3 tilbakeforlengelsesøvelser som visp bort effekten av å sitte ved et skrivebord hele dagen

Jeg er overrasket over at ryggen ikke er permanent i form av en C nå. Det meste av tiden, jeg er klistret over skrivebordet mitt mens jeg skriver bort hele dagen, eller jeg er krøllet sammen på sofaen mens jeg binge-se noe på TV. Så natt-etter-natt, vender jeg til back extension-øvelser for å hjelpe meg med å motvirke all den buede ryggraden jeg gjør hver dag.

"Spinalforlengelse er det motsatte av ryggraden, som er krølling av fremover-tenk eller artikulasjon," forklarer Helen Phelan, helsetrener og Pilates-instruktør. "I forlengelse bøyer ryggraden bakover, rekrutterer musklene som er ansvarlige for stående, løfter gjenstander og generell ryggmargsbevegelse som vri.""

Hvis du er noe som meg, kommer ikke så lett å skyve skuldrene tilbake for å engasjere Trapezius -musklene like lett som å runde dem. "Bakforlengelse er en bevegelse som er mer begrenset og kommer mye mindre naturlig," sier Jeff Brannigan, programdirektør i Stretch*D. Hvis du ikke bekjemper all den buingen med ryggutvidelsesøvelser, vil du mest sannsynlig avvikle med en ubalansert kropp.

"Spinal forlengelse hjelper til med å korrigere denne muskuløse ubalansen som i utgangspunktet er uunngåelig i den moderne verden."-Helen Phelan

"Dagliglivet kan oppmuntre til utvikling av ubalanser i for- og bak kroppen," sier Phelan. "Spinal forlengelse hjelper til med å korrigere denne muskuløse ubalansen som i utgangspunktet er uunngåelig i den moderne verden."Hennes ta? Det er stor sjanse for at folk ikke utvider ryggen nesten nok for god rygghelse. Og "nok" er, jeg beklager å rapportere, omtrent så ofte du trener. "Det bør inkluderes i hvert treningsprogram som hindrer kontraindikasjoner," sier Phelan.

Brannigan er enig i å si at han sterkt råder til å gjøre tilbake forlengelsesøvelser daglig. "Vi legger stress på kroppene våre dag og dag ut, så tid på å bekjempe det burde være like konsistent," sier Brannigan. Hvorfor legge inn alt arbeidet? Justeringsproblemer kan skje fra å ignorere ryggen. Phelan ser ofte en tett, svak frontal linje og en overstrøket, svak bakre kjede. "Ekstrem muskuløs ubalanse betyr at du ikke er funksjonelt sterk og at ditt daglige liv vil bli påvirket," sier hun. "Dette kan manifestere seg som kroniske ryggsmerter eller begrenset mobilitet.""

Nå som jeg er sikker på at du er klar til å prøve trening av utvidelse, fortsett å rulle for 3 -stjerners eksempler.

1. Spinal forlengelse med glidebrytere: Phelan elsker denne strekningen for ryggen din, som er en matvariasjon av den klassiske svaneøvelsen som Joseph Pilates designet. Liggende utsatt, armer strengt rett foran deg med den ene hånden på hver glidebryter, og presset kjønnsbenet ditt i gulvet for å stabilisere bekkenet, fjerne skuldrene for å slappe av fellemusklene.

Pust ut, tegne abs mens du skyver armene rett inn mot kroppen din, løfter brystet fra gulvet for å imøtekomme bevegelsen. Pust inn og kontroller det på vei ned, motstå tyngdekraften. Prøv å ikke presse rumpa. Hvis du føler komprimering i korsryggen, har du sannsynligvis buet for mye i korsryggen eller kommer for høyt opp i forlengelsesmodifisering av bevegelsesområdet til du føler en utfordring i overkroppen, men ikke en "knusing" av korsryggen.

2. Omvendt knase inn i ryggraden på glidebrytere: Nok en fave back -utvidelsesflytting som Phelan liker er et kombinasjonsflytting: en omvendt knase som glir inn i en ryggradsforlengelse. Legg knærne på to glidebrytere eller håndklær, og ta magen din i ryggraden for en omvendt knase. Tenk på kattposisjon i yoga. Strøm deretter fra den fleksjonen til en forlengelse, skyv beina helt ut, dypper hoftene og ser opp når du forlenger ryggraden. Prøv å holde skuldrene over håndleddene i stedet for å la dem komme frem.

3. Supermann: Brannigan anbefaler å gjøre "Superman", som han bemerker er en enkel måte å styrke bakforlengelsene uten utstyr. Ligg med forsiden ned på gulvet, og med armene rett over hodet og bena rett ut side om side, løft overkroppen fra gulvet, mens du samtidig engasjerer glutene dine til å løfte bena. Sluttresultatet hvis du danner en "U" -form med kroppen din, så det eneste som berører gulvet er fronten på hoftene dine. Det vil se ut som om du prøver å fly, derav navnet.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.