5 Quick Dinner Ideas med Asparagus, A Nutrition Experts favoritt Spring Veggie

Les fremover for å se middagsideene hennes, slik at du vet hvilke varer du skal kjøpe i butikken og ikke allerede har. Måltidene hennes for hver natt er målbevisst brede nok til at de lett kan finjusteres, basert på hvilke elementer du allerede har som du vil bruke, så vel som din egen foretrukne spisestil. Fortsett å lese for søndagsoppskriften i tillegg til en hel ukes måltider med asparges.

Stekt asparges og kyllingomslag

Gir 1 innpakning, pluss 6 porsjoner kylling og asparges-nok å bruke hele uken

Ingredienser
2 mellomstore kyllingbryst (benfri, hudløs)
1 fullkorn tortilla
1 ss hummus
2 lbs asparges trimmet og vasket (omtrent 40 små, 30 standard eller 24 store ikke -trimmede spyd)
1 liten størrelse søtpotet, vasket og skivet i lange strimler med huden på
1/4 kopp squash, kuberte (frossen eller fersk)
1/4 kopp løk, tynt skiver
1/2 stor rød paprika, tynt skiver
2 ss olivenolje, delt
1 1/2 ss balsamicoeddik
1/2 ts timian
1/2 ts hvitløksalt
1/2 ts svart pepper
Valgfritt: 2 ts fetaost

Å lage grønnsaker:
1. Forvarm ovnen til 375 ° F.

2. Sett av en servering av asparges (6 små aksjer, 5 mellomstore aksjer eller 4 store aksjer) for å bruke senere i uken. Stå serveringen av asparges opp i en stor murkrukke eller høyt glass med kuttet side ned. Hell ferskvann i beholderen til alle endene sitter i vannet og skifter vannet hver par dager.

3. I en stor bolle kan du kaste sammen den gjenværende aspargesen, søtpotet, squash, en spiseskje olivenolje, balsamicoeddik, timian, hvitløksalt og svart pepper.

4. Fjern grønnsaksblandingen fra bollen og fordel jevnt ut på et stort pergamentpapirforet bakeplate. Stek i ovnen i omtrent 45 minutter.

5. Plasser løken og rød paprika i den samme bollen, kast med gjenværende dressing og spred på et annet stekebrett.

6. Kok løken og paprikaen de siste 30 minuttene av asparges, søtpotet og kokekokingstid.

7. Fjern tre fjerdedeler av aspargesen fra stekeplaten og sett til side for at den skal brukes senere i uken. Når aspargesiden av den avkjøles avkjøles, legg den i en lufttett beholder og oppbevar i kjøleskapet.

8. Reserver halvparten av gjenværende stekte grønnsaker for innpakningen din i kveld. Oppbevar den andre halvparten i kjøleskapet i en forseglet glassbeholder for bruk senere i uken.

For å tilberede kyllingen:
1. Plasser bryster på et skjærebrett. Skjær kyllingbrystene på langs i to og legg i en stor stekepanne. Ikke overlapp kyllingbiter.

2. Hell en spiseskje olivenolje over kyllingen i pannen.

3. Kok kyllingen over middels høy varme. Vend hvert kyllingbryst over når undersiden er gyldenbrunt, omtrent seks minutter per side. For å se etter doneness, skiver du gjennom et av kyllingbrystene for å se at kjøttet er hvitt og saftene går klart.

4. Fjern kylling fra pannen og la avkjøle på et rent skjærebrett.

5. Når kyllingen har avkjølt, skiver du to biter av brystene diagonalt i strimler. Hold to kyllingbiter ute for innpakningen din og lagre resten av kyllingstrimlene i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil fire dager.

Å sette sammen innpakningen:
1. Legg tortillaen flatt ut på benkeplaten din.

2. Spre halve mengden av hummus over hver tortilla, og etterlater en halv tomme kant rundt kantene.

3. Topp med halvparten av den gjenværende stekte veggie-blandingen, kyllingstrimlene på set-Affeen og en teskje ost.

4. For å rulle innpakningen: Start i kanten nærmest deg, brett tortillaen litt opp med tommelen, brett deretter sidene inn med fingrene og fortsett å tette og rulle for å lage en burrito-lignende omslag. Spis dette til middag på søndag.

