11 beste morgenstrekninger å gjøre riktig når du våkner

Og, legger Decker til, og strekker seg generelt, uansett tid på dagen, gir mange fordeler, inkludert økende fleksibilitet, mobilitet og leddområdet for bevegelse, samt synkende restitusjonstid og forhindrer skade. Med andre ord, fordelene ved å strekke om morgenen er rikelig.

Med det i bakhodet er dette noen av de beste morgentrekkene du kan legge til AM -rutinen din som imøtekommer forlengende muskler og forbedrer sirkulasjonen.

11 av de beste morgentrekkene å gjøre når du kommer ut av sengen

1. Kanskje en nakkestrekning

I følge Brannigan er denne strekningen rettet mot skalaene og sternocleidomastoid, som er muskler på baksiden og siden av nakken din. "Denne strekningen hjelper til med å lindre smerter i et veldig vanlig område," sier Brannigan. “Det tilbakestiller og justerer nakken, da sternocleidomastoid vil bidra til å trekke hodet fremover når det er veldig stramt.”

Å jobbe en skrivebordsjobb "vil nesten helt sikkert forårsake smerter i nakken, ryggen og hoftene over tid," sier Brannigan. Men uansett hvordan du bruker dagene dine, legger han til, "Det er så mye repeterende stress plassert på [disse områdene] 24 timer i døgnet," så en "kanskje" strekning om morgenen kan hjelpe deg med å løsne deg.

Hvordan gjøre det: Med den ene hånden over toppen av hodet, flytt øret ned mot skulderen. Hold strekningen i to sekunder, gå tilbake til nøytral stilling, og gjenta 10 ganger per side.

2. Trap tapp*r, En trapezius -strekning

Å strekke trapezius, som ligger i nedre nakke og spenner over øvre rygg og skulderområde "vil bidra til å redusere smerter mens du slapper av og tilbakestiller skulderen," sier Brannigan. Dette er viktig fordi det "hjelper til med å stabilisere og flytte scapula [eller skulderblad]," sier Brannigan. Når fellemuskelen blir anspent eller stram, “vil den i stor grad begrense bevegelsen i hele dette området.”

Med det i bakhodet er denne strekningen ment å lindre skulder, øvre rygg og nakkesmerter. Og som en ekstra bonus påstås det å støtte forbedret holdning.

Hvordan gjøre det: Begynn med høyre arm mot brystet, legg høyre hånd på venstre skulder. Plasser deretter venstre hånd under albuen, og skyv høyre hånd over venstre skulder og nedover ryggen. Hold den strekningen i to sekunder, gå tilbake til nøytral og gjenta 10 ganger på hver side.

3. Fremover rekkevidde*r, en ryggradstrekning

Du trenger en stol eller en avføring for denne strekningen, som Brannigan sier er ment å "forlenge musklene gjennom ryggen, langs ryggraden.”Siden denne strekningen er rettet mot muskler som løper langs ryggraden, er det flott å lindre ryggsmerter og forbedre holdningen, sier han.

Hvordan gjøre det: “Sitt i en stol med knærne åpne og føttene flate på gulvet. Rett ryggraden og slipp deretter haken mot brystet. Nå armene ut foran deg, og slipp deretter sakte ned mot gulvet og nå ut, gå fingrene langs gulvet, vekk fra deg, så langt du kan. Hold haken gjemt til brystet når du faller fremover.”

4. Hei Hammies, en hamstringstrekning

Ved hjelp av en fotstropp vil denne strekningen bidra til å ta press fra kneet og korsryggen, noe som er flott for de som har dårlig hoftemobilitet, korsryggsmerter, hoftesmerter, knesmerter og til og med isjias, sier Brannigan.

Hvordan gjøre det: "Legg ansikt opp på gulvet med en stropp rundt en av føttene dine," sier Brannigan. “Løft bena og hold den rett-med stroppen opp så høyt du kan, og hjelp ved å trekke på den andre enden av stroppen, mot brystet.”

5. Kryssbenet Strekk

For å vekke sidene om morgenen, prøv denne kjempegode sidestrekningen, som Decker sier at du virkelig vil føle deg i hoftene og korsryggen.

Hvordan gjøre det: Sitt i et sittende benet, men med bena ved siden av hverandre i stedet for stablet. "Hengsel på hoftene og brett deg fremover med armene ut," sier Decker. “Derfra, gå hendene til venstre, ta brystet over venstre kne.”Hold strekningen i 30 sekunder mens du tar dyp membranpust. Gå deretter hendene tilbake til midten, bytt ben og gjenta på den andre siden.

6. Fot- og leggstrekk

Ikke glem å gi kalvene dine litt kjærlighet også. "Kalver er en så overbrukt muskel i daglig bevegelse og kondisjon, og når den er strukket riktig, kan det gi generell frigjøring av spenning gjennom hele kroppen," sier Decker. Du vil føle denne beste morgenstrekningen fra fotenes bue inn i den øvre leggmuskelen, legger hun til. Ta en strekkstropp hvis du har en på hånden. En hundeknus, håndkle eller motstandsbånd vil også gjøre susen.

