4 enkle strekninger som kan bidra til å forbedre balansen, ifølge en fysioterapeut

4 strekker for å forbedre balansen

For å opprettholde balansefremmende mobilitet, dr. Gustin foreslår å ta sikte på å gjøre disse fire øvelsene i 30 sekunder, en gang om dagen. "Tretti sekunder er nok tid til å ta et par dype åndedrag og komme seg gjennom den perioden som er litt ubehagelig," sier hun. “Over tid kan du bygge opp til et øyeblikk av gangen, og/eller til to ganger om dagen.”Hvis bare strekker seg føles monoton, dr. Gustin støtter fullt ut å spille en podcast, lydbok, eller vise som holder deg distrahert-og jobber med balansen din.

1. Kalvstrekning for ankelmobilitet

Hvis du har et skritt med et rekkverk, må du stå på føttene med tærne som hviler på kanten av bunntrinnet. Hold fast på skinnen, synker en hæl ned under trinnets nivå. (Alternativt kan du bøye foten opp mot en vegg og lene deg fremover.) Gjenta med den andre hælen.

Hvordan det hjelper: "Når vi blir eldre, kan vi ha en tendens til å blande oss, eller til og med bare ikke hente føttene våre så mye når vi går, og hvis kalvene dine er stramme, er det mer sannsynlig at du blir plantar bøyd, der føttene dine peker ned, ”Sier Dr. Gustin. Så å bøye tærne i motsatt retning vil bidra til å holde musklene i føttene og kalvene mer balanserte og øke bevegelsesområdet. "Å strekke kalvene kan virkelig hjelpe oss å bevege oss mer dynamisk uten å snuble eller falle," legger hun til.

2. Løperens strekk for hoftefleksorer

Stå med hendene på baksiden av stolen eller en benkeplate for balanse. For å strekke høyre ben, legg venstre hånd på overflaten som støtter deg og sparker høyre hæl opp mot rumpa. Grip høyre ankel med høyre hånd. Stå veldig høy, hold fronten på låret parallelt med venstresiden med kneet peker mot gulvet (som om du sto på det). For en dypere strekning, skyv hoftene forsiktig frem. Gjenta med det andre beinet.

Hvordan det hjelper: "De hoftefleksorene er en del av muskelgruppen som hjelper til med å bringe knærne opp mot kroppen vår," forklarer dr. Gustin. “De kan bli veldig stramme, noe som setter oss i en fremtidsrettet holdning. Dette holder skrittet vårt kortere og mindre selvsikker.”Så å løsne dem vil bidra til å forbedre holdningen din og holde deg oppreist, og tyngdepunktet ditt fra å bli slått for langt fremover.

3. Sittende strekk for hamstringene

Sitt på bakken med begge benene rett ut foran deg. Firkestede skuldrene og bøy det et kneet, eksternt rotert i hofteuttaket hvis det er tilgjengelig for deg. (Ellers, bare hvile fotsålen på bakken med det bøyde kneet som peker opp.) Nå armene mot foten av det rette benet. Du kan bare nå kneet ditt-det er greit! Litt ubehag er normalt, men tilbake hvis du føler noe som skarpt, skytesmerter. Gjenta på den andre siden.

Hvordan det hjelper: "Tette hamstrings vil hemme mye av mobiliteten din," sier dr. Gustin. ”En annen viktig grunn til å strekke hamstringene dine er at de kan legge mye press på korsryggen hvis de er for stramme.”Pluss, på grunn av deres beliggenhet, mellom glutene og føttene, spiller de en integrert rolle i alle bevegelser i underkroppen, så hvis de ikke fungerer optimalt, har du en bedre sjanse til å miste balansen mens du går og beveger deg rundt dagen din.

4. Strekk etter “Tech Neck”

Stå høyt oppe, hold på en stol eller kanten av en kjøkkenvask for støtte om nødvendig. Hold kroppen din fortsatt fra skuldrene nede, mens du vender hodet så langt til høyre du kan. Gjenta til venstre. Ta hodet tilbake til midten og se forsiktig opp mot taket, og stikk deretter haken ned for å se mot føttene. For å utdype strekningen, kombiner disse fire retningene i fulle sirkler av hodet, til høyre og til venstre.

Hvordan det hjelper: "Stort sett alle i samfunnet vårt er i denne nedslåtte, avrundede holdningen på grunn av telefoner og datamaskiner," sier DR. Gustin. “Ikke bare det, men når vi blir eldre, bruker vi mindre av nakkenes bevegelsesområde. Dette tvinger deg til å snu hele kroppen din når du reagerer på ting du ser eller hører.”Og det kan kaste deg av balanse på en måte som bare å kunne rotere nakken din ikke sannsynligvis vil gjøre.

Endelig takeaway

Tette muskler kan kaste av deg balansen og gjøre deg mer utsatt for turer og fall. Å gjøre noen få daglige strekninger som retter seg mot viktige muskelgrupper-kalver, hoftefleksorer, hamstrings og nakke vil øke bevegelsesområdet (eller mobiliteten) eller disse områdene i kroppene og bidra til å forbedre balansen. Forsøk å utføre strekningene for å forbedre balansen over i 30 sekunder per dag, og jobbe opptil 60 sekunder.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.