5 øvre ryggøvelser som vil bidra til å perfeksjonere holdningen din

Øverste øvelser for å prøve

1. Supermans

"Superman" er en flott måte å starte øvre ryggrutine på, fordi det hjelper til å varme opp og forberede området for eventuelle tunge løft. "Det aktiverer alle de iboende musklene i øvre rygg forhindrer skade når du utfører tyngre overbelastning," sier Jimenez. Begynn med å legge på magen med hodet i en nøytral stilling og armene strekker seg over hodet tenk på å lage en rett linje fra tipsene til fingrene helt ned til tærne. Løft sakte armene og bena av bakken samtidig, og klemmer musklene i rumpa mens du løfter. Hold i ett til to sekunder på toppen av flyttingen, og deretter sakte nedover ryggen ned på gulvet.

2. Båndet trekk fra hverandre

"Båndet trekk fra hverandre forbedrer skulderhelsen din, samtidig som du stabiliserer rhomboids, trapezius og bakdelts," sier Jimenez, noe som betyr at det gir deg en hel masse smell for pengene dine. Begynn å stå opp med å holde den ene enden av et motstandsbånd i hver hånd med armene rett ut foran kroppen din. Hold armene på et jevnt fly, trekk bandet fra hverandre for å forlenge dem så langt du kan ut til siden av kroppen din, og motstå deretter bandet mens du beveger dem sakte tilbake for å starte.

3. Jeg.Y.T hever

Jimenez kaller dette trekket en "one-size-passer-all-trening", takket være det faktum at det fungerer hele ryggen, med fokus på rotatormansjetten, skuldrene, Teres major og rhomboider på øvre rygg. Ta et sett med hantler (en i hver hånd) og begynn med å heve dem rett opp over hodet for å danne en "i" -form med kroppen din. Senk vektene dine, og løft dem deretter over hodet igjen i en liten vinkel for å skape en "y" form over hodet. Til slutt, gjenta den samme bevegelsen, og løft vektene til skulderhøyden for å skape en "T 'form. Hvis øvre rygg trenger litt strekk i tillegg til å styrke, bare slipp vektene og sykle gjennom den samme serien med trekk.

4. Pull-ups

Ikke la pull-ups skremmende faktor skremme deg bort fra å prøve flyttingen: de kan endres slik at hvem som helst kan høste ryggmuskelbyggende fordeler. "De jobber alle øvre ryggmuskler sammen, og en enkel endring av håndposisjonen kan isolere og avrunde forskjellige deler av øvre rygg alle i samme bevegelse med minimalt utstyr," sier Bernard. For denne øvelsen trenger du en slags overheadstang som kan støtte kroppsvekten din. For hele versjonen, start i et dødt heng med håndflatene vendt bort fra deg, og slipp skuldrene ned fra ørene dine mens du holder albuene låst. Stram abs og ben, og trekk brystet opp til baren mens du holder disse musklene engasjert. Slipp sakte spenningen og ned sakte og kontrollerte, og husk å holde skuldrene nede for hele flyttingen. For å gjøre ting litt enklere, kan du starte fra en sittende stilling eller bruke et band for å hjelpe trekket.

5. En-arm bøyd hantel rader

Arbeid din lats-Aka musklene som er ansvarlige for å bevege skuldrene og armene-med en-arm bøyd rader, som retter seg mot den ene siden av ryggen om gangen. Len overkroppen fremover mens du holder et sett med hantler slik at armene dine er vinkelrett på gulvet, og bøy deretter albuene for å trekke vektene en om gangen mot kroppen din. Når du beveger deg, kan du tenke på å klemme på skuldrene og holde ryggen rett ved å engasjere magemusklene når du beveger deg gjennom hver rep. Hvis du virkelig vil ha en utfordring, foreslår Bernard å ta noen få hantler i forskjellige størrelser og gjøre seks repetisjoner på hver arm med hver vekt før du utjevner. "Det er en utmerket etterbehandler på baksiden, og skyter virkelig opp latsene dine," sier hun.

Vil også jobbe resten av ryggen? Ta et motstandsband og følg med med 13-minutters serien nedenfor.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.