4 saks treningsvariasjoner som bringer brannen til din nedre ABS

Å gjøre en ABS-øvelser i saks-stil kan også adressere ubalanser i underkroppen. "Våre quadriceps har en tendens til å være overutviklet i forhold til de andre musklene i indre ben," sier Marcellus. "Inkludert øvelser som er rettet mot de indre og ytre lårene, glutene og hamstringsene hjelper deg å lage jevnt utviklede ben og å fremme stabilitet i kneleddet.""

Mens øvelsen kan gjøres uten utstyr, kan du legge til motstand ved å bruke visse biter av treningsutstyr. Crouchelli foretrekker å legge til vekter, motstandsbånd eller håndklær hvis du vil oppgradere flyttingen. "Min favorittvariasjon er å innlemme et håndkle. Å skape spenning med et håndkle vil engasjere kjernen fra starten av, sier han. For de på avanserte nivåer foreslår Marcellus å bruke ankelvekter eller et lysbånd bundet rundt de lukkede bena-bare må du huske å opprettholde riktig form.

De vanligste feilene i form for å unngå

Til tross for at de ser ut til å være et greit AB -trekk der bare beina flytter, er det mange feil som trenere ser folk gjøre når de gjør en saksøvelse. Først av: Å ha korsryggen løftet. "Den vanligste feilen jeg ser folk gjøre med saks spark er at de glemmer å presse korsryggen inn i matten," sier Crouchelli, som bemerker at dette skaper ubehag på korsryggen og forhindrer deg i å engasjere kjernen din under øvelsen. "Riktig form er nøkkelen, slik at du ikke forårsaker noen belastning på kroppen, spesielt siden korsryggen er den vanligste klagen på ubehag som kommer fra feil form.""

Å opprettholde rette ben er også nøkkelen, ifølge Marcellus, som sier at feilen hun ser hele tiden er å ha en sving i knærne. "Øvelsen handler om lengde og dybde. Å trekke bena lange og utdype magen styrker quadriceps og tverrgående abdominaler for å beskytte ryggen din, sier hun. "Arbeid bare i bevegelsesområdet du kan for å holde beina rette."Hun legger til at belastningen kan skje når knærne også er bøyd.

Før du slår ut noen representanter, er det viktig. "Som med alle utfordrende bukøvelser der beina når bort fra kroppen, krever saksøvelser at du blir fullt oppvarmet og holder deg innenfor bevegelsesområdet som passer for deg," sier Marcellus. "Når mine hamstrings løsner og tverrgående abdominaler styrker, vil bevegelsesområdet ditt og utholdenhet øke."Så gå gjennom en kjerneoppvarming (en planke er bra for dette) og dynamiske strekninger som fokuserer på underkroppen før du slipper til matten.

Hvordan gjøre saksøvelsen

1. Saksøvelse

Legg deg ned på ryggen med hendene enten på sidene eller under glutene dine for ekstra støtte. Utvid bena rett ut, og vri dem inn og ut over hverandre, eller rett opp og ned-uansett, ikke la beina falle til matten mens du jobber gjennom representantene dine. Forsikre deg om at kjernen din er engasjert og at korsryggen presses på matten din gjennom hele. Gå med langsomme og kontrollerte bevegelser. Gjør fire sett på 45 sekunder med en 15-sekunders pause.

2. Stigende tverrscissor spark

Crouchelli liker denne variasjonen for å bytte ting mens du fremdeles jobber med tverrgående abdominals. Begynn med å ligge flatt på ryggen med beina pekt direkte ut over hoftene. Flasker føttene sakte i motsatte retninger. Tenk på å heve flagre spark oppover på fem sekunders telling. På toppen av flagringsmønsteret ditt begynner du det samme tempoet på et synkende mønster, og gir bena tilbake til startposisjonen din. Gjør fire sett på 45 sekunder med en 15 sekunders pause.

3. Håndklesaks Kick

Ligg flatt på ryggen med et håndkle eller motstandsbånd presset rett over siktlinjen. Trykk korsryggen inn i matten og løft bena over hoftene. Bruk håndkleet, la armene skape spenning ved å trekke det bort fra hver ende. Alternativ bena sakte i et saksmønster ved å løfte det ene benet opp når det motsatte benet senker. Crouchelli legger til at du bør tenke på å trykke på magen din i gulvet gjennom hele øvelsen. Gjør fire sett på 45 sekunder med en 15 sekunders pause.

4. Saks går

Marcellus anbefaler å prøve to varianter av saksvandringer. Ligge flatt på ryggen mens du tegner bena rett opp til taket. Plasser hælen på høyre fot i Instep på venstre. Krøll sammen i overkroppen og ta pusten, bruk deretter pusten din til å øse på magen ved å utdype navlen til ryggraden. Begynn å krysse bena ved å pakke inn lårene frem og tilbake, hold beina så rette som mulig og bytte føtter. Hold skuldrene utenfor bakken mens du gjør fire kors, og senk deretter bena omtrent en fot. Gjenta disse to ganger til og begynn å jobbe deg opp igjen i et sett med fire kors.

Gjør en runde med beina parallelt, og gjenta deretter med beina åpne for å involvere medial glutei og andre ytre rotatormuskler dypt inne i hofta. Fokuser på å trekke bena lenger og utdype magen videre gjennom øvelsen.