Hvordan gjøre det: Gå i en sittende stilling med ett ben ute foran deg. "Bruk en strekkrem for å pakke stroppen rundt puten på foten," sier Decker. “Med resten av stroppene i begge hender, trekk tilbake og prøver å bringe tærne nærmere skinnet ditt.”Hold strekningen i 20-30 sekunder og gjenta deretter på det andre benet.

7. Kneling Lunge Stretch

Hoftene våre er stadig bøyd mens de er i sittende stilling på grunn av feil holdning eller overforbruk under kondisjon, notater DECKER. Av den grunn sier hun at det er viktig å strekke muskelen for å frigjøre spenning og forbedre holdningen. Du vil føle trekningen for denne strekningen gjennom hoftefleksoren din og kanskje litt på firhjulen din. Hvis du har kneproblemer, anbefaler Decker å bruke en pute eller pute under ryggen for komfort og støtte.

Hvordan gjøre det: "Ta venstre ben til en 90 graders vinkel i en lungeposisjon med bakbenet bøyd og kneet i kontakt med bakken," sier Decker. “Hold brystet oppreist og kjernen engasjert, klemmer høyre glute for å holde hoftene inline og lene hele kroppen i venstre venstre ben.”Hold strekningen i 30 sekunder og gjenta på den andre siden.

8. Bryståpnerstrekk

Å sitte ned hele dagen er ikke det beste. Vi vet dette. Likevel er mange av oss skyldige i vanen. Resultatet: "Å sitte i lange perioder eller bare ikke være klar over kroppsholdningen har en tendens til å føre til avrundede skuldre som strammer brystet," sier Decker. Denne bryståpneren vil bidra til å bekjempe som strammer seg. Du trenger også en stropp for denne.

Hvordan gjøre det: "I en sittende stilling, hold fast på hver side av stroppen, hendene rett utenfor skulderbredden og ta armene over hodet til å starte," sier Decker. “Bøy albuene sakte til en målposisjon og roter hendene bakover for å skape en strekning over brystet, og roter skuldrene eksternt.”Hold strekningen i 30 sekunder mens du tar dypt pust.

9. Korsryggrotasjonstrekk

Du må komme på gulvet for denne, så husk å rulle ut en yogamatte om nødvendig. Decker sier at denne bevegelige strekningen vil bidra til å skape mobilitet gjennom ryggraden. Og etter tre til fire åpne og lukkende reps for armene, kan du også merke økt mobilitet i ryggraden.

Hvordan gjøre det: "Mens du ligger på høyre side, bøy knærne og ta armene ut foran brystet som en alligatormunn," sier Decker. “Topparmen din vil åpne seg fra den nederste hånden og komme over kroppen din til den når den andre siden eller et punkt med god spenning og hold her for et pust.”Nøkkelen, legger hun til, er å følge topphånden din med øynene når du åpner og lukker topparmen. Rull deretter over og gjenta strekningen på den andre siden.

10. Barnets positurstrekk

Strekking kan være en meditativ praksis og barns positur er det perfekte eksempelet. Bruk denne strekningen for å gi deg selv et øyeblikk til å bare puste og være til stede, mens du slipper spenning i ryggen og hoftene. Decker sier at dette er de vanligste områdene som kroppene våre har en tendens til å holde tetthet.

Hvordan gjøre det: Begynn med å knele på bakken med knærne bredt og føttene sammen og skape en V. Deretter "Sett glutene dine tilbake mot hælene dine og lener overkroppen fremover," sier Decker. “Gå hendene ut foran deg for å forlenge ryggraden og hold glutene dine så nær hælene som mulig å åpne gjennom hoftene.”Sitt i stillingen i 30 sekunder til et minutt.

11. Pigeonstrekk

Pigeonstrekningen er en annen mulighet til å slappe av og puste, mens du slipper spenning i hoftene. Decker bemerker at det er to varianter avhengig av hvor dypt en strekning du går for.

Hvordan gjøre det: "Sitter på bakken, ta med høyre kne foran kroppen din i en 90 graders vinkel og rett bakbenet bak deg," sier Decker. “Hold hoftene firkantet og brystet høyt for å starte.”Hvis du føler strekningen her, kan du holde her. For å utdype strekningen, hvis du er oppe for det, instruerer Decker å komme ned på underarmene og deretter ned til brystet, føle strekningen i fremre ben mens du roterer hofta eksternt. Hold i 30 sekunder til et minutt.

Hvor lenge å strekke seg om morgenen

"Hver strekning skal holdes i to til tre sekunder før du går tilbake til startposisjonen," sier Brannigan, som foreslår å gjenta hver strekning 10 til 12 ganger eller i fem til 10 minutter.

Siden Brannigan sier at strekk kan gjøre underverker for kroppen, foreslår han å tenke utover de nevnte strekkene alene, hvis du føler deg inspirert. “Det kan ikke skade å strekke litt av alt, [spesielt] hvis du har hatt en dårlig natts søvn."Enten du sov i en ikke så stor stilling eller var altfor stresset, strekker morgenen seg over (i tillegg til andre gjenopprettende bevegelser som får blodet ditt til å bevege seg og musklene forlenges) kan bidra til å redusere spenningen og stresset for å gi deg en god start til hver dag.