5 viktige strekninger for å ta knebøyene dine enda dypere

Å finne perfekt knebøyform bør være målet for hver amatøridrettsutøver. Tross alt er knebøy en grunnleggende bevegelse av nesten alle treningsrutine med et bredt utvalg av modifikasjoner for hvert ferdighetsnivå. Før du går opp til en serie med #sorefordays varianter, kan noen få knebøystrekninger hjelpe deg med å bli komfortabel med den originale bevegelsen.

Amanda Bisk, treningspsykolog og yogalærer, anbefaler forskjellige strekninger som gjør det lettere å mestre din foretrukne teknikk. "Squats er en av de vanligste øvelsene vi gjør, men ofte den vi ikke kan få helt riktig," skriver hun på Instagram. "Enten du føler at du faller bakover mens du setter deg ned, kan du ikke helt få glutene dine til å aktivere, eller du lider av knesmerter, vil disse strekningene bidra til å forbedre essensiell mobilitet i anklene og hoftene.""

For å forbedre knebøyformen din under alle forskjellige typer knebøy, kan du begynne å innlemme disse enkle strekkene i rutinen din. Når mobiliteten din forbedres, vil også din evne til å få den ultimate byttet forbrenes.

De beste strekningene for bedre knebøy, ifølge Amanda Bisk

1. Plantar Fascia Stretch

Ikke alle strekninger for knebøy er skapt like. Denne er rettet mot buer på føttene dine siden tetthet i området forårsaker tap av mobilitet i ankelen og ubehag i leggmusklene. Ankelmobilitet er avgjørende for å bli dypere i knebøyen din og lar deg også lene deg tilbake og laste glutene dine i stedet for å lene deg fremover når du hukes, noe som øker trykket i kneet.

Tips: Hold i minst ett minutt. Denne strekningen trenger tid. Begynn frem og bruk mer vekt, hvis du trenger det, ved å lene deg tilbake og til slutt sitte.

2. Ankelmobilitet

Denne strekningen forbedrer fleksjonen i ankelen ved å slippe akillene og nedre kalven (soleus).

Tips: Begynn med en statisk strekning, med sikte på å skyve vekt ned i hælen mens du skyver kneet fremover. Legg til en stein fremover og tilbake til arbeidet dypere mobilitet. Hold i 10 lange, dype åndedrag.

3. Dyp hofte og lysken lunge

Denne strekningen øker hofte- og lyskens fleksibilitet for å tillate dyp "lene deg tilbake" i knebøyen din, noe som aktiverer glutene dine.

Tips: Hold mageknappen trukket inn for å øke hofteåpningen og forhindre "dumping" i korsryggen. Hold for 10 dype åndedrag. Slipp kneet ut for de siste fire pustene.

4. Fremover brett til dyp knebøy

Denne strekningen forbedrer hamstring og hoftefleksibilitet og lærer også ytre rotasjon av hofteleddet (klemmer knærne ut) mens du sitter på huk. Dette stimulerer gluteaktivering.

Tips: Hold føttene bare bredere enn hoftebredden med hælene jordet, og skyv knærne ut ved hjelp av albuene for å trykke mot dine indre lår. Bare lavere så langt du kan mens du holder hælene nede. Når du er varmet opp, hold den siste knebøyen for 10 pust.

5. Full knebøy

Øv langsom og kontrollert kroppsvekt knebøy med fokus på.

Hvis du fremdeles har problemer med å mestre knebøy, kan du prøve å bruke en treningsball. Da er du klar til å mestre disse fire knebøyvariasjonene.