5 måter du kan bruke en trapp for å få en fantastisk trening på kroppen

Lunges

Når du tenker på lunger, tenker du sannsynligvis på gående lunger, eller statiske fremover eller bakover lunger, som alle oftest utføres med begge føttene på samme nivå. Men Bounaim sier at å utføre lunger på trapper kan sette underkroppen i brann på nye måter.

“Å bruke det nederste trinnet i en trapp for å lunge vil hjelpe deg å trygt komme deg dypere inn i sprenget ditt for mer rekruttering i rumpe og lår, sier han.

For å utføre trapper i trygt, sier Bounaim å stå med føttene hoftebredde fra hverandre på bunntrinnet i en trapp, vendt mot de høyere trinnene. "Ta deretter en fot langs lang slik at når det bakre kneet bøyer seg mot gulvet, er det i en 90-graders vinkel og bakhælen løftes," instruerer han.

Når du er komfortabel med å utføre statiske trapper, sier Bounaim at du kan forsterke ting med litt hopping. Du kan enten hoppe opp i den lungeposisjonen eller til og med bytte ben i luften (bare vær forsiktig med fotfestet!). Imidlertid velger du å utføre lungene.

Skråstigende push-ups

Hvis du ønsker å bli flinkere til push-ups, sier Bounaim at skråstigende push-ups på et sett med trapper kan være utrolig nyttig.

"Push-ups er en flott øvelse for å bygge styrke i hele overkroppen og kjernen," sier han. “Du kan gjøre stigende push-ups-der hendene er på bunntrinnet i trappen for å bidra til å bygge opp push-up-styrken.”(Noen av oss bruker til og med det andre eller tredje trinnet for ekstra utnyttelse.)

Høyden på trinnet endrer vinkelen på kroppen din slik at underkroppen har mer vekt, og legger mindre belastning på skuldrene og brystet. "De er enklere enn vanlige armhevinger fordi du løfter mindre av din egen kroppsvekt og de reduserer presset på skulder-, albuen og håndleddsfugen," sa Brianna Bernard, Isopure-idrettsutøver og personlig trener, tidligere fortalt Well+Good om den Fordelene ved å bruke en skråning for push-ups.

Du kan utføre trapp push-ups på tærne eller knærne. "Begynn på knærne eller tærne, legg hendene bredere enn skuldrene, og senk deretter brystet til albuehøyden," instruerer Bounaim. “Å holde skuldrene nede fra ørene og sikte midten av brystet for mellom albuene vil bidra til å sikre at du trygt retter deg mot brystet og øvre ryggmusklene.”

Avta push-ups

I den andre enden av spekteret, hvis du ønsker å virkelig utfordre overkroppen og bevege deg utover klassiske push-ups, sier Bounaim å vurdere tilbakegang. "Ved å plassere føttene på bunntrinnet for en nedgang, vil dette øke mengden kroppsvekt du må flytte, så utfordringen vil bli økt," forklarer han.

Og som Katie Kollath, sertifisert trener og medgründer av Barpath Fitness, har tidligere påpekt til Well+Good om fordelene med nedganger, “Dette… økt bevegelsesområde kan rekruttere ytterligere muskelfibre og øke styrken og muskelmassen Gevinst.”

For å utføre denne versjonen, kan du bare snu posisjoneringen din. "Plasser føttene på bunntrinnet og gå hendene ut [på flat jord] slik at de er i tråd med skuldrene dine, [holder] ryggen lang og avstivet," sier han. “Senk deretter brystet til albuenivået.”Gjenta så mange ganger du kan.

Offset knebøy

Å flytte tilbake til underkroppen, sier Bounaim at offset knebøy, der det ene benet er høyere enn det andre, er en flott måte å virkelig målrette hver side individuelt.

"Knebøy er en flott måte å styrke rumpa og lårene på, og offset knebøy er en flott måte å trene jevnt gjennom begge bena for å balansere eventuelle styrkeubalanser," forklarer han. Ved å jobbe en side av gangen, vil ikke det sterkere benet ditt kunne ta på seg mer av vekten.

For å utføre en offset knebøy, sier han å stå hoftebredde fra hverandre parallelt med trappene. "Plasser den ene foten på [nederste] trinn og den andre på gulvet," sier han. “Løft hælen på foten på toppen av trinnet, og sett hoftene tilbake og ned, og stopp ikke lavere enn knelinjen, og stå deretter opp med hoftene som avslutter under skuldrene.”Mens han jobber gjennom denne bevegelsen, sier han for å fokusere vekten din i gulvbenet ditt, da det er ment å være det arbeidende benet. Fortsett å gjenta til du føler en forbrenning-noe som betyr at underkroppen blir sterkere. Takk, trapper!