3 øvelser hver løper bør gjøre for å bygge mer kraft i sitt skritt, direkte fra en pro nike -løper og løpe trener

4. Skadeforebygging

Som med regelmessige treningstrening av styrketrening for løpere, styrker styrkeøvelser som forbedrer en løperkraft styrker musklene, sener og leddbånd, noe som reduserer risikoen for ubalanser og svakheter som Rojas sier kan føre til overforbruk av skader. Hun legger til at krafttrening også forbedrer bentettheten, noe som er viktig for å opprettholde skjeletthelsen og forhindre stressskader.

Hvor manglende kraft i push-off undergraver hastigheten din

Selv om alle deler av løpende skritt kan bli kraftigere med effektiv krafttrening, sier Rojas at utviklingskraft i push-off-fasen av løping (også kalt fremdriftsfasen) er spesielt gunstig hvis du vil maksimere hastigheten. Dette er poenget i løpende skritt der en fot forlater bakken ved tå-av når du forbereder deg på å løfte det benet opp i svingfasen slik at begge føttene dine er av bakken og du er kort luftbåren.

"Når push-off mangler kraft, er kraften som brukes på bakken utilstrekkelig, noe som resulterer i kortere skritt," sier Rojas. “En kortere skrittlengde betyr at løperen dekker mindre grunn med hvert trinn, noe som fører til en reduksjon i total hastighet.”

Uten nok kraft i push-off, bruker føttene våre også mer tid på bakken før vi blir luftbårne, og reduserer både effektivitet og hastighet. Og det kan også forstyrre overføringen av energi gjennom den kinetiske kjeden. Dette forårsaker "energilekkasjer" og reduserer effektiviteten til hvert skritt, legger Rojas til. “Denne ineffektiviteten hemmer hastigheten og den generelle løpsytelsen.”

Hvordan trene for kraft i løping

Så nå som du klør for å bygge den kraften, hvordan kan du faktisk gjøre det? Gjennom plyometriske treningsøkter. "Plyometrics vil forbedre eksplosiv rekruttering av muskelfibre, trene stivhet og elastisk rekyl av sener og leddbånd og forbedre løpsøkonomien," sier Rojas.

De raske muskelkontraksjonene og eksplosive bevegelsene forbedrer også nevromuskulær koordinering. "Disse øvelsene trener musklene for å raskt bytte fra eksentriske (forlengelse) til konsentriske (forkortelse) sammentrekninger," sier Rojas. “Forbedret nevromuskulær koordinering forbedrer effektiviteten og effektiviteten av muskelrekruttering under løping, noe som fører til større kraftproduksjon.”

I tillegg har det vist seg at plyometriske øvelser er målrettet mot strekkforkortingssyklusen av muskler og sener, noe som hjelper til med å gi energilagring. “Achilles -senen er et eksempel på en viktig sene som lagrer og deretter rebounds Energy, og produserer 30 prosent av energien til å bevege deg fremover. Denne energien frigjøres deretter som en kraftig sammentrekning, sier Rojas. Vi har en tendens til å tenke på å ha stive sener som en dårlig ting, men Rojas sier at stivhet i disse bindevevene faktisk hjelper til med å tjene som en slags vår.

Til slutt legger Rojas til at plyometrics er spesielt gunstig for løpere fordi de er designet for å forbedre kraftproduksjonen, noe som er muligheten til å generere kraft raskt-og tilsvarer en mer eksplosiv push-off.

Hva er de beste kraftbyggende øvelsene for løpere?

Rojas har tre grunnleggende plyometrics -øvelser som hun anbefaler å starte med.

Pogo hopper

Denne øvelsen, også kalt pogo -humle eller ankelhop, retter seg mot kalver, ankler og muskler i underbenet. Det hjelper med å forbedre underkroppen, ankelstyrke, Achilles stivhet og elastisitet og reaktive evner.

Hvordan gjøre det:

1. Stå høyt med føttene hoftebredde fra hverandre, knær litt bøyd, ryggen rett, skuldrene avslappet og kjernen engasjert.
2. Bruk raske og vårlignende bevegelser i anklene for å utføre små spretter opp og ned, som om du er på en pogo-pinne.

"Fokuser på å skyve av føttene dine, bruk styrken og elastisiteten til leggmusklene dine," sier Rojas. “Når du utfører ankelhandlingen, la kroppen din heve seg fra bakken på en kontrollert og rytmisk måte. Hold hoppene relativt lave, og fokuser mer på hastighet og raske rebounding -bevegelser i stedet for å prøve å oppnå maksimal høyde.”

