8 prenatal pilates øvelser for å øve fra komforten i ditt eget hjem

Tverrgående pust i abdominis

Våre tverrgående abdominis eller TVA, som ligger i sidekroppen, er blant de viktigste kjernemuskulaturen som kan styrke under graviditet og postpartum. Bruk TVA for å støtte hver øvelse, og i ditt daglige liv for å stabilisere ryggraden. Øv ved å sitte høyt på Sitz Bones. Pust inn, fyll lungene. Pust ut, klem babyen din med magen. Gjenta, legge til en 'SSSS' lyd mens du puster ut. Bruk TVA -klemmen din til å sende 'SSSS' lyden ut. Gjenta 25 ganger per dag.

Bekken vipper

Ligger på ryggen, plasser føttene dine hoftebreddeavstand fra hverandre. Pust, tuck bekkenet ditt, flatet lett på korsryggen mot matten, deretter ikke-tuck og bue korsryggen, gjenopprette korsryggen. Dette er en ekstremt gunstig øvelse for å mobilisere en stram korsrygg og styrke de lave magen.

Bro

Ligge på ryggen. Tuck bekkenet ditt. Rull hoftene opp av matten. Pause øverst, klemmer glutene, hamstringene, magen og bekkenbunnen. Hold deg engasjert når du artikulerer ryggraden tilbake til matten, helt til nøytral. Gjenta så ofte du vil.

Katt og ku

Finn din nøytrale ryggrad på hendene og knærne. Pust inn, bue hodet og halen opp mot himmelen. Pust ut, rundt hodet og halen ned mot gulvet. Ribbekken din beveger seg i opposisjon. Klem babyen din med TVA til enhver tid.

Fuglehund

Forleng ryggraden på hendene og knærne. Klem babyen din med dine dype kjernemuskulaturer. Forleng venstre ben bak deg på matten, og nå høyre arm fremover. Alternative armer og ben. Hold ryggraden nøytral, kjernen din stall og bekkenet ditt balansert. Fremskritt ved å løfte benet i tråd med ryggraden.

Tråd nålen

I firedoblet (på hendene og knærne), nå venstre arm opp mot taket, følg hånden din med blikket. Trå den deretter under høyre arm og bringe ribbeholderen din i en mild vri. Gjenta fire ganger, på siste runde, sett venstre skulder, arm og hodet nedover, kryper høyre arm over øret. Puste. Gjenta på den andre siden.

Veggknebøy

Squat mot en vegg. Hold nøytral ryggradjustering (ikke flat tilbake), og TVA -en din er engasjert. Øv på å holde veggen din på huk i 30, 60, deretter 90 sekunder for å bygge styrke og utholdenhet.

Svan

Bekjempe tetthet i brystet og begrenset pust. Sammengående hendene bak korsryggen. Når du trekker knokene ned mot gulvet, løft brystet opp mot taket. Puste. Gjenta ofte gjennom dagen din.

Her er en postnatal Pilates -trening å prøve også:

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.