10 fordeler med dødløfter, den ultimate multitasking -bevegelsen for en sterkere rygg, bytte og utover

2. Deadlifts fremmer booty gevinster

Mens deadlifts absolutt er en brenner i hele kroppen, er de ekstra effektive for visse muskelgrupper, spesielt-inkludert de som gir deg en perky-utseende fersken. "De primære musklene [fungerte] er dine hamstrings, glutene og kjernen din, avhengig av hvordan du står," sier Vicknair. Hvis du kjeder deg med knebøy og lunger, er deadlifts en effektiv måte å ta underkroppsdag til et mer avansert nivå.

3. Deadlifts kan være nyttig for vekttap

Som mange styrkeregnende trekk, sier Vicknair at deadlifts utløser produksjonen av anabole fettforbrenende hormoner i kroppen, spesielt når du løfter tungt. Dessuten fant en studie fra 2016 at deadlifts er en av de mest effektive øvelsene du kan gjøre fra et metabolisme-boosting-perspektiv, gitt at de verver så mange store muskler i underkroppen.

4. Deadlifts kan være til nytte for oss i hverdagen

Som Vicknair forklarer det, er deadlifts en form for funksjonell kondisjon-de speilbevegelser som vi gjør i våre daglige liv og bidrar til å styrke musklene som er forbundet med disse bevegelsesmønstrene. Deadlifts etterligner i hovedsak slik vi henter ting og legger ting ned på bakken. Når vi legger dødløfter til treningsrutinene våre, blir disse bevegelsene tryggere og enklere over tid.

5. Deadlifts kan tilpasses for alle treningsnivåer

Se på en dødløft, og du kan forestille deg en kroppsbygger som løfter en gigantisk vektstang i treningsstudioet. Selv om dette er en måte å utføre flyttingen på, trenger du ikke å kunne løfte tunge vekter for å gjøre en dødløft trygt. "Humbbells er en god måte å hjelpe til med å etablere teknikk for mennesker som kanskje ikke kan løfte en bar på 35- eller 45 pund," sier Vicknair. "Jeg har til og med vist folk hvordan de skal ligge uten vekter. Og selv om du er en proff med å gjøre dødløfter, bør du alltid varme opp med en tom bar først.""

Vicknair sier hvor mye vekt noen skal løfte avhenger av kroppstypen og kjønn. Hvis du er i stand til å utføre øvelsen med letthet ved hjelp av en gitt vekt, sier hun at du gradvis kan øke vekten med 5-10 pund per sett. Men når skjemaet ditt begynner å lide, eller du føler smerte, bør du gå ned i vekt. "Hvis det er litt vanskelig, har du det bra fordi du bygger muskler," sier treneren. "Men hvis du noen gang føler en klype eller smerte i noen trening du gjør, må du stoppe og få profesjonell hjelp for å sikre at skjemaet ditt er riktig.""

6. Det er mange varianter av dødløfter

Vicknair anbefaler alltid å perfeksjonere din grunnleggende dødløfteteknikk før du går videre til en mer avansert variasjon. (Mer om det om et øyeblikk.) Men når du først har fått den essensielle bevegelsen, er det flere måter du kan endre den til å målrette litt forskjellige muskelgrupper.

• Rumenske dødløfter: Ben holdes rett for hele øvelsen, noe som gir ekstra vekt på hamstringsene.
• Sumo Deadlifts: "Du kan prøve å gjøre en Sumo Deadlift hvor du har en ekstra bred holdning. Dette vil fungere dine firer og dine hamstrings mer enn ryggen og kjernen, "sier Vicknair.
• Engens dødløfter: "Du kan gjøre en en-bein-dødløft, som definitivt er et nivå opp fra en vanlig dødløft," sier Vicknair. "Du skifter all vekt til den ene siden, du virkelig engasjerer kjernen din, og det hjelper med å forbedre balansen, stabiliteten og kjernekontrollen.""
• Trap Bar Deadlift: "Et annet alternativ er en fellebar Deadlift. Du står midt i [en sekskantformet] vektstang, i stedet for å ha [en vektstang] foran deg, så det hjelper med kjernestabiliteten din mer enn hamstrings, "sier Vicknair. "Men mesteparten av tiden starter ikke folk med en fellebar.""

Klar til å uteksaminere seg til en rumensk dødløft? Se denne videoen for å sikre at du gjør det på riktig måte:

7. Noen få dødløfter går langt

Hvis du vil høste fordelene med dødløfter, trenger du ikke å passe dem inn i hver trening. Vicknair sier at to ganger i uken er mye for de som trener seks dager i uken. "Hvis du nettopp begynner, kan du starte med en lettere vekt og gjøre 10 reps [per dag]," sier hun. "Hvis du vil bygge muskler, løfter du tyngre og gjør 3-4 runder med 8 reps. Hvis du ser mer etter toning eller lettere vekter, kan du gjøre 2 runder på 10 eller 12.""

8. Deadlifts kan bidra til å gjøre treningsøktene dine mer oppmerksom

For alle fordelene med dødløfter er det en ulempe: det er mange bevegelige deler til øvelsen, og det er lett å skade deg selv hvis skjemaet ditt er av. Samtidig er det å være nøye med på kroppen din under flyttingen. Det kan hjelpe deg med å holde deg til stede i øyeblikket. Så hva, nøyaktig, bør du fokusere på? "Jeg har lagt merke til at for den daglige personen er den vanskeligste delen å forstå at de henger sammen med hoftene," sier Vicknair. "Noen ganger la jeg en hånd på hoftene deres for å få dem til å forstå at skuldrene og hoftene beveger seg samtidig ... skuldrene skal ikke gå ned forbi hoftene."Du vil også sørge for at føttene dine er godt jordet i gulvet, nakken og ryggraden er nøytrale, og at du klemmer glutene dine når du reiser deg til å stå, legger hun til.

9. Deadlifts kan bidra til å forbedre bentettheten

En studie fra 2011 fant at et 6-måneders motstandsopplæring-regime-som inkluderte dødløfter som er resultert i en forbedring av benmineraltetthet hos menn og kvinner på college-alderen og kvinner. Når det er sagt, stort sett alle vektbærende øvelser som styrker musklene dine, styrker også beinene dine, så dødløfter er absolutt ikke alene i så måte.

10. Deadlifts kan barbere deg av treningsrutinen din

Hvis du bare har tid til å passe noen få trekk inn i treningen din, bør deadlifts være en av dem-som nevnt før, de er egentlig en trening i hele kroppen i ett trekk.

Det er mange fordeler med dødløfter, men hvis noen unngå denne øvelsen?

Mens de fleste kan gjøre noen versjon av en dødløft trygt, er det noen unntak. "Hvis du sliter med ryggraden eller hoftemobilitet, er dette ikke et trekk du bør hoppe rett inn i," sier Vicknair. "Kom og se noen som meg, så får vi deg inn i mobilitetsbevegelser først."Alle som sliter med ryggsmerter eller skade, bør også konsultere en treningsproff før de prøver en dødløft-eller bare hoppe over dem helt. "Det er mange andre trekk du kan bruke for å styrke hamstrings og glutes. Deadlifts er ikke den hellige gral, sier Vicknair. Men for de som kan gjøre dem uten smerter eller belastning, er de mange fordelene med dødløfter vel verdt innsatsen det trengs for å fullføre en.