Din Fall Fitness-treningsplan tilpasset av Emily Skye

Å gi slipp på din normale rutine er en del av det som gjør sommeren salig. Stranddager, reiseplaner og grilling i hagen har ofte forrang for å treffe treningsstudioet-og når du vil komme på en treningsøkt, er sjansen stor for at du heller vil få mest mulig ut av solskinnet og gjøre det utenfor. Men nå som kofferten og bikinien din er tilbake i skapet (sukk) og kalenderen din rydder opp, er det sannsynlig.

Trenger litt veiledning? Fitness Powerhouse Emily Skye er her for å hjelpe. Hennes f.Jeg.T. Programmet har tiltrukket seg fans rundt om i verden takket være sine tilpassbare funksjoner-hennes ernæring og treningsplan har plass til enhver plan eller kostholdsbehov-og hun har satt opp over 1.7 millioner følgere på Instagram. Vanligvis må du betale for Skyes tjenester, men hun tilbyr sin hardkjerrige høstbeningsplan her, bare for Well+Good Readers.

Disse kretsene ble alle laget av Skye, kan gjøres hjemme med minimalt utstyr, og er designet for å tone hele kroppen din. Bla ned for en full syv-dagers plan, for å bli gjentatt etter behov.

Hun vil også sparke ting med en Instagram-overtakelse lørdag 10. september-følg.

Fortsett å lese for Skyes tilpassede høstfitnessplan.

søndag

1. To-fase luft knebøy (12 reps): Stå med bena skulderbredde fra hverandre og gjør en dyp knebøy, skyv rumpa tilbake til du føler en tetthet i hamstringsene. Hold i to tellinger og klem rumpa mens du står opp igjen.

2. Frem Lunge (12 reps per side): Stå med hendene på hoftene. Gå fremover, senk hoftene slik at høyre lår er parallelt med gulvet og venstre kne er i en 90-graders bøyning. Gå tilbake til stående.

3. No-Weight Single Leg Romanian Deadlift (6 reps per side): Balanse på det ene benet, bøyer seg litt. Bøy deg fremover i midjen, hold ryggen flat. Bruk ABS for å hjelpe deg med å bringe deg opp igjen.

4. Engens glutebro (12 reps på hvert ben): Legg på gulvet med føttene flate på bakken, knærne bøyd. Med abs -ABS -en, løft det ene benet fra gulvet og trekker kneet inn i brystet. Forleng hoftene, løft glutene dine fra gulvet, med kjernen din fremdeles aktivert. Senk i startposisjonen.

mandag

Ideen med denne treningen er å opprettholde intensiteten. For denne spesielle rutinen kan du bestemme hvor mye hvile du vil ha mellom trekk (denne treningen består av fire forskjellige). Når du har fullført alle fire trekkene, er du ferdig med en runde av kretsen. Fullfør seks runder totalt for denne treningen. (Klikk her for en utskrivbar PDF av denne treningen.)

1. Push-ups (12 reps): Hvis du er i stand til å fullføre alle push-ups på tærne, kan du gjerne gjøre det. Hvis det på et hvilket som helst trinn blir for utfordrende, gå til knærne for å fullføre repsene.

2. Stol tricep dips (12 reps): Sett deg helt på kanten av en stol med hendene på kanten. Bøy albuene 90 grader og senk overkroppen mot gulvet. Rett armene og trekk kroppen opp.

3. Fjellklatrere (20 reps): Gå i push-up-stilling. Hold armene rette og ryggen flate, løft det ene kneet til brystet og veksler deretter raskt.

4. V-ups (20 reps): Ligge på gulvet med beina rett foran deg. Bruk abs til å trekke kroppen opp, berøre tærne med hendene. Senk deg sakte ned igjen.

tirsdag

Denne treningen består av fire forskjellige trekk. Med hvert trekk, utfør så mange representanter du kan på 60 sekunder. Etter 60 sekunder, hvile i 45 sekunder. Fullfør fire sett med hvert trekk i denne treningen. (Klikk her for en utskrivbar PDF av denne treningen.)

1. Bulgarsk delt knebøy: Bruk sofaen som en provisorisk benk, legg en fot flat på gulvet og den andre foten som hviler på sofaen. Senk bak kneet til det berører gulvet. Kom tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter på den andre siden.

2. Omvendt knase: Legg deg flatt på gulvet med hendene ved siden av deg. Løft føttene fra gulvet, hold abs -magen og trekk knærne til brystet. Slipp inn i startposisjonen.

3. Split hopp: Start i en lunge. Hopp så høyt som mulig, sving armene for fart. Ta bena sammen mens du hopper, og lander deretter i lungeposisjon.

4. Sommerfugl sparker: Ligge på gulvet med hendene bak rumpa. Med bena litt hevet, flagrer føttene dine raskt, og holder abs tette.

onsdag

Det er fem forskjellige trekk i denne treningen. Fullfør hvert trekk, etter hverandre, med 30 sekunders hvile mellom trekkene. Når du har gått gjennom alle fem trekkene, har du fullført en runde. Fullfør totalt seks runder for denne treningen. (Klikk her for en utskrivbar PDF av denne treningen.)

1. Modifisert Burpee (12 reps): Begynn å stå, bena hoftebredde fra hverandre. Ta hendene ned på gulvet og bøy knærne og kommer inn på tuppene dine. Gå tilbake ett ben om gangen, inn i en plankeposisjon. Ta bena tilbake til hendene, en om gangen. Stå opp.

