8 sofa øvelser for å jobbe opp svette under din neste Netflix -binge

Hofte skyver

Gi byttet ditt en treningsøkt i løpet av neste kommersielle pause med noen få hofte skyver. For å gjøre dem, sitte du på sofaen med knærne bøyd og begge føttene flate på bakken. Da sier Saltos: "Len deg tilbake slik at skulderbladene dine er i sofaen, haken gjemt i brystet, hendene ved siden av hodet ditt og løft hoftene så høyt du kan mens du klemmer glutene dine. Senk hoftene og gjenta.”Han anbefaler å gjøre tre sett med 15 reps.

Bakfot forhøyet delt knebøy

For å ta knebøyene dine opp et hakk, kan du prøve dette: "Start i en lungeposisjon med bakfoten din plassert i sofaen din," sier Saltos. “Bøy kneet slik at frontlåret ditt er parallelt med bakken og kneet holder seg bak tåen din.”Gå tilbake til en stående stilling og gjør 10-12 reps per etappe i tre sett.

Føtter-forhøyet knase

ABS -en din kan også få litt kjærlighet under en sofa -trening. Saltos anbefaler å ligge på gulvet foran sofaen med rumpa og lårene som berører sofaen.

"Bøy knærne for å hvile kalver og hæler i sofaen," sier han. “Plasser hendene ved siden av hodet på templene dine. Løft skuldrene fra bakken omtrent 1 eller 2 tommer, tegne navlen din mot ryggraden og gjenta.”Gjør omtrent 15-20 reps for tre sett, og du er god til å gå.

Skråstigende push-ups

Push-ups har blitt de Covid-19 trening. Men hvis du vil gjøre dem litt mer utfordrende, kan sofaen din hjelpe med det. "Begynn med hendene på sofaen ved skulderbredde," sier Saltos. Sørg for å spre fingrene og engasjere kjernen din når du senker brystet og mageknappen mot sofaen. Trykk deretter opp for å gå tilbake til startposisjonen og gjenta for 10-15 reps for tre sett.

Sitt å stå

Hvis du skal reise deg fra sofaen innimellom, enten det er å bruke badet, ta en matbit eller helle deg et glass vann, kan du like gjerne gjøre det til en øvelse. For å gjøre det, sier Kimmel å starte på en seteposisjon ved kanten av sofaen med føttene litt bredere enn hoftedistanse fra hverandre. Så stiller du sakte opp og setter deg ned igjen noen ganger. Neste, gjør ting litt mer utfordrende ved å gjøre noen få knebøykraner der rumpa berører sofaen, og så står du raskt opp igjen uten å sitte helt ned.

fjellklatrere

Det er en riktig måte å gjøre en fjellklatrer på, og så er det fjellklatrere, men med en sofa vri på. For å gjøre det, begynn med å møte sofaen og komme i en plankeposisjon med hendene på sofaen. Deretter "Ta det ett kne opp mot hendene dine og hopp for å bytte knær," sier Kimmel. “Denne bevegelsen er som å løpe i en plankeposisjon.”

Langhopp Burpee

Du kan også blande noen burpees i sofaen din. (Vi fortalte deg at det ville få deg til å svette!) Begynn med å stå omtrent 5 meter fra sofaen, sier Kimmel. Ta deretter et stort hopp fremover mot sofaen mens du legger hendene på sofaen. Neste, hopp tilbake i en planke og hopp inn igjen og gå bakover for å tilbakestille plassen din og begynne på nytt.

Hvordan lage en hel sofa -treningsrutine

Å gjøre noen få sofa-arm. Men du kan også gjøre hele treningsrutinen din fra start til slutt uten noen gang.

Når du lager din ultimate sofa-treningsrutine, anbefaler Kimmel å starte med litt strekk, følge det med noen få styrke- og kardiosett (tenk fjellklatrere eller burpees), og slutter med litt mer strekk for å sikre at det er en velbalansert rutine. "Det er vanligvis en god idé å alternative muskelgrupper og kardiosett," sier hun.

Så her er et par maler av hvordan sofaen din treningsrutine kan se ut:

Eksempel nr. 1:

• Tøye ut
• Nedre kroppsstyrkeøvelse
• Øvre trening i overkroppen
• Spreng av cardio
• Abdominal trening
• Gjenta
• Strekk litt mer

Eksempel nr. 2

• Tøye ut
• Nedre kroppsstyrkeøvelse
• Spreng av cardio
• Øvre trening i overkroppen
• Spreng av cardio
• Abdominal trening
• Avkjølende strekk

For en ekstra utfordring kan du gjøre noen få små modifikasjoner av ovennevnte formler. "Du kan [også] øke intensiteten på programmet ditt ved å gjenta og forlenge kardiosettet og redusere tiden mellom en bevegelse og den neste," sier Kimmel.