5 frukt som forskning har vist, vil hjelpe deg å sove

2. Ananas

Denne tropiske godbiten får også grønt lys over Shapiros liste over søvnvennlige frukter av to viktige grunner. For det første nevner hun at ananas faktisk inneholder mer melatonin enn kirsebær-og forskning sikkerhetskopierer evnen til å øke nivåene av dette søvnhormonet i kroppen betydelig.

Per en klinisk crossover -studie fra 2013 hos friske frivillige, fant forskere at de som spiste ananas hadde en økning på 266 prosent i melatoninnivået, som overskred den av fem andre frukter (inkludert de to neste på denne listen). "Ananas hjelper også med fordøyelsen som kan forhindre magesmerter om natten," legger Shapiro til. Denne fordelen blir i stor grad kreditert Bromelain, et nøkkelenzym i ananas som kan hjelpe med forstoppelse, IBD og andre former for betennelse.

3. Bananer

"Bananer-ideelt, når de ikke er for modne, er en annen flott matbit å ha før sengetid siden de er en flott kilde til kalium, noe som kan bidra til å slappe av musklene dine," fortsetter Shapiro. “De inneholder også serotonin, som er en forløper for melatonin og kan hjelpe deg å falle og sove.”Bananer er også en søvnvennlig frukt siden de inneholder tryptofan-den samme aminosyren i kalkun som gjør oss søvnige etter Thanksgiving-middag-som i seg selv øker serotoninproduksjonen og dermed melatonin også.

Dessuten foreslår Shapiro å prioritere bananer i kostholdet ditt, siden de er "en stor kilde til resistent stivelse, noe som vil bidra til å fremme sunne bakterier i kroppen og vil bli fordøyd sakte for ikke å pigge blodsukkeret.”

4. Appelsiner

Kanskje overraskende er appelsiner RD-godkjent for å spise både når du våkner og før du treffer høyet. Selvfølgelig er de en utmerket kilde til immunitetsstøttende vitamin C, men Shapiro deler at de også hjelper til med å øke melatoninet i kroppen. I tillegg "inneholder de B-vitaminer, som hjelper til med å håndtere stress, og også hjelper til med syntese av serotonin, dopamin og Gaba-alle som hjelper til med å fremme søvn," fortsetter hun.

5. Kiwi

Sist, men ikke minst, er kiwier en velprøvd frukt som kan forbedre søvnkvaliteten din-spesielt hvis du rutinemessig sliter med å få en god natts hvile. I en liten studie spiste voksne deltakere med søvnproblemer to kiwier en time før sengetid hver natt i fire uker. Mot slutten av studien likte de betydelige økninger i total søvntid og søvneffektivitet, samt betydelig reduksjon i våkne tid etter søvnutbrudd og søvninnsatt latens (aka tiden det tok å sovne). Disse imponerende resultatene "kan skyldes Kiwis serotoninnivå, som hjelper oss å slappe av og sovne, eller deres betennelsesdempende egenskaper som også kan hjelpe med å sovne," forklarer Shapiro. Hun fortsetter å si at det er nødvendig.

“Kiwier er en flott kilde til mange næringsstoffer, inkludert vitamin K, C -vitamin, folat, kalium og spormineraler. De kan hjelpe med fordøyelsen også, ”legger Shapiro til. (Varmt tips: Selv om det kan virke litt motintuitivt å gjøre det, glede seg over kiwier med skrellene sine på YEP, Fuzz og all-can trippel fiberinnholdet, beholder mer vitamin C, * og * reduserer matavfall. Ikke bank det før du prøver det!)

Bunnlinjen

Hvis du har unngått å spise frukt etter at solen går ned, kan det være på tide å bytte ting opp. For at disse fruktene virkelig skal gi en bedre natts søvn, bemerker Shapiro at det ikke er en en-og-gjort slags avtale. "For mange av disse fruktene er det oppbygging av næringsstoffene som hjelper til med å opprettholde nivåer som vil hjelpe deg med å slappe av," forklarer hun. (Les: Regelmessig forbruk er nøkkelen.) I tillegg deler hun at det er pålagt ganske store mengder frukt med melatonin for å høste sine avviklingseffekter-selv om det igjen, å spise en hel fruktkurv på egen hånd vil sannsynligvis føre til fordøyelsesdød-som er grunnen til at deres juice kolleger (eller eller kosttilskudd) har en tendens til å være populær.

Sist, men ikke minst, anbefaler Shapiro å spise disse fruktene minst 30 minutter til en time før leggetid. Og selvfølgelig gjelder de vanlige søvnhygiene -tipsene for å øke sjansene dine for å få din mest avslappede søvn ennå. På mat- og drikkefronten, "Unngå å spise store måltider to til tre timer før sengetid, drikke for mye væske før søvn og begrense alkoholinntaket," råder hun.