5 enkle proteinbytter å sette på tallerkenen din for et sunnere hjerte

Generelt bør du overvåke natrium og mettet fettinnhold og unngå transfett, som ofte finnes i bearbeidede, pakket varer, som snacks og bakevarer. "De kan øke blodtrykket, oksidativ skade og kolesterol," sier best.

Her er fem proteinbytter for et sunnere hjerte, der du ikke vil skimp på protein eller kompromiss tilfredshet og smak.

Sunnere proteiner for å forbedre kostholdet ditt

1. Oksekjøtt stek for tofu røre

“Kutt av storfekjøtt som er høyt i fett har en negativ innvirkning på hjertehelsen og inneholder mettet fett, noe som øker risikoen for tilstoppede arterier og triglyserider og. reiser ofte LDL (dårlig) kolesterol og senker HDL (bra) kolesterol, sier Best.

Eventuelle biff- og brokkoli- eller røroppskrifter du kan glede deg over, vil fungere like bra med en tofu-substitusjon, som har plantebasert protein, mindre mettet fett og fordeler for bein- og muskuløs og immunforsvaret.

"Tofu er et soyabasert planteprotein som ofte er en erstatning for storfekjøtt eller egg, og det er lavere i mettet fett og høyere i gunstige næringsstoffer som jern og vitamin D, med mer protein per porsjon enn andre plantemat," sier Best.

Bruk fast tofu og bland med grønnsaker, spesielt grønne, som grønnkål, spinat, brokkoli og rosenkål, samt fargerike stivelsesholdige, som gulrøtter og søtpotet. Og hold sausen lett og lav i natrium og sukker også!

2. Oksekjøtt for laksekaker

Laks er en rik proteinkilde, og den er også betennelsesdempende, takket være det hjerte-sunt fettinnholdet. Laks inneholder omega-3s, som er rent fett som senker betennelse og risiko for forskjellige sykdommer, og laks har ganske lave kvikksølvnivåer, så det er trygt (og oppmuntret!) å konsumere to eller tre porsjoner i uken.

"Å bytte ut proteiner som er høyt i mettet fett med de som er høyt i omega-3-fettsyrer, kan være gunstige for hjertehelsen, da de senker betennelsen i kroppen og til slutt reduserer stress som er plassert på hjertet og andre organer," sier best.

Dette er spesielt sant og vanlig når stress er kronisk, der lavkvalitetsbetennelse vedvarer på høyere nivåer på rutinemessig basis. Pluss at laks inneholder også vitaminer B6 og B12, og D-vitamin-D-sistnevnte er spesielt knapp i kostholdet, med bare noen få alternativer å velge mellom som har en rik dose.

Bruk laks til proteinbytter for et sunnere hjerte når du griller eller preger burgerpatties og kaker for uken for å bruke som protein toppers til salater, klemt mellom brød eller som en enkel hovedrett sammen med greener og fiber.

3. Svinekjøttpølsekoblinger for grillet kylling

Fjærkre gir et dyrebasert protein med lite fett for en hjerte-sunn erstatning for svinekjøtt og storfekjøtt. "Mange kutt av svinekjøtt og storfekjøtt har mye mettet fett," sier Best. Disse pølselinkene og karbonadene du spiser med eggerøre til frokost?

De er sannsynligvis tunge i mettet fett og natrium, og kan også være sterkt behandlet. (Sjekk alltid etiketter i butikken og gå med merker som har en minimal ingrediensliste og er fri for nitrater og andre tilsetningsstoffer og er lavere i natrium.)

Det samme gjelder kyllingvinger og panerte oppskrifter, som koteletter. "Hvordan det tilberedes er fremdeles viktig, og kylling bør ikke stekes hvis du prøver å senke risikoen for hjertesykdom," sier Best.

I stedet kan du bytte svinekjøtt for kylling for et sunnere hjerte og velg magert, kyllingbryst eller rotisserie kylling, i stedet. Hvis grillet, terninger den og kos deg inne i en sunn frokostsandwich, med egg og fullkorn eller hvetebås, eller til og med fylt inne i en halvert avokado.

4. Kyllingsalat til tunfisksalat

Mye som laks, denne omega-3 rike fisken er allsidig og fungerer bra i retter som tradisjonelt er laget med kylling og storfekjøtt. Tenk: Casserole og deli-stil salater til lunsj. Bytt ut kylling med tunfisk når du lager en delikatesalat til lunsj.

"Tunfisk er også rik på B -vitaminer og D -vitamin, og det tilbyr også lysalternativer, som er lavere i Merkur," sier Best. Så du øker hjerte-sunt fett med denne byttet, og øker den generelle ernæringsmessige verdien mens du også opprettholder tilstrekkelig protein.

Bare vær forsiktig med majones-det er tykke og kremet og høyt i mettet fett, og mange deli-stil oppslag og salater er gjennomvåt i den. Bruk litt om ønskelig, eller bytte for oliven- eller avokadobaserte oljer og dressinger i stedet, som ytterligere fremmer hjertehelse.

5. Storfekjøttburritoer for bønne- eller kikerter burritos

Plantebaserte proteinbytter for et sunnere hjerte inkluderer bønner, erter og belgfrukter, for eksempel linser, svarte bønner og kikerter, for eksempel. bønner, erter og linser. Et tips? Hvis du er bekymret for ikke å komme i alle ni essensielle aminosyrer, kan du kombinere planteproteiner eller velge quinoa, som er et glutenfritt korn som faktisk tilbyr alle ni av seg selv.

Dette er ganske enkelt å gjøre når du bygger en burrito. "Å bruke bønner og ris i et måltid vil gi forbrukeren et komplett protein uten å trenge et dyrebasert protein," sier Best.

For mer veganske og vegetariske proteinkilder, se videoen nedenfor: