2 pusteteknikker som er den enkleste måten å frigjøre smerter hvor som helst i kroppen din

Ryggsmerter, knesmerter, all smerte, kan være frustrerende, spesielt når alt du vil gjøre er å flytte optimalt. Vondt som mange av oss har opplevd under fysisk aktivitet kan være forårsaket av dårlig mekanikk og muskuløs ubalanse. Dette er grunnen til at det anbefales å samarbeide med eksperter som fysioterapeuter og sertifiserte trenere for å forhindre irriterende, mindre skader fra å holde deg tilbake; Imidlertid, hvis ubehaget du føler skyldes internalisert stress, er en måte å minimere dette ved å implementere pusteteknikker for smertefrigjøring i din daglige rutine.

Stress kan ha form av fysisk smertefull stopp. Og en måte å takle stress og derved bidra til å lindre fysiske smerter det forårsaker er gjennom pustearbeid, noe som har vist seg å påvirke sentralnervesystemene dine positivt. Studier i større skala er fremdeles nødvendig for å bedre forstå forholdet mellom pust og smerte, og for å være tydelig, sier vi ikke at å fokusere på pusten din på magisk vis vil slette det; Imidlertid fokuserer du på pusten kan Hjelp til å sende en direkte melding til kroppen din for å bremse og være jevn.

• Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS, styresertifisert sportsspesialist og fysioterapeut med base i San Francisco

"Smerter er hjernens måte å kommunisere med deg på at det er behov for å beskytte kroppen mot en trussel," sier Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS, en styresertifisert sportsspesialist i San Francisco. Meldingene fra hjernen din skildrer kanskje ikke alltid nøyaktig vevsskade eller skade, sier hun, men i stedet blir ofte påvirket av andre faktorer som (du gjettet det) stress og angst.

"På grunn av nevroplastisitet i hjernen, kan det da mønstre disse tankene, og dette 'alarmsystemet' kan sette av hver gang 'trussel' oppstår," sier dr. Malek. Det er her pustearbeid kommer inn. "Mindfulness -meditasjon antas å fungere ved å fokusere sinnet på nåtiden og øke bevisstheten om ens ytre miljø og hva de føler seg innenfor," sier Dr. Malek. Mindfulness and Breathwork sammen "kan stimulere vagusnerven og den parasympatiske nervøse systemet og fordøye og sparke inn, så den sympatiske nervesystemet eller kampen kan nedregulerer," forklarer hun videre.

Pusteteknikker for å forhindre og lindre smerter og smerter

Når vi opplever stress, angst og økt smerte, vender vi ofte tilbake til å puste fra kistene våre med anspente nakker i stedet for fra mellomgulvet med avslappede skuldre, sier DR. Malek. Pusten fra brystet resulterer i forkortede pust og kombinert med smerter, noe som ofte resulterer i raskere, kortere pusting, kan øke smertesponsen, sier dr. Malek. Så det er viktig å være oppmerksom og å ta fulle, dype åndedrag fra membranen din når du opplever smerter og når du begynner å implementere følgende pusteteknikker.

Å regulere pusten i en posisjon som er den mest behagelige for deg, er viktig for å nedregulere nervesystemet ditt og vil hjelpe deg å føle deg mer rolig og kontrollert, og som et resultat, reduser smertestillingen din, legger DR DR. Malek. Som alltid er disse pusteteknikkene ment å være et verktøy for å lindre smerter, men hvis smertene dine ikke avtar, anbefales det at du konsulterer lege eller fysioterapeut for en riktig vurdering.

1. Supine membranpusten

Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd, og legg den ene hånden på magen og den ene hånden på brystet. Pust inn gjennom nesen i to til tre sekunder når du prøver å få magen til å stige mens du holder brystet så stille som mulig. Pust ut gjennom munnen i tre til fire sekunder, og tøm luften fra membranen din. Magen din skal nedre rygg til startposisjonen. Gjenta for totalt fem til 10 pust, og prøv å minimere brystet som stiger.

2. 360 grader pust

Ligg eller stående, plasser et stort motstandsbånd rundt nedre ribbeina. Når du puster inn, kan du prøve å inhalere inn i båndet, fylle lungene fra 360 grader, ikke bare fremover fra brystet, dr. Malek instruerer. Forsøk å minimere grunt pust fra brystet, og husk å med vilje og sakte inhalere gjennom nesen og puste ut gjennom munnen med forfølgende lepper. Inhalen din bør ta to til tre sekunder, og pusten din bør ta tre til fire sekunder. Gjenta for totalt fem til 10 pust, og prøv å minimere brystet som stiger.

Håndtere ryggsmerter? Prøv denne 13-minutters yogastrømmen for å lindre den:

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.