10 kroppsvektarmøvelser å gjøre hjemme for sterke, tonede armer

Tilsynelatende, alt du trenger å gjøre dette? Fem til 10 minutter omtrent fire ganger i uken. Her er spillplanen ellers.

Disse 10 beste armøvelsene uten vekter å prøve nå

1. Håndplank med vekslende skulderkran

Dette trekket vil lyse opp hele kjernen din ved å utfordre stabiliteten. Du bør Føl denne babyen overalt, spesielt i deltoidene og tricepsene dine.

1. Start på toppen av en push-up-jo større ben er, jo lettere blir trekket være.
2. Fokuser på å skyve deg bort fra gulvet, mens du klemmer bena og glutene.
3. Alternativ berører den motsatte hånden din mot motsatt skulder mens du forestiller deg en kopp kaffe på ryggen slik at du ikke rocker. Hvis du trenger å endre flyttingen, slipp ned til knærne, men hold kjernen stram.
4. Gjør 20 reps totalt.

2. Lateral bjørnekryp

En annen som er mer full kropp enn våpenfokusert, vil du føle dette i triceps, deltoids og pecs.

1. Start med hender og føtter på bakken med knærne løftet noen centimeter fra bakken, og beveg deg sideveis i en retning mens du holder knærne oppe. ""
2. Hold en sterk øvre ryggposisjon og ikke la kjernen sag, "sier Borden. "Gå sakte og med overlegg, oppretthold posisjonering.""
3. Hun foreslår å flytte 10 skritt til venstre, etterfulgt av 10 skritt til høyre. Hvis du nettopp kommer i gang, kan du prøve fem skritt til venstre og fem skritt til høyre.

3. Push-up håndtrinn

"Dette trekket aktiverer brystet ditt mens du samtidig jobber med biceps og triceps," sier Pasterino.

1. Start i en push-up-stilling.
2. Alternativ bevegelig den ene hånden foran den andre for seks til åtte repetisjoner. Kom ned på knærne for en modifisert versjon av øvelsen.

4. Push-up rotasjons rekkevidde

Ikke bare aktiverer dette trekket bryst- og frontdeltene, men det strekker også bicepsene dine for å få dem til å lene seg.

1. Start i en push-up-stilling og roter kroppen og hoftene litt ved hjelp av kjernen din.
2. Rekk deretter den ene hånden i luftsikringen med en sideplank, men føttene dine er ikke stablet og kroppen din roteres kontra i en linje.
3. Alternativ roterende kropp og hofter i begge retninger mens du samtidig løfter armene i samme retning.
4. Gjør seks til åtte reps. Igjen, for å endre, kom ned på knærne for å være en brøkdel av representantene dine.

5. Push-up fremover

For å målrette brystet, skuldrene og bicepsene, legg til dette trekket til blandingen.

1. Start i en push-up-stilling og nå en arm fremover. "Husk å virkelig strekke det ut," sier Pasterino.
2. Alternative armer, og gjenta seks til åtte ganger. Dette er en annen som er flott å gjøre på knærne til armen og kjernestyrken øker.

6. Bodyweight Tricep Extensions

Du vil ha dette trekket for å takke for den drømmende definisjonslinjen på baksiden av armene som skriker "sterk.""

1. Begynn i en liten knebøyposisjon-som om du skulle slippe inn i en stolforsikring av knærne, ikke gå over tærne.
2. Bøy armene mot kl. 12 og nå dem bakover slik at håndflatene vender bak deg.
3. Mens de blir trukket tilbake, klemmer du triceps sammen og gjentar disse administrerte svingene for seks til åtte reps.

7. Tricep dypper

En oldie, men en godbit, dette klassiske trekket fortjener et sted i en hvilken som helst vektfri armtrening for å jobbe ... Triceps (duh).

1. Finn en forhøyet overflate, som en stol, benk eller salongbord, og sett deg på kanten med hendene ved siden av kroppen din og knærne bøyd til 90 grader.
2. Flytt hoftene fremover slik at du holder opp kroppsvekten din, og senk ned til armene er bøyd 90 grader. "Jo rett du holder beina, jo vanskeligere er bevegelsen," sier IFIT -trener Becca Capell. "Når du tretthet, kan du bevege føttene nærmere og legge en sving på knærne. Dette lar deg skalere bevegelsen slik at den passer perfekt i rutinen din, enten du føler deg som en superhelt, eller bare super trøtt.""
3. Gjenta 10 til 12 reps.

8. Star Side Bridge

Denne handler om latsene dine, sier Borden.

1. Start i sideplank, og skyv bort fra gulvet. "Visualiser å skru hånden inn i gulvet med klokken-du vil føle at latsene dine engasjerer seg," sier Borden. "Hold den rette armen sterk og fortsett å visualisere å skyve gulvet bort fra deg."Hold bunnfoten bøyd med benet rett og firet tett, og løft topparmen og benet mens du holder toppfoten litt duer. Hold i 20 sekunder på hver side.

9. Utsatt snøengler

Dette trekket engasjerer musklene alle opp og ned på ryggkroppen (inkludert baksiden av armene) for en trenings-skråstrekk-stretch.

1. Ligger med ansiktet ned med kjernen din trukket inn og glutes tett, nå armene ut til sidene med tommelen mot taket.
2. Løft brystet av gulvet og hold øynene vendt mot bakken mens du samtidig når armene rundt ørene.
3. Ta deretter armene ned igjen til sidene dine mens du klemmer skulderbladene sammen, og sørg for å holde triceps klemmer og armer rett.
4. Gjenta 10 ganger, bare komme høyt nok til at du kan opprettholde flyttingen over tid.

10. Håndplank Burpee

Når det gjelder burpees, du vet Du har en stor muskelbygger på hendene. Disse fungerer alle musklene i armene dine, så vel som de, vel, overalt ellers.

1. Begynn med føttene dine i en bred holdning, og huk for å plassere hendene rett under deg.
2. Hold armene rette, hopp tilbake eller alternativ tråkker begge bena tilbake i en håndplank.
3. Hopp deretter beina inn i den opprinnelige knebøyposisjonen og nå hendene over hodet.
4. Sett en tidtaker i ett minutt og gjør så mange representanter du kan. For å endre, ta hoppingen ut av flyttingen og gå til huk i stedet.

Denne armfokuserte yogasekvensen krever null utstyr:

Dette innlegget ble opprinnelig utgitt 5. desember 2018; Oppdatert 16. april 2020.