5 måter å regulere nervesystemet ditt, ifølge en nevrovitenskapsmann på

Hva som skjer fysiologisk når nervesystemet ditt er dysregulert

Det autonome nervesystemet har to deler: det sympatiske og parasympatiske (også kjent som "Rest and Digest" -tilstanden), og når du er nervesystemet er dysregulert, blir det ute av balanse. "Det sympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for å håndtere stressende hendelser og nødhjelp, blir altfor dominerende," dr. Ho forklarer. Så ditt parasympatiske nervesystem, som hjelper deg. Ho sier. Med andre ord, responsen "kamp eller fly" blir altfor aktiv, og setter kroppen din i en veldig stressende, høy alertstat.

Dr. Leaf sier at langsiktige stressfaktorer som en global pandemi kan forårsake en konstant tilstand av uro, usikkerhet og bekymring. Hun legger til at dette også kan skje som et resultat av tidligere traumer. "Disse traumatiske opplevelsene er manifestert i vår fysiologi, noe som får kroppen vår til å tro at vi er i en nødstilstand konstant, og det er her begrepet dysregulering kommer inn," dr. Sier Leaf. "Hjernen og kroppen vår, når den er under konstant stress eller som et resultat av ekstrem traumer, er over tid mindre og mindre i stand til å inngå" hvile og fordøye "tilstand ... noe som kan påvirke vår mentale og fysiske helse.”

Tegn på et dysregulert nervesystem

Så hvordan vet du om du har et dysregulert nervesystem? Dr. Ho sier at du vil oppleve mange symptomer som føles som kamp- eller flyreaksjoner som vanskeligheter med å fokusere og regulere følelser, søvnforstyrrelser, fordøyelsesproblemer, fysiske uttrykk for emosjonelle symptomer som hodepine eller uforklarlige kroppssmerter, og fysiologiske responser som hjerteløp, svimmelhet , og føle seg ute av kontroll. Dr. Leaf legger til at andre tegn inkluderer kroppsspenning, følelser av panikk eller frykt som kommer ut av ingensteds, eller opplever en "plutselig" eksplosjon "av følelser i situasjoner som ikke nødvendigvis krever en drastisk respons.”

Måter å regulere nervesystemet ditt på

1. Ta dype pust

Dyp pusting er en enkel, men effektiv måte å regulere nervesystemet ditt. "Dyp pust er med på å gjenopprette kontrollen til det parasympatiske nervesystemet og sende signaler til hjernen og kroppen din om at ingen nødsituasjoner skjer," dr. Ho forklarer. Spesielt anbefaler hun å gjøre en pustet -trening ved å inhalere i fire tellinger, holde i fire tellinger, puste ut i fire tellinger og holde i 4 tellinger. Gjenta deretter i totalt 10 runder.

2. Følg 30-90 sekunders regelen

Når du opplever noe (en hendelse, samtale osv.), Dr. Leaf forklarer at det er en innledende biokjemisk og elektrisk bølge som varer 30 til 90 sekunder når ditt ubevisste og bevisste sinn justerer og behandler den innkommende informasjonen. Dette er når vi har en tendens til å reagere impulsivt.

I stedet for å svare med en gang, dr. Leaf anbefaler å øve på 30-90 sekunders regelen for å hjelpe til med å gjeninnføre nevrofysiologisk ro i hjernen og kroppen. 30-90 sekunders regelen innebærer å gjøre følgende tre ting sekvensielt i en periode på 60 til 90 sekunder. Først, pust inn dypt, så ribbekken din utvides, og fokuser på en sterk utpust. Gjenta tre til fem ganger. Deretter, om mulig, skape noe mentalt rom ved å gå inn i et annet rom eller et toalett og rope høyt (hvis det er aktuelt) eller i tankene dine. Og til slutt, gjør noe fysisk som å strekke eller burpees.

3. Visualiser følelsene dine

I øyeblikk av dysregulering, dr. Ho sier at følelsene våre kan føles forsterket, noe som gjør det vanskelig å få tak i dem. For å hjelpe med dette, anbefaler hun å visualisere deg selv å ta den følelsen du føler (la oss si, overvelde), og å sette den foran deg for å skape grenser mellom deg og følelsen. Hun legger til at du til og med kan manipulere følelsene. For eksempel, hvis du ser på følelsene som en tung bowlingball, kan du presse den ned til størrelsen på en tennisball, noe som gjør det lettere å håndtere.

4. Øv detaljert sinnsvandring

En annen måte DR. Leaf anbefaler å utnytte kraften i visualisering er ved å huske et vakkert bilde av noe som ga deg glede, for eksempel natur, kunstverk eller et måltid. Så lukk øynene og la tankene vandre i bildene. Gjenopplever den lykkelige opplevelsen i et par minutter eller til du føler deg rolig. "Visualisering aktiverer de samme områdene i hjernen som om du faktisk utførte handlingen fordi hjernen følger sinnets mønster," dr. Leaf forklarer. “Når du visualiserer en lykkelig klynge av minner, genererer dette en frekvens i hjernen som overstyrer den negative frekvensen den giftige stresset forårsaket og beroliger nervesystemet.”

5. Ta med mer positive tanker

Når du opplever tegn på dysregulering av nervesystemet, kan det få deg til å føle deg overveldet av negative tanker. For å bekjempe dette, dr. Leaf anbefaler å tenke på tre eller fire positive tanker for å forhindre at tankene dine druminerer. Disse tankene kan handle om filmer eller bøker du liker, lykkelige minner eller fremtidsplaner du er spent på.

Dr. Ho tilbyr et annet nyttig tips: å synge de negative tankene til melodien til en oppegående sang. Syng for eksempel "Today kommer til å bli den mest stressende dagen" til takten i Happy Birthday Song. "Du vil merke at det tar luften ut av den negative tanken, og det er mer sannsynlig at du tar mindre lager i undergangen og tungtantene som vil ytterligere avregulere nervesystemet ditt," sier hun.