9 jernpakkede grønnsaker som vil hjelpe deg oppover ditt daglige inntak-og øke energinivået ditt

For å unngå å føle deg sløv og elendig generelt, er det avgjørende å sørge for at du får anbefalt kostholdsgodtgjørelse (RDA) av mineralet, og som skiller seg fra person til person. For kvinner i alderen 19 til 50 år er retningslinjen å spise minst 18 mg per dag. Hvis du er gravid, går antallet opp til 27 mg. Og fordi jern fra planter (ikke-heme) ikke er like lett absorbert som jern fra dyreprodukter (heme), anbefales det at veganere spiser 1.8 ganger standard daglig mengde-så for de fleste kvinner, betyr det å sikte på 32 milligram om dagen.

For å virkelig sikre at du får nok strykejern, er det også viktig å merke * hvordan * du bruker belgfrukter og grønnsaker høyt i jern. Dette kommer ned på det faktum at servering av grønnsaker rå kontra kokt påvirker mengden jern i retten din. For eksempel har bønner og linser, sier Caroline Thomason, RD, mindre biotilgjengelig jern etter matlaging. En kopp kokt spinat inneholder derimot mer jern enn en kopp rå spinat. Årsaken til denne økningen i næringsstoffer, forklarer Thomason, er ganske enkelt fordi noen matvarer har en tendens til å krympe når de er oppvarmet. (Med andre ord, du trenger mer kokt spinat enn du gjorde rå spinat for å fylle opp den samme størrelsen.)

9 beste belgfrukter og grønnsaker høyt i jern for å få fiksen din

Det er en super-enkel måte å sikre at du spiser nok jern hver dag, spesielt hvis du spiser plantebasert: å fylle tallerkenen din med en hel masse jernrik, kroppsøkende grønnsaker og belgfrukter. Som en ekstra bonus får du også mange viktige vitaminer og mineraler i prosessen. Så hvilke bør du haug deg på tallerkenen din? Begynn å planlegge måltidene dine rundt disse ni høyjerns superstjerne ingrediensene.

1. Spinat

I tillegg til å være en grønnsak høyt i jern, sier Thomason at spinat også tilbyr en rekke andre næringsstoffer inkludert C -vitamin, magnesium og en solid dose fiber. Når det er sagt, bemerker hun også at dette bladgrønns jern ikke er så lett tilgjengelig for kroppen sammenlignet med kjøtt, men det er måter å øke dette på (mer på dette senere!).

• Rå: 1 mg per kopp
• Kokt: 6 mg per kopp

2. Sopp

For å maksimere mengden jern du får fra sopp, er det definitivt veien å konsumere dem. "Kokende sopp kan øke den totale mengden jern, mest fordi soppen krymper i størrelse når de tilberedes," sier Thomason. Spesielt østers sopp, legger hun til, tilbyr det høyeste jerninnholdet sammenlignet med andre sopp.

• Rå: .3 mg per kopp
• Kokt: 3 mg per kopp

3. Asparges

Asparges pakker virkelig en trøkk når det gjelder jerninnhold, når den konsumerer det rå, spesielt. Thomason påpeker at en kopp rå asparges har nesten 3 mg jern.

• Rå: 3 mg per kopp
• Kokt: 1 mg per kopp

4. Poteter

Potetelskere, gleder deg. Grønnsaken er en annen høy kilde av plantebasert jern som leverer 2 mg jern i en mellomstor potet. I tillegg, legger Thomason til, er poteter en flott kilde til C -vitamin som hjelper til med å forbedre jernabsorpsjonen.

• Rå: 2 mg per middels potet
• Kokt: 2 mg per middels potet

5. Svarte bønner

Leverer en imponerende 4 mg jern per kopp, kokte svarte bønner ikke roter i ernæringsavdelingen. Thomason bemerker også at de er en utmerket kilde til oppløselig fiber som kan bidra til å redusere kolesterolet og forbedre fordøyelsen.

