Slik ser en sunn, balansert plate ut når du er vegansk

"Grønnsaker og frukt er viktige fordi de bidrar med fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter til kostholdet, men de har lite kalorier og høyt vanninnhold," sier Hultin. "Det er mange typer grønnsaker å velge mellom, men retningslinjene foreslår å velge en rekke farger: grønt, hvitt, oransje og rødt," sier hun. Tenk paprika, blomkål, løk, tomater og grønne grønnsaker som faller i denne kategorien.

Legg til fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker for karbohydrater

Opptil en fjerdedel av tallerkenen din skal være dedikert til karbohydrater. Karbohydrater gir energi og næring på et vegansk kosthold, så sammenkobling av dem med noe protein, sunt fett og greener vil sørge for et balansert måltid. Dette skal være komplekse karbohydrater (for eksempel fullkorn, belgfrukter eller stivelsesholdige grønnsaker) fordi de er høy i fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, sier Hultin. I stedet for hvit ris og hvit melpasta, velger du for eksempel en kikerter eller fullkornspasta (her er noen av de beste for din enkle referanse), brun ris, quinoa eller annet gammelt korn etter eget valg.

Prioritere plantebaserte proteiner fra hele matkilder

Den gjenværende fjerde av platen din skal bestå av plantebaserte proteinkilder. "Det er noen få alternativer, men vanligvis er den høyeste kilden til protein alt soyabasert, som betyr tofu, tempeh eller edamame," sier Rizzo. "Linser er også veldig høyt i protein."(Her er en liste over noen av de beste plantebaserte kjøttalternativene.) Det er absolutt mange buzzy falske kjøttalternativer i disse dager, men gitt ernæringsprofilen deres (og iboende behandlet natur), bør de være unntaket, snarere enn regelen.

Leter etter mer gode vegetariske og veganske proteiner? Ta en titt på denne kostholdsekspertenes rangering av hennes favoritter:

En ting å huske: Flertallet av plantebaserte proteiner regnes ikke som komplette, sier Rizzo. "Det er to typer protein: 'komplett protein', som inneholder de ni essensielle aminosyrene-som kroppen ikke kan lage og 'ufullstendig protein,' som ikke har alle ni aminosyrer," sier hun.

Hvis måltidet ditt ikke inkluderer et komplett protein (som quinoa, soya, hamp eller chia) anbefaler Rizzo å parre gratis plantebaserte proteiner slik at de legger opp til full skifer. Her er noen forslag fra Rizzo:

• Bønner og brun ris
• Nøttesmør og fullkornsbrød
• Linse og bygg
• Hummus og pita
• Havre og mandler

Men før du pisker ut proteinpair-hjulet ditt ved hvert måltid, legger Hultin til at hvis du spiser nok protein fra et bredt utvalg av kilder gjennom dagen, bør du være god å gå. "Kroppen lagrer aminosyrer som skal brukes når det er nødvendig, så faktisk er det ikke vanskelig i det hele tatt å få nok," sier hun.

Hvordan ser en prøveplate ut?

Trenger litt inspirasjon? Rizzo foreslår å prøve en halv kopp kokte linser sammenkoblet med en kopp med favorittstekte grønnsaker og to kopper grønnkålssalat toppet med din favoritt sunne salatdressing. Eller du kan lage tre til fem gram tofu (har du prøvd å steke den?) og par den med en kopp grønne bønner og en halv kopp kokt brun ris. Mens kostholdet per definisjon kutter ut noen få deler av matperioden, er de potensielle kombinasjonene uendelige, så det er ikke sannsynlig at du blir lei.

Hvis du trenger mer vegansk måltidsinspo, kan du sjekke ut disse deilige veganske Instant Pot -oppskriftene eller denne deilige veganske brownie -oppskriften.