Du vil bruke så lite tid som mulig på bakken mellom hopp, så vektleggingen skal være på en rask og eksplosiv push-off, slik at du utvikler reaktiv styrke og kraft i underbenene.

Dybde hopper

Denne øvelsen fokuserer på å forbedre din kraft, eksplosive styrke og reaktive evner. "Dybdehopp øker stivhet og elastisitet i Achilles-senen og forbedrer foraktiveringen av stabilitetsmuskler som virker på ankelen og kneet," sier Rojas. “Det innebærer å gå av en forhøyet plattform, raskt absorbere innvirkningen på landing og eksplodere umiddelbart til et hopp eller en annen eksplosiv bevegelse.”

Hvordan gjøre det:

1. Stå på toppen av en plattform med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne nær kanten (begynn med noe rundt en fot høyt). Hold armene avslappet av sidene eller foran deg for balanse.
2. Gå av plattformen med en fot og ta raskt den andre foten for å møte den, og sikre begge føttene land samtidig.
3. Så snart du lander, fokuserer du på å absorbere virkningen ved å bøye på knærne og hoftene, og senke deg i en knebøyposisjon. Opprettholde en god holdning med brystet opp og kjernen din er engasjert.
4. Skyv umiddelbart av bakken og hopp vertikalt eller utfør en annen ønsket eksplosiv bevegelse, som et bredt hopp eller et tuck -hopp. Legg vekt på en rask og kraftig bevegelse oppover.

Grenser

Avgrensning er i hovedsak overdrevet hopping. Denne plyometriske øvelsen hjelper til.

Hvordan gjøre det:

1. Stå høyt med føttene hoftebredde fra hverandre og armene avslappet av sidene.
2. Ta et stort skritt fremover med høyre ben mens du samtidig svinger venstre arm fremover.
3. Eksploder av høyre fot og hopp opp i luften, og kjører venstre kne opp og fremover mens du svinger høyre arm fremover for balanse og koordinering. Mens du er luftbåren, opprettholder du en høy og oppreist holdning, med sikte på å oppnå maksimal høyde og avstand med hver bundet ved å forlenge kroppen din og bruke din eksplosive kraft.
4. Land på venstre fot. Bøyd ankel-, kne- og hofteleddene for å absorbere påvirkning.
5. Så snart du lander, må du straks skyve av med venstre fot og gjenta avgrensningssekvensen.
6. Alternative ben med hver repetisjon, avgrenset med kraft og rytme.

Hvordan skal løpere innlemme krafttrening i rutinen?

Rojas er en stor talsmann for å gjøre styrketrening og plyometriske treningsøkter som distinkte økter fra løpene dine for å gi målrettet trening av spesifikke muskelgrupper og energisystemer uten den ekstra utmattelsen fra å løpe. Hvor mye strømopplæring du gjør kan selvfølgelig variere basert på treningsmålene dine, nåværende kondisjonsnivå og generell treningsplan. Men hun tilbyr noen generelle retningslinjer for nybegynnere:

Frekvens

Å gjøre to eller tre kraftøvelser en eller to ganger i uken er generelt en god frekvens for de fleste løpere, ifølge Rojas. Dette gir nok utvinning mellom økter mens du fremdeles tilbyr en tilstrekkelig treningsstimulus til å fremme forbedringer.

Repetisjoner og sett

“Generelt involverer plyometriske øvelser eksplosive bevegelser som bør utføres med kvalitet og riktig form. Et typisk utgangspunkt for plyometrics kan være to til fire sett med fire til seks repetisjoner per øvelse, sier Rojas. “Når ferdighet og styrke forbedres, kan antall sett eller repetisjoner økes gradvis."Hovedpoenget er å lytte til kroppen din, fremgang i et håndterbart tempo og unngå overdreven tretthet.

Hvileintervaller

Rojas understreker at det å ta tilstrekkelig utvinning er avgjørende for optimal ytelse under krafttrening. Hun råder løpere til å ta omtrent to til tre minutters hvile mellom settene og Mellom øvelser for å tillate delvis utvinning, slik at de kan treffe den nødvendige intensiteten for at krafttrening skal være effektiv (og trygt).

Progressiv overbelastning

Til slutt forteller Rojas alle løperne at hun trener at for å fortsette å bygge kraft, er det viktig å gradvis overbelaste musklene slik at du utfordrer kroppen nok til at tilpasninger kan oppstå. "Dette kan oppnås ved gradvis å øke intensiteten, volumet eller kompleksiteten i kraftopplæringsøvelser over tid," sier Rojas. “Det er viktig å få en balanse mellom å skyve grenser og unngå skade.”

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.