9 mat rik på jern som vil hjelpe deg å holde deg sterk og energisk

1. Oksekjøtt

Jerninnhold: 7 mg per servering av tre ounce

Vi vet alle at rødt kjøtt er en god kilde til jern, men leveren er virkelig der jernet lever. Selv om det kanskje ikke er ditt toppvalg, sier Moore orgelkjøtt er det beste stedet å få jern.

2. Østers

Jerninnhold: 5 mg per servering av tre ounce

Bare tre gram østers kan gi nesten halvparten av det anbefalte daglige inntaket av jern, sier Sheth. "De er spesielt et godt alternativ fordi de gir protein og jern i et lavere kaloribang sammenlignet med noen av de andre," legger hun til. (De er også et afrodisiakum, så ... ha det gøy å spise dem!)

3. Sardiner

Jerninnhold: 4 mg per koppservering

Disse salte små critters er en overraskende god kilde til jern. De er også rike på vitamin B12 og omega-3 fettsyrer, som begge støtter bedre mental og hjernehelse.

4. storfekjøtt

Jerninnhold: 3 mg per servering av tre ounce

Til slutt, storfekjøtt. Basert på alle artiklene moren din sender deg, ville du sannsynligvis tro at dette var den øverste kilden til jern. Men en servering med tre ounce gir deg omtrent 11 prosent av beløpet du trenger daglig. Ikke loslitt, men definitivt ikke så høyt som de andre dyrebaserte alternativene på listen.

Her er grunnen til at en RD sier jern er en av de viktigste kosttilskuddene for kvinner:

Hva med plantebasert jernmat?

Selv om du absolutt kan få rammet jernbehovene dine med et plantebasert kosthold, forklarer Sheth at bare 2 til 20 prosent av ikke-heme-jern (de snille plantene produserer) blir absorbert. Derfor anbefaler eksperter generelt at vegetarianere og veganere spiser nesten det dobbelte av den anbefalte mengden jern per dag for å sikre at de får nok (noe som rister ut til omtrent 32 milligram per dag for kvinner mellom 18-50 år). Tips: Hvis du parer den plantebaserte jernmat med en kilde til vitamin C som paprika eller sitrus, sier Sheth at du kan øke absorpsjonen med opptil 300 prosent.

1. hvite bønner

Jerninnhold: 8 mg per koppservering

Hvite bønner er en av de høyeste uheldige kildene til ikke-heme-jern. (Beklager, kikerter!) Vurder å bruke dem i hummus eller legge dem til salaten din for en ekstra protein/jernforsterker.

2. Linser

Jerninnhold: 7 mg per koppservering

Linser er en flott kilde til plantebasert protein, mens de også gir 21 prosent av dine daglige jernkvoter-sammen med fiber, folat og andre viktige næringsstoffer. Imponert, mye?

3. spinat

Jerninnhold: 6 mg per koppservering (kokt)

"Spinat er en god kilde til en annen plantebasert jernkilde," sier Moore. Popeye kjente tingene hans. Hun sier spesielt kokt spinat har mer jern enn rå, "fordi den kommer til å bli litt mer konsentrert.""

4. Mørk sjokolade

Jerninnhold: 3 mg per servering med én ounce

Som om du trengte en annen grunn til å glede deg over mørk sjokolade-bare en serveringstelling for omtrent 9 prosent av ditt daglige anbefalte inntak hvis du er en plantebasert spisested. Den har også magnesium, noe som gjør det til en flott søvnfremmende sengetidssnack.

5. Tofu

Jerninnhold: 3 mg per halv kopp (firma)

Tofu er en av de beste plantebaserte jernmatene, sier Moore-bare en halv kopp tilbyr omtrent 9 prosent av ditt daglige anbefalte inntak hvis du er vegetarianer. Og ofte spiser folk nærmere en kopp i en sittende hvis terninger, sier hun og bringer jerntellingen opp til seks milligram.

Andre viktige mineraler du bør ha på radaren din: magnesium og kalium.