5 ting å gjøre før sengetid i kveld for bedre tarmhelse

Kan probiotika hjelpe deg med å sove bedre?

Så langt som probiotika går, med mindre de er befestet med et døsig middel som melatonin eller magnesium, gjør ikke probiotika nødvendigvis deg søvnig eller induserer søvn. Å ha et sunt mikrobiom og støtte veksten av god magebakterier er imidlertid bra for din generelle tarmhelse (og tarmhelbredende mat kan hjelpe deg med å komme dit). Å ha en sunn tarm kan hjelpe deg med å fordøye maten bedre, noe som har vist seg å fremme kvalitetssøvn. På en måte, ja, men å poppe noen probiotika før sengetid vil ikke nødvendigvis få deg til å telle sauer.

Kan tarmen din påvirke søvnkvaliteten din?

Du lurer kanskje på: "Kan tarmen forårsake søvnløshet?"Og det er et godt spørsmål, selv om det kan være litt mer sammensatt av et svar. Magen din kan absolutt forstyrre deg, enten det er gassete kramper, sur refluks forårsaker en forbrenning i halsen, eller reiser deg for å gå på do. Vanligvis tar kroppen din en pause på å gå potte (spesielt nummer 2) gjennom hele natten. Så hvis du våkner om natten for å gå på poop, kan det være lurt å sørge for at du får systemet ditt riktig om dagen, slik at det ikke er noen forstyrrelse om natten.

Ting som kan få systemet ditt regelmessig inkluderer å spise et kosthold med mye tarm og sunn mat, lett å fordømme mat, probiotiske matvarer og mer. Nå trenger du ikke å spise din daglige anbefalte fiber rett før du dykker i sengen for en god natts søvn. I følge Cleveland Clinic bør du faktisk ta sikte på å spise det siste måltidet ditt omtrent tre timer før du legger deg. Dette kan hjelpe kroppen din til å jobbe med fordøyelsen siden søvn har en tendens til å bremse fordøyelsen, ifølge Mayo Clinic.

Det er så mange tarm-sunne matvarer der ute som kan støtte en sunn tarm 24/7 og på sin side hjelpe deg med å sove bedre. Men generelt sett trenger ikke disse tarm-sunne matvarene å spises rett før sengetid for GI-systemet ditt og magebakterier/mikrobiom for å høste de fulle fordelene.

Hva skal jeg spise før sengetid for god fordøyelse?

Guthelbredende mat, tarm-sunt mat og probiotiske matvarer har noen ganger surhet eller generell skarphet til felles (tenk kimchi, surkål, gjæret mat). Dette er riktignok ikke ... mat du vil spise foran kjøleskapet fra krukken rett før du hopper inn i sengen. Snakk om halsbrann, har jeg rett? Men de er mat som generelt kommer tarmen din generelt til gode. Så å spise dette hele dagen eller med måltider, i mengder som ikke gir deg magesmerter, er bra for fordøyelsen døgnet rundt.

For det andre, slik at du ikke lurer på hva du skal gjøre når mat ikke blir fordøyd, gjør ditt beste for å holde deg til jevn måltid, spesielt med middag. "Når kroppen blir vant til å spise omtrent samtidig, blir frigjøring av fordøyelseshormoner og avslapning mer automatisert," sier Jones, noe som fører til enklere fordøyelse. "Det er greit å ha en viss variasjon, men hvis kroppen din aldri vet når den skal forvente å spise, kan stresshormoner løpe høyere, for-spesielt hvis du går for lenge uten å spise.""

Denne høyere mengden stresshormoner kan ha en tendens til å bremse fordøyelsen og til og med fremme fordøyelsesbesvær. Å planlegge å spise godt før sengetid kan gi kroppen din tid til å fordøye maten, så du ikke googler "hvordan du fordøyer maten raskere."Sannheten er at kroppen din trenger sin egen unike tid til å fordøye maten, og det kan variere mellom mennesker og om dagen eller måltidet du spiser. I stedet for å finne ut hvordan du fordøyer mat raskere, kan du planlegge måltider og sengetid med rikelig rom, hvile og bevegelse, gi kroppen din verktøyet den trenger for å fordøye maten.

De beste vanene for å hjelpe fordøyelsen om natten

Det er noen få vaner som er vel verdt å prøve før sengetid for å hjelpe fordøyelsen din om natten og utover. Her er noen få kostholdseksperter for å få en god natts søvn og holde tarmen lykkelig når du våkner.