• Rå: 10 mg per kopp
• Kokt: 4 mg per kopp

6. Kikerter

Når du virkelig vil trappe opp jernforbruket, er kikerter, også kjent som Garbanzo -bønner, et godt alternativ. En kopp kokte kikerter gir 5 mg jern. I tillegg sier Thomason, “Disse små bønnene har mye kalium og magnesium, så godt to store elektrolytter som hjelper til med å håndtere væskeansamling og blodtrykk.”

• Rå: 9 mg per kopp
• Kokt: 5 mg per kopp

7. Linser

Thomason beskriver linser som en "jernpakket supermat" takket være deres nesten 7 mg jern per kokt kopp. "Som bønner, er linser med mye fiber og næringsstoffer som kalium som kan bidra til å senke blodtrykket," sier hun.

• Rå: 13 mg per kopp
• Kokt: 7 mg per kopp

8. Brokkoli

Selv om brokkoli ikke er så høyt i jern som andre grønnsaker, ca. 1 mg per kopp, bemerker Thomason at den fremdeles gjør listen for sine andre forløsende egenskaper. "Brokkoli har mye vitamin C, vitamin K og kalium," sier hun. “Disse næringsstoffene fungerer for å holde huden og beinene våre sunne.”

• Rå: 4 mg per gjeng
• Kokt: 4 mg per gjeng

9. Navy bønner

Som andre bønner er også marinebønner en grønnsak som er høy i jernproduksjon omtrent 4 mg jern per kokt kopp. Thoman sier også: "Navybønner har mye fiber og kan være nyttig for å senke kronisk sykdomsrisiko gjennom kostholdet vårt.”

• Rå: 11 mg per kopp
• Kokt: 4.3 mg per kopp

Ikke-vegetable matvarer høyt i jern

Grønnsaker er ikke de eneste matkildene til jern. Her er noen flere Thomason anbefaler.

1. rødt kjøtt: For ikke-veganer og vegetarianere kan rødt kjøtt bidra til å øke jerninntaket. I følge Thomason er rødt kjøtt den mest biotilgjengelige jernkilden, noe som betyr at den er lett absorbert og brukt av kroppen.

2. Tørket frukt: Tørket frukt er også høyt i jern. Spesielt sier Thomason at datoer og aprikos.

3. Skalldyr, inkludert muslinger og østers: Når det gjelder sjømat, sier Thomason at muslinger, østers og andre former for skalldyr (som reker og krabbe) er gode jernkilder og også lett for kroppen å absorbere.

4. Jernforsterkede korn: "Forsterket kornblanding er pålagt å ha jern," sier Thomason. “Så hvis du får en sunn dose fullkorn, er du godt på vei til et tilstrekkelig jerndiett.”

De beste måtene å absorbere mer jern

Mens det å spise jernpakkede grønnsaker er en god start, er det noen enkle måter å hjelpe kroppen din med å absorbere mineralet bedre, en av dem parer maten med vitamin C. Når du planlegger måltidene dine, kan du prøve å kombinere en av de ovennevnte grønnsakene med en annen mat som er høyt i vitaminet, som enhver sitrus, chard, brokkoli, rød eller grønn paprika, kiwi, jordbær, tomater, cantaloupe eller papaya, Stanford Medicine rapporterer.

En annen måte å ta inn mer jern er å bare koble jernrike grønnsaker med andre sunne jernrik mat. Kast litt nøtter og frø i måltidene dine, ettersom de er syltetøy med mineralpartikulært gresskarfrø, sesamfrø, cashewnøtter og pistasjnøtter. Og plantebasert protein kan også være en seier: Tofu alene inneholder 7 mg per 1/2 kopp. Du kan også lage maten din ved hjelp av en støpejernspanne, hvilket som er faktum!-kan øke mengden jern du får.

Selv om C -vitamin kan bidra til å øke absorpsjonen også, er det andre matvarer og drikke som gjør det motsatte, noe som gjør det vanskeligere for kroppen din å få nok jern. Hvis du er lav, kuttet du ned på kaffe og te, meieriprodukter, mat med høy fiber og vin og øl. Når du har funnet den rette balansen i kostholdet ditt, vil det være en cinch å få den 18-pluss mg per dag. (Beste delen? Den økte energien du vil føle fra å konsumere flere grønnsaker med høy jern vil mer enn å gjøre opp for koffein bortfall.)

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.