11 push-up-variasjoner som brenner ut hver tomme av kjernen og armene dine

Hva er fordelene med modifiserte push-ups?

Faktisk vil du være hardt presset for å finne en øvre kroppstrening som ikke inkluderer en slags vri på push-up, siden den krever null utstyr, og er lett å finne ut hvordan du gjør i riktig form. Så det er ikke rart at trenere i løpet av årene har fått kreative og kokte push-ups av alle typer-som fungerer som styrketrening for hver tomme av armene og ABS-ene.

Fra enkle til harde variasjoner kan disse modifikasjonene tillate deg å jobbe forskjellige muskelgrupper. Endringer med tempo kan også gjøre øvelsen til en kardiovaskulær.

"Push-ups har kardiovaskulære og aerobe fordeler, spesielt når de er ferdige med høy intensitet eller som en del av en krets eller med intervalltrening," sier Garcia. "Push-ups er også kjempebra for å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet i overkroppen.""

Hva er den vanskeligste typen push-up?

Svaret på dette spørsmålet kan variere basert på dine vanskelighetsgrad. Er det push-up som gir deg den største overkroppen, kjernen eller full kropps trening? Er det den som etterlater deg mest pusten? For å finne den vanskeligste typen variasjon for deg, foreslår vi å gi forskjellige varianter et spinn, og se som er mest personlig utfordrende. Når det er sagt, har eksperter noen favoritter som de anbefaler for avanserte studenter.

"For avanserte push-up-varianter, elsker jeg diamantoppstillingen der hendene tett sammen i en diamantform eller plyo-push-up som er mer for å bygge kraft," sier Garcia. "Begge disse øker vanskeligheten og målretter forskjellige muskelgrupper i overkroppen.""

For å gjøre den klassiske push-up til en treningsrutine for hele kroppen, fortsett å bla for å se hvilke som treffer hvilke muskler ... og deretter slippe ned og få svette.

Musklene arbeidet i armhevinger av 10 forskjellige varianter

1. Standard push-up: bryst, skuldre, triceps, kjerne

Med standard push-up, vil du treffe disse stiftemuskelgruppene i den bevegelige plankeposisjonen. "Den vanlige push-up gir mest mulig stabilitet og den største muligheten til å trene styrke i brystet, skuldrene, triceps og kjernen med bena utvidet," sier Ben Lauder-Dykes, Fhitting Room Trainer.

2. Tricep push-up: triceps

Ved å bare tøffe albuene inn i sidene dine under en push-up, får du en ekstra forbrenning i triceps. Oppsettet er det samme, men albuene og armene forblir klemt mot ribbeina hele tiden du skyver ned og opp.

3. Plyometriske push-ups: brystmuskler pluss en kardioutbrudd

Corey Lewis, administrerende direktør i 1and1 Life and Certified Personal Trainer, anbefaler å prøve en plyometrisk push-up for å treffe dine raskt rykende muskelfibre. "På grunn av utnyttelsen av flere muskelfibre med denne øvelsen, er du i stand til å maksimere treningseffekten på brystmusklene," sier han og legger til at det også er flott å bygge den funksjonelle eksplosiviteten i overkroppen (som hjelper med hverdagen bevegelser ved å pigge pulsen). Fra en høy plankeposisjon, engasjere abs og hold kroppen din i en rett linje med hendene under skuldrene. Lavere til brystet nesten berører gulvet, og genererer deretter strøm til å sprette av bakken helt.

4. Spiderman Push-up: Obliques

For en utfordrende oppgradering som gjør push-up til en AB-brenner, kan du prøve Spiderman Push-up. Sett deg opp for en standard push-up, men når du senker deg ned, ta benet mot albuen på samme side, og klemmer på skråene dine. Gå tilbake til start og alternativ sider.

5. Sphinx push-up: triceps og core

Å emulere en sfinx i denne push-up-variasjonen fungerer armene, skuldrene og spesielt tricepsene dine, siden hendene dine er ute foran hodet ditt gjennom hele farten. Som en ekstra bonus får du også en stor tid på baksiden av armene.

6. Iransk halvmåne push-up: Obliques

Dette trekket blander en nedadgående hund, chaturanga, standard push-up og plank inn i en enkelt rep. Selv om du styrker overkroppsmuskulaturen i øvelsen, vil du føle mest forbrenning i skråene dine, som har ansvaret for å vikle og vri kroppen din gjennom hele farten.

7. Russisk push-up: Core

Den russiske push-up rekrutterer alle overkroppsmusklene og Hele kjernen din når du flyter mellom en underarmsplank og full push-up.

8. Stigende push-up: skuldre og bryst

Selv om du gjør en tradisjonell push-up på en stigning med en benk, boks, eller en annen forhøyede overflate-gjør flyttingen lettere, treffer den brystmusklene og skuldrene mer enn når du gjør det flatt på bakken. Eksperter anbefaler også å starte med dette trekket, eller gjøre push-ups fra knærne, hvis du nettopp begynner på push-ups-reisen. Hvis den mengden skråning er for mye for deg, kan du også stå med armene mot en vegg.

"Bruk veggen hjemme, og stå skulderavstand fra hverandre med hendene og føttene; løft hælene opp på tærne og begynn å skyve armene og brystet åpne mot veggen, og skyv deretter bort," sier Chakoian om stigende push- opp. "Dette vil lære bevegelsesmønsteret på en trygg måte, spesielt for mennesker som ikke kan komme seg inn på gulvet, og også som kommer ut av en kirurgisk prosedyre og prøver å bygge sin styrke opp igjen.""

9. Vektplate-pushups: bryst, triceps, skuldre, kjerne

Husk hvordan vi sa at det var vanskelig å legge motstand i form av ekstra vekt til en push-up. Vel, der det er en vilje, er det en måte. Plasser en vektplate på ryggen for en ekstra utfordring (du trenger sannsynligvis en treningspartner for å faktisk gjøre dette). Du vil bruke alle de samme musklene som en standard push-up, men du vil gjøre ting opp et hakk.

10. Forhøyede push-ups: kjerne

Akkurat som stigende push-ups tar noe av belastningen av musklene dine, gjør forhøyede push-ups, også kjent som nedgangspushups, ting vanskeligere.

"Mine favoritt pushups er de som er forhøyet, noe som betyr at føttene mine er oppe på en benk, eller en plattform for å forbedre kjernen mye mer enn føttene på gulvet," sier Chakoian. "Dette skaper en utfordring i kjernen og overkroppen. Dette bør bare gjøres når du er trygg på at du er sterk nok til å holde kjernen din i en stabil posisjon uten å slippe hoftene.""

11. Diamant push-up: bryst, skuldre, kjerne og ekstra vekt på triceps

Diamond Pushup, også kjent som nært grep, legger Diamond Pushup en ekstra vekt på triceps. Start i en planke, og flytt deretter hendene mot midten under brystet, til de møtes. Berør tommelen og fingrene sammen for å danne en diamantform. Deretter, lavere og løft.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.