5 måter å øke HDL -kolesterolet (du vet, den gode typen)

Dr. Rosenson legger til at noen leger fokuserer for mye på forholdet mellom LDL og HDL og ikke nok på tallene selv, som han sier er villedende. Bare fordi en person har høye HDL -nivåer, betyr ikke det at de nødvendigvis har en lavere risiko for hjerteinfarkt hvis de også har høye LDL -er, sier han.

Bra og vondt, kolesterolnivået ditt kan forutsi risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt og andre hjerteproblemer. Derfor DR. Rosenson sier at sunne mennesker over 18 skal få testet kolesterolet sitt hvert femte år. Hvis noen har en familiehistorie med høyt kolesterol, har diabetes eller nyresykdom, eller har opplevd kardiovaskulære hendelser som et hjerteinfarkt, anbefaler han å samarbeide med legen din for å etablere en mer regelmessig testplan.

Igjen, mens dr. Rosenson understreker at det ikke er noen måte å manipulere HDL -kolesterolet ditt. Imidlertid er det noen livsstilsendringer folk kan gjøre at generelt kan bidra til å øke HDL -kolesterolnivået (sammen med å øke deres generelle helse).

1. Få svetten på

Vi trenger sannsynligvis ikke å fortelle deg to ganger hvor viktig regelmessig trening er, men en ekstra fordel å trene er at det kan forbedre HDL -nivåene. I en liten studie av 58 overvektige menn, ble gruppen som ble bedt om å utføre 50-minutters treningsøkter med høy intensitet tre ganger i uken i tre måneder “betydelig større” økning i HDL enn gruppen ba om å gjøre mindre intense former for trening. Gitt, dette er en liten studiestørrelse (og det er bare på menn), men det er fremdeles ganske lovende. Dr. Rosenson råder generelt en kombinasjon av kraftig aerob trening og styrketrening for å øke HDL -partikler.

2. Ikke skimp på (gode) fett

Når det gjelder å avverge hjertesykdommer, er olivenolje den virkelige MVP. En studie i 2017 i tidsskriftet Sirkulasjon fant at folk som spiste en olivenolje rik iterasjon av middelhavsdietten hadde bedre fungerende HDL enn folk som spiste en nøttrik versjon av planen, så vel som folk som spiste et lite fettdiett. Teorien, fortalte forskere til tid, var at antioksidantegenskapene til olivenolje kan bidra til å støtte HDL -funksjon. Og en metaanalyse fra 2014 av mer enn 40 studier med 840 000 personer fant at oljen reduserte risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag mer enn noen annen kilde til enumettet (eller "godt") fett. Dr. Rosenson sier at folk også kan øke HDL-kolesterolet sitt ved å spise mat beriket i omega-3 fettsyrer som laks, makrell eller sild.

3. Kutt ned (overdreven) karbohydrater

Fair Advarsel: Vitenskapen er blandet her. Flere studier har vist at for optimale HDL-nivåer lønner det seg å følge en lavkarbo, fettfattig kosthold. (Det er det DR. Rosenson anbefaler generelt for bedre hjertehelse.) En studie fra 2015 av pasienter med type 2-diabetes fant at gruppen som ble tildelt å spise et kosthold høyt i umettet fett med mindre enn 50 gram karbohydrater om dagen, så HDL-nivåene deres gå opp nesten dobbelt så mye som gruppen etter en høykarbo , lite fett kosthold. En annen studie som sporer en gruppe overvektige pasienter fant at mens både høykarbo, dietter med lite fett og lite karbohydrater, resulterte dietter med lavt fett, med vekttap, og deltakerne spiste lavkarbo, kosthold med høyt fett i vekt og viste betydelig forbedring i HDL -nivåene sine og andre mål for kardiovaskulær helse.

Det skal imidlertid bemerkes at kvaliteten på proteinet og fett en spiser på en lavkarbo, kosthold med høyt fett for hjertehelse-multiple studier har vist at kvinner på lavkarbo-dietter som spiser mye dyrefett eller dyreproteiner Ikke få de samme hjerte-sunne fordelene som andre. Det er også andre eksperter (og studier) som tar til orde for en moderat mengde komplekse karbohydrater for lavere dødelighetsrisiko og bedre hjertehelse.

4. Slutt å røyke

Du gjør det fortsatt ikke, er du? Selvfølgelig ikke. Men hvis du var fremdeles sniker sporadisk sigarett, her er grunnenummer 19278 for å slutte: du har høyere nivåer av HDL -kolesterol i blodomløpet. Dr. Rosenson sier at 60 dager etter at noen slutter å røyke, går HDL -kolesterolet deres opp til der det var før de begynte å røyke.

5. Spis mer antioksidantrik mat

Frukt og grønnsaker-spesielt bladgrønne, visse typer bær, rødbeter, rød paprika og andre fargerike råvarer-er syltetøy med hjerte-sunne antioksidanter, noe som kan øke HDL-nivåene. Dr. Rosenson sier at antioksidanter også kan beskytte LDL mot oksidasjon (oksidert LDL er en type LDL som kommer inn i de inflammatoriske cellene og bidrar til plakkoppbygging i arteriene).

Ytterligere rapportering av Kara Jillian Brown.

Mens du setter opp kolesterolkontrollen, bør du sannsynligvis også blyant i en STD-screening.