7 svar på hva du skal gjøre når du ikke kan sove, ifølge en søvnspesialist

Når du har lei deg for å være døsig, er det på tide å gjøre trekk. "Kom tilbake i sengen bare når du er søvnig, og ikke sovner på sofaen eller i en stol," dr. Harris sier. "Ellers begynner du å lære deg selv at disse stedene er bedre for søvn enn sengen din.""

2. Ikke tvang det

Hvis vi legger et "press" på å sovne, forsterker vi angstnivåene våre for ikke å sove. Og hva gjør det? Hindre oss i å sove, og gjør hele situasjonen, veien verre-det er hva.

"Noen ganger, et enkelt mantra som, 'Hvis jeg ikke sover i kveld, vil jeg sove i morgen, og hvis ikke i morgen, kan definitivt den tredje,' bidra til å ta av presset og la søvn komme når det kommer."-Sovnekspert Shelby Harris, PsyD

"Det er bare så mye man kan gjøre for naturlig å få søvn, og å redusere presset du legger på deg selv kan være virkelig gunstig,". Harris sier. Så ta kanten av ved å fortelle deg selv at du ikke vil eksplodere hvis du ikke sovner i kveld. "Noen ganger, et enkelt mantra som, 'Hvis jeg ikke sover i kveld, vil jeg sove i morgen, og hvis ikke i morgen, kan definitivt den tredje,' bidra til å ta av presset og la søvn komme når det kommer.""

3. Søvn trener deg selv til å snooze konsekvent

Selv dette er ikke lett, og ikke alltid mulig, konsistens i planen kan være nøkkelen til å være fullt uthvilt. Vi har en tendens til å rote dette i løpet av helgen når vi holder oss ute sent, sover i og forventer deretter å være flishugger og hvilte først mandag morgen. Plutselig kan vi ikke sove, og vanligvis er det en belastning av sosial jetlag som har skylden.

"Vi tror typisk mandag-natt søvnløshet skyldes angst for at arbeidet og skoleuken kommer opp," DR. Harris sier. "Men den større skyldige er at du forskjøvet søvnplanen din, sov inn på søndag morgen og rett og slett ikke var våken i nok timer i løpet av dagen på søndag til å være 'sulten nok til å sovne kommer søndag kveld. Det er nesten som om kroppen din tror at du reiste fra NYC til Denver i løpet av helgen og deretter tilbake uten å gå noe sted, derav begrepet 'Social Jet Lag.'"

Så hvis den vanlige leggetid er 11 s.m. Prøv å pakke den inn omtrent samtidig i helgene på helgene på helgene. Ja, selv om du tror du har råd til "en" mer drink. Når vi snakkar om det…

4. Unngå alkohol 3 timer før sengetid

Kom igjen, du vet bedre. Selv om det går på en Margarita -festival kan for sikker føre deg til å gå ut i sengen (horisontalt, i kampstøvler), vil du definitivt få en søppelkveld med hvile. Det alene burde være nok til å bryte din kaffe-til-kabernet-syklus.

"Alkohol kan hjelpe deg med å sovne, men det har en tendens til å forverre kvaliteten på søvnen din."-Harris

"Alkohol kan hjelpe deg med å sovne, men det har en tendens til å forverre kvaliteten på søvnen din," dr. Harris sier. Vi har lettere og mer ødelagt søvn når alkohol konsumeres i det tre timers vinduet.

5. Begrens koffein innen 8 timer etter sengetid

RELATERT: Jeg er døende For en islagt kaffe akkurat nå, så la meg gjøre litt rask matematikk: Hvis jeg normalt kommer til sengs ved midnatt, har jeg til 4 s.m. å treffe opp Starbucks, ingen unntak. Og selv om du tror at du er immun mot koffein og kan sove etter en espresso på kvelden, burde du sannsynligvis ikke være. "Det mange ikke vet er at koffein også kan gjøre søvnen din mer ødelagt og lettere," dr. Harris sier.

6. Unngå anstrengende trening i nærheten av sengetid

"Dette kan varme kroppen din opp for mye og gjøre det vanskeligere å sovne," dr. Harris forklarer om treningsøkter. Min aksepterte forståelse av trening er rolig å gå på tredemølle til Alt kommer opp Simpsons Podcast, så "anstrengende" kommer aldri til å være et problem for meg-men det er bare meg. Hvis du bare kan slå opp SLT på 8 s.m., Og ingen tidligere, definitivt å sove i omtrent en time eller mer.

"I stedet kan du vurdere å trene, til og med 20 minutter av litt lett cardio er bra, fire til seks timer før sengetid," dr. Harris sier. "Dette hjelper kroppen din til å varme opp, bruke litt energi og deretter begynne å kjøle ned alt i tid for sengen.""

7. Begrens skjermtid innen timene frem til sengetid

Denne er for alle dere kroniske appsturbatorer der ute. Vi har alle blitt advart mot det, men det er å gjenta at rulling på sosiale medier sent på kvelden er ikke en sengetidshistorie som vil slippe deg til å sove fagmessig.

"Blått lys fra alt elektronikk og skjermer hemmer hjernens naturlige produksjon av melatonin, det søvnige hormonet som trenger mørke for å fungere," sier DR. Harris. Det er også et veldig godt argument for å bruke et rødt nattlys hvis du, som meg, er redd for mørket.

"Gå på old school og les en bok, magasin, gjør et puslespill," fortsetter hun. "Finn noe rolig og avslappende å gjøre i svakt lys, så hjernen din stirrer i hovedsak rett på solen, og det er slik hjernen vår reagerer på elektronikk før sengetid.""

Der har du det, person-lesing-dette-på-deres-telefon-i-seng-at-3-A.m.! Kast den enheten, kom deg ut av sengen og ikke kom tilbake før du føler deg døsig.

Hvis du er en til å treffe kjøleskapet før sengetid, er her tilfelle for hvorfor kirsebær skal være din go-to midnatt snack. Og hvis alt annet mislykkes, vil kanskje skje med en søvnrobot hjelpe deg med å hvile bedre.