9 Glidebryterøvelser som vil etterlate hver muskel i kroppen din Quaking

Å dra til treningsstudioet og sjekke inn i boutique fitness -klasser er morsomt og alt, men hva om du kan få en mordertrening uten å forlate stuen din? Med glidebrytere ... du kan. De små, håndstore sirkulære platene er elsket av personlige trenere og treningsinstruktører både takket være måten de drastisk kan forbedre balansen og kjernestyrken. De jobber fordi når du plasserer hendene eller føttene på dem, blir kroppen din tvunget til en tilstand av ustabilitet som tvinger alle musklene dine til å stå på oppmerksomhet.

Fascinert? Nedenfor finner du en 9-Move Circuit som, når du sykler gjennom tre ganger, vil hjelpe deg med å gli og gli deg til en mordertrening. For å utføre øvelsene, trenger du et sett med glidebrytere, eller du kan bli kreativ med et par håndklær eller papirplater. Husk at det er helt kult å ta et minutt eller to mellom runder.

9 glidebryteren beveger seg for å prøve i neste trening

1. Omvendt lunge: Oppnå fersken perfeksjon med denne byttet og benskulpteren. "Stå med føtter hoftebredde fra hverandre med en glidebryter under høyre fot," instruerer medgründer av Tone It Up Katrina Scott. “Skyv høyre fot rett bak deg og synker ned i en lungeposisjon, knærne bøyd på 90 grader, med ryggen som svevde rett over bakken. Engasjere kjernen og byttet ditt når du kommer opp igjen for å starte posisjon, kjøre gjennom den stående hælen. Gjør 12 reps på hver side.”

2. Enkelt ben knebøy: Ignit dine hamstrings, glutes og ytre lår med denne balanseringsloven. “Ta føttene litt bredere enn hoftene, legg en glidebryter eller håndkle under en fotballkule mens du holder føttene parallelt. Alternativt, hvis du har strammere hofter med begrenset mobilitet, kan du prøve en liten valgdeltagelse, sier LaGree NY seniorinstruktør Eileen Kielty. “Begynn å sette hoftene tilbake mens brystet strekker seg fremover, bøyer det ene kneet mens du opprettholder en flat fot, og holder det andre benet rett med glidebryterhælen løftet.”Tenk: En enbenet knebøy med en liten tåsupp for ekstra stabilitet.

"Sørg for å holde vekten over foten på gulvet slik at de indre lårene kan få en strekning, men ikke en belastning," sier Kielty. “Inhalerer og send hoftene frem og brystet fremover, bøy det ene kneet, pust deretter ut og trykk gjennom hælen på den flate foten, engasjere magen og stå opp.”Trikset er å alltid holde glidebryteren løftet, da det er det som sikrer at arbeidsbenet er hovedfokuset, og bærer 90 prosent av vekten din. For å sikre at du tar deg god tid med bevegelsen, anbefaler hun å flytte for hvor som helst fra fire til åtte tellinger i, og det samme antallet tellinger når du hukes ut igjen.

3. SIDE LUNGE: Nok et ben og byttet Buster. “Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og en glidebryter under høyre fot, ”instruerer Scott. “Senk i en atletisk holdning med en flat rygg og bytt tilbake. Hold venstre fot plantet, skyv høyre fot ut til høyre til den er helt forlenget (unngå å låse ut kneet), og skyv den deretter tilbake for å starte posisjon.”

4. Bjørn: Imøtekomme kjernen, overkroppen og indre lår med denne intense bevegelsen. "Sett opp i en plankeposisjon med hendene under skuldrene og glidebryterne eller håndkleet under føttene, med bena helt utvidet," instruerer Kielty. “Klem under armhulene dine, trykk gjennom brystet, klem inn de indre lårene og engasjere kjernen din når du bøyer knærne under hoftene inn i en firerposisjon. Pust inn og strekker bena tilbake i en planke, så puster deretter ut og bøy knærne under hoftene.”Under denne bevegelsen skal overkroppen holde seg så stille som mulig i et isometrisk grep mens underkroppen beveger seg inn og ut. "Sørg for å opprettholde så mye av en nøytral ryggrad som mulig, og sørg for at det ikke synker i skuldrene eller korsryggen," råder Kielty. “Ta en liten gjedde i hoftene hvis du trenger litt ekstra støtte.”

