10 høyoppløselige fibermat du bør legge til handlelisten din ASAP
Hva er fordelene med høyoppløselig fibermat?
I utgangspunktet absorberer oppløselig fiber vann, sveller og skaper et gellignende stoff under fordøyelsen, sier Nolan Cohn. Det holder BMS i bevegelse, men det har også en annen kraft: for å holde hjertet sunt. "Sammen med vann kan den gellignende strukturen også absorbere fettsyrer, så den har en ekstra fordel med å redusere kolesterol," sier hun.
Oppløselig fiber er også nyttig for å bremse fordøyelsen, noe som hjelper til med å regulere blodsukkernivået, sier Nolan Cohn. En stabil frigjøring av glukose i blodet ditt hjelper med å forhindre blodsukkerdips og pigger som utløser sult og roter med hormonene som spiller en rolle i appetittkontrollen. Til slutt, som all fiber, mater løselige GI -bakteriene, og vi er alle om en sunn tarm i disse dager.
Hva er de beste matvarene som er høyt i oppløselig fiber?
Her er tingen: Fiberrik mat kommer til å inkludere både uoppløselig og oppløselig fiber-noen har ganske enkelt mer av den ene og mindre av den andre. Ikke stress for mye om spesifikke oppløselige fibertall; Det er vanskelig å fortelle hvor mye løselig fiber spesielt er i matvarer siden ernæringsetiketter vanligvis bare inkluderer total fiber. Sikt på 25 gram total fiber om dagen, sier Nolan Cohn, og du vil være god.
Imidlertid, hvis du vil sikre innsatsene dine og sikre at du får mye løselig fiber i blandingen, her er en liste over mat med høy fiber som generelt har en anstendig mengde løselig fiber også:
Hvilke matvarer inneholder den høyeste mengden løselig fiber?
1. Havre
Fiber: 4 gram per kopp (kokt)
Det er en grunn til at "reduserer kolesterol" eller "er bra for hjertehelsen" blir klaffet på havremeletiketter: kornblandingen inneholder en type løselig fiber kalt beta-glukan, og det er det som gir den sin kremete konsistens.
2. Svarte bønner
Fiber: 17 gram per kopp
Uansett hvilken type bønne du elsker best, er de alle vinnere her. Men svarte bønner vinner ut, sier Nolan Cohn. "En kopp svarte bønner har fem gram oppløselige fiber-det er mye," sier hun. Andre som nærmer seg er marine, røde og nyrebønner.
3. Linser
Fiber: 16 gram per kopp (kokt)
Hvis du ikke spiser linser rutinemessig, går du glipp av det. Ikke bare er de den perfekte proteinkilden i de korn- og veggie-skålene du har elsket på i det siste (du vet, de med til-die tahinisaus), men de er også fullpakket med løselig fiber, sier Nolan Cohn.
4. Chia
Fiber: 10 gram per 1 oz servering
Chiafrø er små fiberbomber. En tip-off er at den inneholder oppløselig fiber: når den blandes med væske, tar chia på seg den gellignende tekstur som gjør den så utmerket i chia-puddings.
5. Linfrø
Fiber: 3 gram per spiseskje
Plantebaserte bakere vet at ved å blande vann med malt lin, kan du lage et "linegg.”Det er løselig fiber på jobben, folkens. (Å, BTW, hvis du er på Keto -dietten, vet du at spiseskjeen har 3 gram karbohydrater og 3 gram fiber. Det betyr 0 netto karbohydrater som lager en god måte å få mer fiber i en diett der fiber kan mangle.)
6. Bygg
Fiber: 6 gram per kopp (kokt)
I følge Oldways fullkornsråd er bygg den høyeste fiber fullkorn der ute. Men det er ikke alt. I en liten studie i 2020 fikk kornet ros for sin evne til å forbedre blodsukkernivået (og deretter noen). "Etter å ha spist brødet laget av byggkjernen, så vi en økning i tarmhormoner som regulerer metabolisme og appetitt, og en økning i et hormon som hjelper til Forfatter, i en pressemelding. "Med tiden kan dette bidra til å forhindre forekomst av både hjerte- og karsykdommer og diabetes.""
7. rosenkål
Fiber: 3 gram per kopp (rå)
Veggien blir med andre som brokkoli og kål som gode fiberkilder. Hvis du ikke er i hele prøvelsen av å hugge opp spirene dine, kan du kjøpe forhåndsskrede poser med veggien for å sauté, kaste på en pizza eller kaste olivenolje og steke.
8. Avokado
Fiber: 9.25 gram per frukt
Bortsett fra å være vår favoritt topping for å spre seg på toast, er avokado lastet med helsemessige fordeler som sunne enumettet fett, kalium, vitamin E og kostfiber. I tillegg er de fylt med magnesium, noe som kan hjelpe deg med å få en bedre natts søvn.
9. Søtpoteter
Fiber: 6.6 gram per kopp
Den ydmyke søtpoteten er en av en diettikernes favorittmat for sin båtbelastning av helsemessige fordeler, ettersom de er en flott kilde til vitamin A, som hjelper til med å holde huden glødende, og kalium, som hjelper til. For ikke å nevne, det er en av de 10 beste betennelsesdempende matvarene noen av de lengstlevende menneskene i verden spiser daglig i de blå sonene, og det er en flott mat med høy fiber for et sunt hjerte.
10. Brokkoli
Fiber: 2.5 gram per 100 gram servering
Hvis foreldrene dine alltid sa at du skulle spise mer fiberrike grønnsaker som brokkoli, var de ikke akkurat feil. Tross alt er veggien lastet med essensielle næringsstoffer som folat, vitamin A, C, B6 og K. I tillegg hjelper fiberen å støtte en sunn metabolisme også.
Hvordan kan jeg legge til mer oppløselig fiber (og fiber generelt) til kostholdet mitt?
Ikke sant. Målet kan være 25 gram, men de fleste får bare halvparten av det beløpet. Det er en stor grunn til at ernæringseksperter forteller deg å fylle halvparten av tallerkenen din med grønnsaker (og frukt) og en fjerdedel med fullkorn-disse er alle topp kilder til fiber, og å spise denne måten vil hjelpe deg å nå dette målet.
Hvis du regelmessig sier ting som "Jeg er bare ikke i grønnsaker" eller "Jeg prøver å unngå korn", kan du gå lavt. Hvis du virkelig er usikker, kobler du opp med en registrert kostholdsekspert for å vurdere dine behov. De kan anbefale et psylliumskalltilskudd (en superladet fiberkilde). Den kommer ofte i pulverform, som du deretter kan røre inn i yoghurt eller varm frokostblanding eller legge til smoothien din for å gjøre den mer velsmakende, sier Nolan Cohn.
Uansett hvilken fiberkilde du går etter, er trikset å gradvis-en mer tid for de i ryggen-gradvis Øk forbruket. "Hvis kroppen din ikke er vant til det, kan det å øke fiberinntaket raskt føre til GI -nød," sier Nolan Cohn. Hennes anbefaling: Ikke legg til mer enn tre til fem gram fiber per måltid for å starte; To til tre gram per måltid er på tryggere side. Her er et lykkelig hjerte og mage.
Sitasjoner + brønn + gode artikler refererer til vitenskapelige, pålitelige, nylige, robuste studier for å sikkerhetskopiere informasjonen vi deler. Du kan stole på oss langs velværeturen din.
- Nilsson, Anne C et al. “Økte tarmhormoner og insulinfølsomhetsindeks etter et 3-D-intervensjon med et byggkjernebasert produkt: en randomisert cross-over-studie hos friske middelaldrende personer.” The British Journal of Nutrition Vol. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
