9 REST DAY treningsideer som tar utvinningen opp et hakk

På et psykologisk nivå kan det å gjøre en aktiv utvinningsøvelse få deg til å gjøre noe annerledes som bryter opp monotonien til de vanlige treningsøktene dine. "Rest Day-treningsøktene skal være morsomme og noe å se frem til siden de er enkle og har det bra," sier Coggan, nikker til massasjer, selv-myofascial arbeid, yoga og dans som gode alternativer å gjøre. "De får deg til å delta i et annet miljø eller et sosialt nettverk," legger Von Frohlich til, siden utvinningsaktiviteter som turgåing, fotturer eller sykkeltur kan gjøres utenfor eller med andre for å legge til deres glede.

Tegn du trenger en hviledagstrening

For mye stress på kroppen fører til en overproduksjon av kortisol, stresshormonet. "En gjenopprettingsdagaktivitet er viktig siden det hjelper til med å tilbakestille sentralnervesystemet," sier Von Frohlich. "Hvis du brenner den ut, legger kroppen din ut en kortisolrespons, og du får til slutt en avtagende avkastning for treningsinnsatsen din.""

Hvis du faller i vanen med å trene hardt hele tiden, kan du oppleve en slags treningsutbrenthet. "Når du trener, bør målet være maksimalt resultat for minimum innsats," sier han. "Men overtrening er ekstremt vanlig, og folk kan tro at mer trening er bedre-men dette er ikke sant."Dette kan også føre til overbruksskader som kan sette deg tilbake fra treningsmålene dine.

Hva du skal gjøre på restitusjonsdagen din

Generelt vil en hviledagstrening være lav innvirkning og en kjærkommen pause fra de strengere treningsøktene du gjør på andre dager i uken. "Som en generell regel, hvis hjerterytmen din reiser seg og du føler deg utenpne, vil du sannsynligvis slå av hvis du virkelig ønsker å ha en effektiv hvile- og restitusjonsdag," sier Coggan. Så aktivitetene skal være lette, ikke slå noen steder i nærheten av din maks.

Når det gjelder hva du skal unngå, må du sørge for at du ikke gjør noe høy intensitet eller som innebærer motstand. "Du vil unngå motstandstrening på hviledagen din for å unngå skader og gi kroppen din tid til å komme seg," sier Norris. Tung vektløfting eller hastighetsarbeid kommer heller ikke til å gjøre kuttet. "Lett jogging er flott, men sprints ville være kontraproduktivt," sier Coggan. "Lette bevegelser eller kroppsvektbevegelser er gode, men tunge vekter vil fungere mot utvinningsarbeidet ditt."Sport kan også betraktes som høy intensitet, legger han til, med mindre du er høyt betinget av dem.

Hviledager kan være en perfekt mulighet til å prøve noe som innebærer helt forskjellige bevegelsesmønstre enn det du vanligvis gjør. "Fysisk er det viktig å blande opp bevegelsesmønstrene dine," sier Von Frohlich. "Den mest fordelen vil komme av å integrere noe nytt med forskjellige bevegelsesmønstre, som kan omfatte roing, sykling, fotturer, svømming, yoga eller en annen treningsmodalitet enn du er vant til å gjøre."Fortsett å bla etter alle de beste treningsaktivitetene for hviledagen du kan prøve for din neste gjenopprettingssesh.

1. Skumrulling: Norris anbefaler omtrent 15 minutter med skum som ruller på en fri dag (enda bedre hvis det blir fulgt av mobilitetsarbeid og strekk). Prøv Quickie Foam Rolling Rutine ovenfor hvis musklene i underkroppen er spesielt stramme.

2. Gå: Trenere er store fans av å gå hvis benmuskulaturen din er ømme, fordi det øker sirkulasjonen og hjelper til med å riste ut sårhet. Hvis du vil ta det opp et hakk, kan du prøve en av disse vandrende treningsøktene, eller disse innendørs gangvideoene for å veilede deg.

3. Strekk: En av de mest anbefalte tingene å gjøre for kroppen din på en hviledag er selvfølgelig å strekke seg, siden strekking er en av de beste måtene å forlenge trange muskler. Prøv fullkropps strekkvideo over, eller søk etter andre strekkrutiner på Well+Goods YouTube-kanal.

4. Yoga: Mange trenere nikker til yoga som et stjernealternativ for aktiv utvinning. "Dyp tøyning og yoga kan sørge for noen gode aktiviteter for hviledag," sier Von Frohlich. Det får blodet ditt til å sirkulere og fungerer som en bevegelig meditasjon. Velg hvilken type flyt du vil, fra en mer gjenopprettende yogaklasse til en Vinyasa -stilstrøm.

5. Svømming: Hvis du har tilgang til et basseng, er svømming en utrolig lav påvirkningsform for enkel trening. Ta det med ro hvis du bestemmer deg for å gå for en dukkert, i stedet for å prøve å nå PR når du svømmer omganger.

6. Sykling: Eksperter anbefaler også å hoppe på en sykkel (enten en vanlig sykkel eller en innendørs spin-sykkel) for en lav påvirkningsdagssesh. Dette er spesielt bra for såre benmuskler siden de får underkroppen i bevegelse, men ikke på et intenst nivå (som i: Ikke ta pedalen til metallet). Bonuspoeng for å gjøre vannsykling for ekstra motstand på musklene dine.

7. Dans: Å gjøre en liten dans kan være en av de snikeste måtene å jobbe kroppen din på-det føles noen ganger som om du ikke gjør en trening i det hele tatt. Prøv en nybegynner Dance Cardio -klasse som den ovenfor, undervist av trener Amanda Kloots, eller spill ditt favorittbane og bare gå for det.

8. Fottur: Som Coggan påpeker, er en hviledag en god mulighet til å bytte miljøet ... som du kan gjøre ved å gå på en enkel tur. Finn en sti som du aldri har vært på før, eller slå opp den nærmeste bakken eller fjellet for en lett cardio -aktivitet. Eller, du vet, hvis du ikke har en, kan du ta en virtuell tur med en naturskjønn video som den over når du får trinnene dine på en tredemølle.

9. Roing: Von Frohlich sier at hans favoritt -treningsdags trening er roing: "Det engasjerer 85 prosent av kroppens muskler og løfter pulsen din uten innvirkning," sier han. "Hvis du er sår fra et tungt løft, er roing en flott måte å forlenge og styrke musklene, flytte leddene gjennom et stort bevegelsesområde og få blod til å strømme til sårheten din."Prøv ro -treningen ovenfor på din neste gjenopprettingsdag.