11 måter kroppen din forteller deg at du ikke spiser nok protein

Når det er sagt, generelt bestemmes den anbefalte daglige godtgjørelsen (RDA) ved bruk av følgende ligning: 0.36 gram protein multiplisert med kilo kroppsvekt. Som et eksempel trenger en person på 130 pund omtrent 47 gram protein per dag. Det er nøkkelen å merke seg at forskning antyder at vi bør spre proteininntaket vårt gjennom dagen i stedet for å ha mye protein på en gang. "Dette gjør det lettere for musklene våre å optimalisere proteinsyntesen," sier Tamara Willner, Anutr, en registrert ernæringsfysiolog på Second Nature.

4 sunne proteinkilder

Det er også viktig å spise protein fra en rekke kilder for å sikre at du bruker alle aminosyrer. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, Sports kostholdsekspert og en konsulent for egglife Foods, fremhever følgende Whole Foods fordi de leverer essensielle aminosyrer og en rekke mikronæringsstoffer:

1. gresk yogurt

“Gresk yoghurt inneholder alt fra 12 til 18 gram per seks ounce kopp. Gresk yoghurt er et flott alternativ fordi det i stor grad er kasein, som er tregere å fordøye og holder deg full i en lengre periode. Pluss at det er fullpakket med benbygg kalsium og ofte gunstige bakterie-levende og aktive kulturer kjent som probiotika-like godt.”

2. Tempeh

“Tempeh har 18 gram protein i en tre-ounce servering. Laget av soya, denne gjærede maten er fullpakket med plantebasert protein. Og takket være gjæringsprosessen er det en god kilde til gunstige bakterier også.”

3. Laks

“Det 17 gram protein i en tre-ounce servering av laks. Laks er ikke bare lastet med protein, men er også en flott kilde til omega-3 fettsyrer EPA og DHA. Disse omega-3 fettsyrene støtter hjerte, øye, hjerne og prenatal helse.”

4. Mørkt kalkunkjøtt

“Mørk kalkun kjøtt pakker 24 gram protein i en tre-unse servering. Tyrkia er underkonsumert og får liten anerkjennelse, til tross for at mørkt kalkunkjøtt en stor proteinkilde. Pluss at den også inneholder mer jern enn hvitt kalkunkjøtt, og er en flott kilde til flere vitaminer så vel som sink og selen.”

Finn toppkildene til vegansk og vegetarisk protein i henhold til en RD i denne videoen:

Så hva er signalene som kroppen din kan ha nytte av å spise mer proteinrik mat? Her er 11 proteinkravesymptomer

Ekte proteinmangel er sjelden i USA gitt mattilgjengelighet. Faktisk ble alle eksperter som ble konsultert for denne historien enige om at amerikanere vanligvis møter (og til og med overskridende) deres daglige anbefalte inntak av protein. "Et unntak vil være en proteinmangel forårsaket av malabsorpsjonssyndrom," sier DR. Cole. “Malabsorpsjonssyndrom er der en person bruker nok protein, men ikke fordøyer og absorberer det godt. Dette er ofte forårsaket av mangel på fordøyelsesenzymer som pepsin og mangel på saltsyre (HCl) i magen, ettersom begge er nødvendige for fordøyelse av protein. Alder og/eller dårlige dietter som er høy i bearbeidet mat er vanlige årsaker. I tillegg vil den voldsomme bruken av antacida i det moderne samfunn også senke HCl -nivåer, og kompromittere proteinfordøyelsen.”

Hvis du er bekymret for at du kan være mangelfull, Susan Greeley, RD, en registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog og kokkinstruktør ved Institute of Culinary Education, fremhever 11 proteinsmangel symptomer som kan være kroppens måte å fortelle deg at du kan bruke mer protein i kostholdet ditt.

1. Sakte sårheling

“Protein er nødvendig for sårheling-og når manglende, blir sårheling kompromittert, kollagendannelse er nedsatt, og sår kan også forverres.”

2. Svakt immunforsvar, for eksempel hyppige infeksjoner

“Det er velkjent at protein -underernæring svekker immunfunksjonen. Mekanismen for dette har å gjøre med rollene som aminosyrer har for å danne antistoffer-AKA-proteiner-og regulere immunresponser.”

3. Muskeltap (sarkopeni)

“Dette er vanligvis aldersrelatert, men kan oppstå i alle aldre på grunn av underernæring, spiseforstyrrelser, sykdom og så videre. Generelt mister vi muskelmasse når vi eldes. Proteinkrav for voksne øker etter 70 år og trening er også nødvendig for å opprettholde muskler.”

4. Svekket beinstyrke

“Dette kan føre til flere brudd, spesielt hos eldre. Kollagendannelse, støtte og reparasjon i forskjellige livsfaser er svekket av proteinmangel, og det samme er muskelmasse, og de to fungerer sammen!”

5. Hårtap

“Dette kan være relatert til jernstatus, som er en vanlig mikronæringsstoffmangel som følge av mangel på proteinmat i kostholdets særegym og belgfrukter.""

6. Sprø negler og tørr hud

“Vanligvis sett i mer alvorlig proteinmangel, men ikke uvanlig hos eldre også.”

7. Økt sult og mattrang

“Når du ikke konsumerer nok protein, er det vanlig å ha sug når kroppen utløser appetitt for å få det den trenger.”

8. Tretthet og svakhet

“Protein er en makronæringsstoff, noe som betyr at det gir energi til kroppen. Når en person er protein og kalori begrenset, er svakhet og tretthet ofte de første tegnene.”

9. Humørendringer

"De fleste har hørt om minst en aminosyre, tryptofan, ettersom det er en forløper for nevrotransmitteren, serotonin. Andre aminosyrer er også påkrevd for å lage nevrotransmittere. Når de er fratatt protein, er tilførsel av aminosyrer begrenset og/eller mangler og påvirker hjernefunksjonen vår negativt ved å begrense kroppens evne til å syntetisere nevrotransmittere.”

10. Dårlig vekst (hos barn)

“Strukturelle funksjoner-lignende bygningsmuskler, danner kollagen, bein, tenner og så på og alle andre funksjoner av proteiner blir sterkt kompromittert i proteinmangel hos barn.”

11. Dårlig søvn eller søvnløshet

“Igjen relatert til aminosyren tryptofan-studier har vist at økende tryptofaninntak forbedret søvnen hos voksne med søvnforstyrrelser.”

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.