6 Intervallløpende treningsøkter for å hjelpe deg med å bryte gjennom fysiske og mentale barrierer

4 intervallløpsøvelser for å knuse når du prøver å løpe raskere, lenger-eller bare ta de første trinnene dine

1. Hvis du bare kommer i gang, hold det enkelt

Utfordringen: "Hold det enkelt! Det skal ikke være en fullstendig sprint som tømmer tanken, men det skal være et nivå av innsats som vil forhindre at du komfortabelt kan snakke høyt, "sier Wolfe. "Når du blir mer trygg på hvordan det utfordrende innsatsnivået ditt føles, vil du kunne gjøre mer repetisjoner. Når du har kommet deg til 10 repetisjoner, kutter du repetisjonene tilbake til 5 og øker varigheten av tiden du bruker i din utfordrende innsats: øke til 90 sekunder på, 60 sekunder av. Over tid vil du kunne øke både hastighet og varighet!""

Varme opp: Bruk 5 til 10 minutter på å varme opp med en rask spasertur eller jogge for å få kroppen til å bevege deg og heve pulsen.

Intervall: Bruk 60 sekunder på å løpe i et tempo som føles utfordrende, turen 60 sekunder.

Gjenta 5 til 10 ganger.

2. Rask og rasende 20-minutters pyramideløp

Utfordringen: Skyv deg selv i 20 minutter, og feir deretter!

Varme opp: 2-minutters enkel joggetur.

Intervall: 2-minutters løp på 6 av 10 opplevd innsats, 2-minutters hvile (Walk or Jog); 90 sekunders løp på 7 av 10 opplevd innsats, 90 sekunders hvile; 60 sekunders løp på 8 ut av 10 oppfattet innsats, 60 sekunders hvile; 30 sekunders løp på 9 av 10 opplevd innsats, 30 sekunders hvile; 60 sekunders løp på 8 av 10 opplevd innsats, 60 sekunders hvile; 90 sekunders løp på 7 av 10 opplevd innsats, 90 sekunders hvile; 2-minutters løp på 6 av 10 opplevd innsats.

Ro deg ned.

3. For å øke utholdenheten, prøv lengre intervaller

Utfordringen: "Følg repetisjonen, vekslende mellom innsats og hvile. Ditt innsats skal være tempoet ditt, noe som betyr at det skal føles 'komfortabelt utfordrende.'Prøv å presse deg til poenget med å bare kunne få ut noen ord, så hvile under den enkle joggen din, "sier Wolfe."Når tiden går, fortsett å øke varigheten og repetisjonene.

Varme opp: Bruk 5 til 10 minutter på å varme opp med en rask spasertur eller jogge for å få kroppen til å bevege deg og heve pulsen.

Intervall: Bruk 10 minutter på å løpe i tempoet, og jogger deretter i to minutter.

Gjenta 3 ganger.

4. For å gå/kjøre din første 5k, start her

Utfordringen: Kjør/gå hele 5k!

Varme opp: Gå 5 minutter.

Intervall: Gå ett minutt, løp ett minutt i et håndterbart tempo.

Gjenta til du har nådd 3.1 mil

5. Vil løpe som vinden? Sprintintervaller er noe for deg

Utfordringen: "Dette settet laster gradvis hastigheten i intervallets varighet og krever den høyeste hastigheten på slutten av arbeidsblokken, som lærer kroppen din å trappe opp når den allerede er sliten, sier Wolfe.

Varme opp: Bruk 5 til 10 minutter på å varme opp med en rask spasertur eller jogge for å få kroppen til å bevege deg og heve pulsen.

Intervall: 3 minutter i 10K-tempoet etterfulgt av 90 sekunder i 5K tempo og 45-sekunders full-on-sprint. To minutters utvinning.

Gjenta 6 ganger

6. For å mestre kupert løp, sveiv den tredemøllen opp til 5.0

Utfordringen: "Jeg er en stor fan av åser av mange grunner. Hvis du er ute, finn en skråning som enten topper seg på flat bakken eller har en fin nedoverbakke på baksiden og setter deg opp for å starte på et sted hvor det vil ta deg 45- til 60 sekunder verdt en veldig utfordrende innsats å komme seg til toppen. Hvis du er på tredemølle, kan du veksle mellom en stigning i området 3.0 til 5.0 og flat jord (1.0), sier Wolfe.

Varme opp: Bruk 5 til 10 minutter på å varme opp med en rask spasertur eller jogge for å få kroppen til å bevege deg og heve pulsen.

Intervall: Opprettholde et veldig utfordrende tempo oppover 3.0 til 5.0 bakke i 60 sekunder, returner tredemøllen til 1.0 og hold det samme tempoet i 60 sekunder, jogge i 60 sekunder.

Gjenta 6 til 10 ganger

En merknad om utvinning

For å få mest mulig ut av intervalltreningen din, sier Wolfe at du må ta utvinningen mellom innsats av innsats på alvor. "Gjenoppretting mellom intervaller skal ikke koste deg energien du trenger for å komme sterkt tilbake i din neste kvalitetsblokk av arbeid," sier hun. "Hvis restitusjonstiden mellom intervaller er mindre enn ett minutt, er en stående utvinning bra. Utover 60 sekunder gir stående fortsatt musklene dine muligheten til å begynne å stramme."Når du fortsetter å bevege deg (men ta det med rolig) i dine offer, får musklene dine bedre oksygen og blodstrøm. "En tur eller enkel jogget.

Dette er hvordan AI kjører er:

Nybegynnerløper? Kom i gang med vår 5K- eller 10K -plan.