3 enkle måter å øke jernabsorpsjonen fra mat, ifølge en topp funksjonell medisinelege

Jernmangel er ekstremt vanlig blant mange amerikanere. Det er rapportert at rundt 10 millioner mennesker ikke får nok jern, og halvparten av disse menneskene lider av anemi. Vi har alle hørt om viktigheten av å konsumere jernrik mat, men det er viktig å forstå hvordan dette mineralet fungerer for å holde kroppene våre sunne og fungere effektivt.

Topp funksjonell medisin lege og New York Times Bestselgende forfatter Mark Hyman, MD er kjent for sin enkle tilnærming til å utdanne om ernæring og generell helse. Dr. Hyman går langt utover å gi sunne spisetips. I stedet bryter han sammen hvorfor det er så viktig å betrakte visse matvarer som medisin, og deler hvordan disse matvarene kan bidra til å støtte våre organer, immunforsvar, muskler, kognitiv funksjon og generell helse i nåtiden og når vi blir eldre.

• Mark Hyman, MD, funksjonell medisinelege og forfatter av Pegan -dietten

Jern er et mineral som kommer kroppen til gode på en mylder av måter. Faktisk fungerer jern som en "transportør" for å hjelpe med å levere oksygen fra lungene til vevene våre. "Oksygenet vi puster inn i lungene våre, en tur fra hemoglobin, det jernrike proteinet inne i våre røde blodlegemer," dr. Hyman forklarer. "Hemoglobin og jern" samkjøring "sammen, plukker opp oksygen og slipper det av ved sin destinasjonsvev-før-øse opp karbondioksid på vei tilbake til lungene for å bli utpustet."Et annet interessant faktum at dr. Hyman deler er at kroppene våre kan resirkulere og gjenbruke jern fra gamle blodceller, slik at det kan lagres i tilfelle nivåene våre noen gang reduseres for mye.

Jernmangel er også vanlig blant de som menstruerer, ettersom store mengder jern blir utarmet under menstruasjonen. "[Mennesker som identifiserer seg som] kvinner i sine reproduktive år krever betydelig mer jern enn [mennesker som identifiserer seg som] menn," dr. Hyman delte nylig på Instagram. “Gravide kvinner krever også mer jern for å støtte økt blodvolum og næringskravene for en voksende baby.”

En annen viktig advarsel: jern finnes tradisjonelt i animalske produkter, som kjøtt og sjømat, noe som gjør det potensielt vanskelig for vegetarianere og veganere til å få nok av det. En liten studie fra 2017 som sammenlignet 30 vegetariske kvinner med 30 ikke-vegetariske kvinner fant at 60 prosent av de plantebaserte dieters var mildt anemisk, sammenlignet med de 46 prosent av ikke-vegetariske kvinner som var normale eller mildt anemiske.

Så hva er nøkkelen til å opprettholde jernnivåer, spesielt hvis du følger et stort sett plantebasert kosthold? Dr. Hyman foreslår å spise jernrik mat som ikke er hemmer så ofte som mulig. "Heme -jern kommer fra animalske produkter som kjøtt og sjømat," sa Amy Gorin, MS, RDN, tidligere fortalt Well+Good. Det finnes i blodproteinene og hemoglobinet til disse dyrene-de samme stedene du finner det hos mennesker. Ikke-heme-jern kommer fra plantebaserte matvarer, som bønner, forsterket frokostblandinger, nøtter og grønnsaker, "sier hun. Noen av de beste kildene til ikke-heme inkluderer kikerter, spinat, sopp, brokkoli, linser og svarte bønner.

I tillegg til å legge til mer av de ovennevnte matvarene til måltidene dine, er her tre enkle måter å øke jernabsorpsjonen, ifølge DR. Hyman.

Dr. Hymans tips for å øke jernabsorpsjonen fra matvarer

1. Spis jernrik plantemat med vitamin C

I følge dr. Hyman, å spise mat som inneholder vitamin C, vil hjelpe kroppen med å absorbere ikke-heme jern-og sjansen er stor for at du allerede har rikelig med frukt og grønnsaker rik på vitamin C allerede i kjøleskapet ditt. Brussel spirer, paprika, spinat, poteter og vinter squash er alle gode alternativer å glede seg over med korn og belgfrukter for et superjern- og vitamin C-pakket måltid. Hvis du trenger litt deilig oppskriftsinspirasjon, må du koke opp en linsegryte med stekte tomater eller piske en sidefat med bulgur, hakket brokkoli og en klem med sitron.

Du kan også prøve å lage disse deilige veganske linser og valnøtt-elendige, som er fullpakket med plantebasert protein, jern og vitamin C:

2. Prøv frukt med ikke-heme jern

Dr. Hyman sier at fruktosen, som er det som gjør frukt naturlig søt, hjelper til med å øke jernabsorpsjonen. "Å tilsette noen granateplefrø eller blodoransje til spinatsalaten din vil øke ikke-heme-jernabsorpsjonen-og den vil også smake godt!" han sier.

Disse glutenfrie blåbærmuffinsene er en annen deilig måte å få en ekstra porsjon frukt inn i dagen din:

3. Begrens sammenkobling av jernrik mat med mat inneholder kalsium

Mat som er rike på kalsium kan hemme jernabsorpsjon, dr. Hyman sier. Du bør definitivt ikke unngå kalsium helt, men hvis du ønsker å øke jerninntaket, kan du prøve å unngå å parre mat rike på kalsium med mat som er rike på ikke-heme-jern. "Dette kan bety å ikke legge ost til eggene dine eller geitost til salaten din," dr. Hyman sier.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.