Hvordan bruke kyllingen og stekt asparges i en hel ukes middager:

Mandag: Middelhavskylling og aspargesalat

Bruk en servering av din resterende kylling og en servering av rester av stekt asparges for å lage en middelhavsinspirert salat som er sprengt av smak og antioksidanter. Foruten kylling og asparges, tilsett bladgrønnsaker og eventuelle rester av grønnsaker fra måltidet som prepper i går til bollen din, sammen med litt fetaost, som du allerede bør ha for å lage innpakningen. Du kan også lage din egen sunne salatdressing ved hjelp av en spiseskje olivenolje, spiseskje med rødvinseddik, teskje oregano, salt og pepper. Bare kombinere dem i en liten bolle og visp til de er blandet. Drypp den deretter på toppen av salaten din.

Tirsdag: Asparges og tomatomelett

Hakk opp en servering av rester av stekt asparges for en fiberrik omelettfylling. Tomater smaker godt i omeletter også, så hvis du også har noen på hånden, tilsett en halv kopp hakkede tomater også. For å lage omeletten din, knekke og visp to egg i en liten bolle, tilsett salt og pepper, etter smak. Hell deretter blandingen på skillet og virvle til eggene dekker hele bunnen av skillet. Etter omtrent to minutter, tilsett hakket asparges og tomat til den ene siden av eggeblandingen. Etter to minutter til, løsner omeletten fra skillet ved hjelp av en slikkepott og brett den i to, over grønnsakene. Kok i to sluttminutter før du plater den og graver inn.

Onsdag: Kylling sprø, panesparagus

For å lage dette lykkelige måltidet, ta ut tre grunne retter. Visp sammen en halv kopp fullkornsmel i en tallerken. På en annen grunne tallerken, slå to egg og krydre med svart pepper. I den tredje retten, rør sammen tre-fjerdedels kopp brødsmuler og halv kopp parmesan.

Ved hjelp av den ferske aspargesen du satte av på søndag, mudre asparges inn i melblandingen, deretter inn i allfarvei. Til slutt, rull i brødsmulene og parmesanblandingen. Arranger asparges på en folieforet bakeplate uten overbefolkning. Kok i ovnen ved 425 ° F i 10 minutter, og snu en gang. Mens aspargesen er i ovnen, må du varme opp en rester av kylling i mikrobølgeovnen. Når de begge er varme og klare, serveres middagen!

Torsdag: Lemony pastasalat med kylling

Denne oppskriften krever prepping litt pasta, men det er omtrent så vanskelig som det blir-dette måltidet er fremdeles en cinch å sette sammen. Etter å ha tilberedt en porsjon pasta, må du fjerne en øse full av pastavann og sett den til side i en stor bolle. Tøm resten av vannet med et dørslag, og skyll deretter den kokte pastaen under kaldt vann for å avkjøle. Overfør deretter pastaen til bollen med reservert pastavann. Tilsett en servering av rester av kylling (hakket), en servering av rester av stekt asparges (hakket), en spiseskje parmesanost, spiseskje med sitronsaft, en teskje sitronskall og salt og pepper etter smak. Kaste sammen til de er kombinert, og spis.

Fredag: asparges suppe

En annen måte å glede seg over den jordiske, litt søte smaken av asparges er i en nærende suppe-som bare tar noen minutter å lage. Bare smelt smør i en stor gryte, tilsett alle andre hakkede grønnsaker du vil ha i suppen din (løk smaker spesielt godt i dette måltidet), tilsett hvitløk og rør omtrent i minutter. Tilsett deretter en servering av hakket resterende asparges sammen med to kopper kyllingbuljong, salt og pepper. Når alt er varmt, purre suppen i en blender (eller med en fordypningsblender hvis du har en) til den er glatt. For en finpuss, tilsett litt sitronsaft og parmesanost og bland i ett minutt til. Hell den deretter i en bolle og nyt.

Bli med på Well+Goods kokk med oss ​​gruppe for mer sunne måltider ideer.