1. Kos deg med en mage-beroligende ingefær eller peppermynte te

Si at du hadde en morsom kveld ute eller en deilig middag hjemme full av noen ikke så lett å fordøye matvarer. Vel, det er ingen feil i det fordi selv mat som gir oss en magesmerter, senere kan være direkte deilig (hei, mac n ost, har jeg rett?). Og likevel, når det gjelder å lure på hva du skal gjøre når mat ikke blir fordøyd eller du har en rumbly mage, kan du lene deg på noen matvarer som naturlig beroliger magen. Peppermynte, spesielt peppermynte -te, er ikke bare velsmakende, men den er også kjent som en antispasmodisk, noe som betyr at den beroliger magen i magen og øker produksjonen av galle, ifølge Sinai -fjellet Sinai. Galle hjelper magen og tarmmikrobiomen Digest Food - spesielt fett.

Nok en fantastisk tarmhelende mat inkluderer ingefær. "Ingefær har en beroligende effekt på fordøyelseskanalen, og varme drikker kan også være beroligende," sier Jones. Spesielt er roten kjent for å hjelpe til med å lette gass og oppblåsthet. Det fremmer også bevegelighet, aka Det holder ting bevege seg gjennom fordøyelseskanalen, og støtter magebakterier og mikrobiom.

Brygg opp litt ingefær eller peppermynte -te før sengetid for å berolige magen; Kos deg med en ingefærgodteri etter middagen, eller bare kaste litt inn med din grønnsaker.

2. Prøv litt lett strekk eller gå

Selv om du kanskje allerede vet at strekk eller til og med lett yoga er bra for fordøyelsen, kan streaming av en klasse om natten i bare fem minutter forbedre tarmhelsen og få deg til å sove, sier Jones. Noen ganger handler det ikke om hvilke tarmhelsemat du spiser eller hvilke probiotiske matvarer du pakket inn i måltidene dine- i stedet kan det handle om å flytte mer. Å ta en tur etter at du spiser kan forbedre fordøyelsen hvis du våkner med halsbrann eller løping for å bruke badet er en vanlig forekomst for deg.

Det viktigste er imidlertid at du virkelig internaliserer mild bevegelse. Å ta en løps- eller CrossFit-klasse rett etter å ha spist er ikke den beste ideen og kan gi deg en magesmerter med selv de mest enkle å fordømme mat. I stedet gir lysbevegelser en sjanse til å stimulere blodstrømmen uten å antenne din kamp-eller-flukt adrenalinrespons, noe som kan bremse fordøyelsen (som vi ikke vil).

"Bare gjør mild med lavintensiv vri-positurer, da disse kan bidra til å stimulere blodstrømmen til kjernen din for gastrisk bevegelighet," sier hun. "Dette kan være spesielt nyttig hvis du har å gjøre med oppblåsthet og forstoppelse, så det er mer sannsynlig at du er klar til å gå om morgenen," legger hun til.

3. Gi hjernen din utpekt avslapningstid

"Mange mennesker legger seg med høyt stress, aldri avviklet fra en lang dag, eller logger av e -post eller foreldreoppgaver minutter før de vil sovne. På grunn av tarm-hjerneaksen, understreker også mental stress våre fordøyelseskanaler og omvendt, "sier Jones. Dette kan føre til forstoppelse, diaré eller en urolig mage, avhengig av personen. Ved å sette av fem til 10 minutters meditasjon eller en annen avslappende aktivitet (som lett lesing) før sengetid, vil du gi hjernen din en mulighet til å slappe av og få tankene fra de stressende tingene før du drar til Snooze. Det vil også ha store fordeler for fordøyelseshelsen din.

4. Spis litt svisker

"Svrykter eller tørkede plommer inneholder magnesium, kalsium og vitamin B6 som hjelper til med å produsere melatonin, et hormon som gjør oss søvnige," sier Lauren Harris-Pincus, RDN, forfatter av Proteinpakket frokostklubb. Spis to eller tre omtrent en time før leggetid. Dette lar deg fordøye dem, men får også disse fordelene snart nok. Pluss at å spise svisker med jevne mellomrom er bra for GI -systemet ditt siden de har fiber for å holde deg regelmessig. Og hold deg til to eller tre-for mange kan ha deg til å løpe på do i stedet for sengen.

5. Slå av nyhetene

Husk hva vi sa tidligere om stressnivå? Mens du holder kontakten med det som skjer i verden er super viktig, ta igjen nyhetene i de tidligere timene. "Siden dette er prøvende tider, er angstnivåene nådd topp. Vår tankegangsforbindelse er veldig sterk, og følelsene våre oppleves ofte som ubehag i GI, sier Harris-Pincus. "Jeg har bedt klienter om å unngå nyheter eller internett surfing i et par timer før sengetid for å la hjernen din roe seg ned for søvn," sier hun. Tarmen din vil også takke deg.

Når det gjelder å svare på de større tarmhelsespørsmålene som hva som hjelper fordøyelsen om natten, er det ikke et informasjonskapsler-svar for alle. Alle er forskjellige, og det inkluderer magen din. Dette er imidlertid noen nyttige forretter for å prøve å få bedre søvn og ha en sunnere tarm 24/7.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.