5. Fjellklatrere: Si en bønn for abs og skuldre, fordi denne kommer til å brenne mens du sender pulsen din som stiger opp. “Begynn i en plankeposisjon med hendene på bakken og en glidebryter under hver fot, ”instruerer Scott. “Å opprettholde en rett linje fra topp til tå, engasjere kjernen og skyv høyre fot inn mot brystet. Skyv den ut igjen til plankeposisjon. Deretter skyver du venstre fot mot brystet, og returner den til startposisjon. Gjør 12 reps på hver side, vekslende sider.”

6. Knelende knase: "Ta underarmene dine ned på gulvet, og pass på at armene er skulderdistanse fra hverandre, med håndflater vendt opp og albuene rett under skuldre," forklarer Kielty. “Plasser glidebryterne under knærne og ta kroppen ut i en modifisert plankeposisjon, og skap en lang linje fra hodet til knærne mens du opprettholder et nøytralt bekken. Trykk gjennom underarmene, tuck halen under, krøll ryggraden, trekk knærne og haken opp og inn mot brystet.”Når du utfører denne øvelsen, må du huske å holde skuldrene borte fra ørene og nedre abs engasjert for å ta spenningen på hoftefleksorene dine. "Overkroppen forblir statisk mens underkroppen beveger seg inn og ut," forklarer Kielty.

7. Gjedde: Si hei til en skulpturert kjerne og overkropp. Begynn nok en gang i en plankeposisjon med en glidebryter under hver fot. "Engasjer kjernen din når du skyver føttene inn mot hendene, bringer byttet opp i taket og holder bena og armene utvidet (men ikke låst)," sier Scott og Dawn. “Gå tilbake til startposisjon og gjenta 12 ganger.”

8. Heis Lunge: Du vil føle denne i kjernen din, hamstrings, glutes og indre og ytre lår. Start med føttene hoftebredde fra hverandre, med en glidebryter under en fot ball. "Ta et lite hengsel fra midjen, før brystet litt fremover og bekkenet litt bak deg," instruerer Kielty. “Når du bøyer front kneet, la glidebenet forbli langt, mens det strekker seg bak deg, glir inn i en lunge. Knee foran jobber for å holde deg på toppen av ankelen, og la aldri kneet passere tærne. Pust inn og bøy det fremre kneet, hold bakbenet rett, så puster ut, trykk gjennom fronthælen, engasjer de indre lårene og kjernen for å komme opp til stående.”Nøkkelen her er å holde tærne nede og trykke gjennom hælen med mageknappen trukket inn mot ryggraden for å engasjere din nedre abs.

9. Bridge enkeltbenforlengelse: Sist, men ikke minst, har vi denne hamstring, byttet og kjerneblasteren. “Begynn i en broposisjon med knærne bøyd, byttet løftet og en glidebryter under hver hæl, ”instruerer Scott. “Engasjer kjernen din og skyv begge hælene ut, hold hoftene løftet. Dette er startposisjonen din. Skyv høyre hæl inn mot byttet ditt, og returner den deretter til startposisjon. Deretter skyver du venstre hæl inn mot byttet ditt, og returner den deretter til startposisjon. Gjør 12 reps på hver side, vekslende sider.”

Spent på å få en full kroppsforbrenning uten å måtte ta turen til treningsstudioet? I så fall vil du også elske dette 6-minutters, uten utstyr hjemme trening. Og når du er ferdig med å svette det ut, ikke glem det skum ruller musklene dine.