8 Kalsiumrik mat for å holde bein og muskler sterke når du eldes

For å sikre at kalsiumet du bruker er så effektivt som mulig, sier Maeng at det også er viktig å få nok vitamin D. "D -vitamin er nødvendig for å hjelpe kroppen med å absorbere kalsium," sier hun. "Selv om du bruker nok kalsium, vil mangel på vitamin D ikke tillate kroppen din å bruke kalsium og høste helsemessige fordeler.”

De beste kalsiumrike matvarene for å holde bein og muskler sterke

1. Nøtter og frø

Frø er en av de mest næringstette matvarene der ute, og de er også superrike på kalsium. Pirkle er spesielt avhengig av sesam, chia, solsikke og valmuefrø for å øke inntaket. "Sesamfrø alene pakkes inn en imponerende 351 mg per 1/4 kopp servering, som er mer enn en tredjedel av den daglige anbefalingen," sier hun.

Selv om du kanskje ikke blir lokket til å konsumere en fjerdedel av en kopp sesamfrø samtidig, kan du enkelt spre inntaket hele dagen. De lager en utmerket salat-topper for å legge til en inflammatorisk knase og gir et flott tillegg til en smoothie eller din favoritt energibittoppskrift på et løft før eller etter trening. Pluss at Tahini teller mot inntaket ditt, så kom til å tegne!

Når det gjelder nøtter, "Mandler er bra for snacking og en god kilde til de" bedre for deg "poly- og enumettet fett," sier hun. “Alle nøtter vil gi noe kalsium, men mandler gir deg mest, med omtrent 246 mg per kopp, mens de også gir andre mineraler som magnesium.”

2. Mørke bladgrønnsaker

Mange av oss vokste opp med å assosiere spinat med sterke muskler, da Popeye var beryktet for å fremme det mørke bladgrønne. Selv om han absolutt ikke tok feil, vet du at andre i familien er like gunstige. Ta for eksempel collard greener. I følge dr. Hyman, Collards tilbyr hele 268 mg per kopp, for ikke å snakke om en heftig dose vitamin B6 og søvnfremmende tryptofan. Pirkle liker også grønnkål, kålrot.

Prøv å blande inntaket ditt ved å rotere den typen mørke bladgrønnsaker du kjøper for salater, smoothies og mer hver uke for ikke bare å få en utmerket kilde til kalsium, men et mangfoldig utvalg av vitaminer og mineraler. Dandelion greener, for eksempel, er flotte for leveren din og er en god kilde til kalium, mens kålrot-greener tilbyr en dobbel dose med beinhelse-boosting-fordeler når de pakker 153 prosent av dine daglige vitamin K-behov i en enkelt kopp.

3. Ost

Pizzaelskere, det er din tid å skinne. Spesielt mozzarella er en utmerket Kalkiumkilde, som kan skryte av 333 mg per en og en halv ounce servering, som tilsvarer en tredjedel av dine daglige behov. I tillegg til å lage en deilig topping til Margherita Pizza, er Mozzarella en velsmakende sammenkobling i sesongens salater med de ferskeste fruktene, grønnsakene og urtene. Prøv å toppe Caprese -salaten. Og barber deg gjerne litt parmesan på salaten din. "En unse parmesan inneholder omtrent 314 mg kalsium," sier Maeng.

4. Hermetisk fisk

Hermetisk fisk, spesielt sardiner og laks, er en annen favoritt blant registrerte kostholdseksperter. Sardiner kan ikke bare skryte av en av de høyeste kalsiumtellingene per porsjon (351 mg per boks, ifølge DR. Hyman), de er også en topp kilde til fosfor og en god kilde til vitamin D, som begge også er viktige for å bygge sterke bein, muskler og tenner.

Hermetisk laks har derimot en imponerende 826 mg kalsium per boks, som er mer enn 80 prosent av det du trenger hver dag. Pluss at laks er full av omega-3 fettsyrer som støtter hjertehelse og øker lang levetid. Hermetisert sjømat er et kjøkkenstift for å piske opp et enkelt spiskammermåling på få minutter, enten det er en saftig lakseburger eller sardiner pasta.

5. Soyamat

Vi er godt klar over at tofu og annen soyaholdig mat fungerer som en utmerket kilde til plantebasert protein. Imidlertid tofu også Tilbyr 61 mg kalsium per servering-og mange merker er forsterket med ekstra kalsium for en enda større dose av mineral. Tofu inneholder også jern og Ala Omega-3s, som ytterligere støtter et sunt hjerte og hjelper til med å bekjempe betennelse.

En annen flott ting med tofu er dens allsidighet. Prøv det i en røre eller gjør det til en plantebasert ricotta. Bland den i en smoothie eller bruk den som erstatning for eggerøre for å få et kalsiumøkning først om morgenen. Hvis du skal utforske andre former for soya, legger Pirkle til at Edamame tilbyr omtrent fem prosent av dine daglige behov mens en kopp forsterket soymilk i gjennomsnitt tilbyr 23 prosent.

6. Yoghurt

Foretrekker noe kremet om morgenen? Prøv å legge yoghurt til morgenfrokosten din for å øke kalsiuminntaket. Denne maten er en av de beste kildene til mineralet der ute, og tilbyr 415 mg per en åtte-unse servering av lav fett vanlig yoghurt. Oppsøk en yoghurt som er fullpakket med probiotika for ytterligere.

7. Melk

Den kanskje mest åpenbare kalsiumrik maten, "En kopp kumelk inneholder mellom 300 og 325 mg kalsium avhengig av fettprosenten av melken-dette er omtrent 25 prosent av den daglige verdien," sier Maeng. “Geitemelk inneholder også omtrent 330 mg eller 25 prosent av den daglige verdien av kalsium per kopp.”

8. Bønner

Noen kalsiumkilder er spesielt rimelige. "En kopp Garbanzo Beans tilbyr rundt 244 mg kalsium," sier registrert kostholdsekspert Carissa Galloway, RDN.

Kan du konsumere for mye kalsium?

"Hyperkalsemi er en tilstand som er assosiert med forhøyede kalsiumnivåer," sier registrert kostholdsekspert Kim Rose, RDN. For mye kalsiuminntak kan forårsake overdreven tørst og vannlating samt kvalme, oppkast, forstoppelse og forvirring. Imidlertid er det svært uvanlig å utvikle denne tilstanden som et resultat av å innta kalsiumrik mat. "Det er en øvre grense for kalsiumforbruk. Vanligvis skjer dette når noen tar for mye kalsium fra tilskudd, ikke når de bruker for mye kalsium i kostholdet, sier Galloway. “Voksne skal ikke konsumere mer enn 2000 mg kalsium per dag.”