2. Sit-Throughs (8 reps på hver side): Begynn i en hukede stilling, på tuppene dine, med begge hendene flate på gulvet. Løft høyre fot og fei den til venstre, roter kroppen din slik at høyre hånd er på gulvet mens venstre hånd blir hevet. Gå tilbake til startposisjonen.

3. Ben senkes (10 reps): Ligg flatt på gulvet med beina rett foran deg og armene dine ved siden av deg. Holder kjernen din aktivert, løfter bena sakte opp i en 90-graders vinkel, og deretter sakte nedover ned igjen.

4. Sideplank (30 sekunder per side): Balanse på en underarm, bøyd på 90 grader, holde resten av kroppen helt rett og holde kjernen aktivert hele tiden.

5. Plank benløft (10 reps per side): Start i en planke. Løft ett ben av bakken, løft det til hoftehøyde, hold kjernen aktivert. Hold i to sekunder før du tar ned igjen.

Torsdag

Følgende trening består av fem trekk. Hvert trekk vil bli fullført etter hverandre, med så lite hvile som mulig mellom trekkene. Når du har fullført alle fem trekkene, teller dette for en fullført runde. Hvil deretter i 90 sekunder. Fullfør totalt seks runder med denne treningen. (Klikk her for en utskrivbar PDF av denne treningen.)

1. Plank push-up (12 reps): Start i push-up-stilling, armene rett. Gå inn på underarmene, en om gangen, mens du holder deg på tip-toes. Rett armene ut, en om gangen.

2. Vekslende lunger (12 reps): Fra en stående stilling, spreng fremover slik at det fremre låret er parallelt med bakken og det bakre kneet berører nesten bakken. Gå tilbake til stående.

3. Diamond Tricep push-up (12 reps): Gå inn i en modifisert push-up-stilling (på knærne), med hendene tett sammen, og danner en diamant. Senk ned i en push-up og kom opp igjen.

4. Liggende benoverganger (10 reps per etappe): Legg deg slik at føttene dine er rett ut foran deg, litt forhøyet, med armene ved siden av. Bruk kjernen din til å trekke det ene benet over den andre siden av kroppen din. Ta den med igjen, i startposisjon.

5. Plankrotasjon (5 reps per side): Start i en planke. Vri kroppen din, kommer opp på den ene armen, rettet den andre armen og nå den mot taket. Kom tilbake til startposisjon.

fredag

Ideen med denne treningen er å opprettholde intensiteten. For denne spesielle treningen kan du bestemme hvor mye hvile du vil ha mellom trekk. Den består av fire forskjellige trekk; Når du har fullført dem alle, har du fullført en runde av kretsen. Fullfør seks runder totalt for denne treningen. (Klikk her for en utskrivbar PDF av denne treningen.)

1. Side Lunge push-off (10 reps per side): Stå med føttene fra hverandre. Ta et stort skritt til siden, bøyer det ene kneet og hold det andre rett. Kom tilbake til startposisjonen.

2. Spiderman -klatrere (10 reps per side): Start i en plankeposisjon. Bruk kjernen din, ta venstre fot opp mot venstre arm, bøy kneet på 90 grader. Ta den med tilbake i startposisjonen og alternative sider.

3. Curtsy Lunge (10 reps per side): Stå med føttene skulderlengde fra hverandre. Trinn ett ben tilbake, bøyer begge knærne. Gå tilbake til stående.

4. Bicycle Crunch (12 reps per side): Start i sit-up-stilling, med hendene bak hodet. Berør høyre albue til venstre kne, bruk abs. Gå tilbake til startposisjon. Bytt sider.

lørdag

Med denne treningen vil du fullføre alle trekk, etter hverandre, med så lite hvile som mulig. Treningen består av fire trekk; Når du har fullført dem alle, har du fullført en runde av kretsen. Du kan bestemme din egen mengde hvile på slutten av hver runde. Fullfør totalt fem runder for denne treningen. (Klikk her for en utskrivbar PDF av denne treningen.)

1. Modifiserte Burpees (12 reps): Begynn å stå, bena hoftebredde fra hverandre. Ta hendene ned på gulvet og bøy knærne og kommer inn på tuppene dine. Gå tilbake ett ben om gangen, inn i en plankeposisjon. Ta bena tilbake til hendene, en om gangen. Stå opp.

2. V-ups (20 reps): Ligge på gulvet med beina rett foran deg. Bruk abs til å trekke kroppen opp, berøre tærne med hendene. Senk deg sakte ned igjen.

3. Inn og ut knebøyhopp (15 hopp): Stå med føttene sammen, og albuene bøyde deg litt. Hopp, bring beina fra hverandre og berør albuene på knærne. Hopp tilbake i startposisjonen.

4. Gresshopper (10 reps per etappe): Start i en planke. Ta med høyre ben under kroppen din slik at skinnet ditt og venstre underarm berøring. Gå tilbake til startposisjon.

Temperaturene kan synke, men treningsrutinen din blir varmes opp! Sjekk ut forhåndsvisning av høstfitness, din guide til å ha ditt sunneste høst ennå. Og sørg for å markere kalenderne dine: vel+gods årlige ftiness biathlon i NYC er tilbake denne 22. oktober.