs helse.

Det viktigste er at du må huske at å øke fysisk utholdenhet krever mental utholdenhet, fokus og disiplin også. Sinnet ditt kan presse kroppen din til å gå litt utenfor komfortsonen, men tankene dine kan også svikte deg hvis du lar det overbevise deg om å stoppe kort. Så lenge målene dine er realistiske og doktoregodkjente, bør du være sikker på å jobbe med din mentale utholdenhet gjennom positive bekreftelser og selvprat, visualiseringer og til og med omforming av treningsmålene dine på en måte som føles mer håndterbare. En dag snart vil de vanskeligste treningsøktene dine være din nye enkle, og du vil ha din sterkt økte utholdenhet til å takke for det!

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.