Yoga kan hjelpe deg med å administrere blodsukkeret ditt, og hvordan du kommer i gang

Heldigvis er det måter å potensielt komme foran blodsukkerproblemer og diabetes type 2, og en av dem er gjennom fysisk aktivitet.

"Det er robuste data hos personer med diabetes som trening eller fysisk aktivitet ... forbedrer insulinfølsomheten og blodsukkerkontrollen," sier Chhaya Makhija, MD, en styresertifisert endokrinolog, spesialist på livsstilsmedisin og grunnlegger av Unified Endocrine and Diabetes Care.

"For voksne med diabetes, er anbefalingene fra American Diabetes Association å delta i 150 minutter eller mer av moderat til kraftig intensitet aerob aktivitet per uke spredt over minst tre dager per uke, med ikke mer enn to dager på rad uten uten dager uten dager uten dager uten dager uten aktivitet.”

For å være tydelig er trening ikke En erstatning for å ta insulin, og å være aktiv betyr ikke at du ikke lenger trenger å spore glukosenivået ditt. For personer med diabetes type 1 kan det være livstruende å avbryte insulin eller ikke å overvåke blodsukkeret. De med type 2 må også overvåke glukosen (spesielt når du starter en ny treningsrutine) og tar insulin hvis de har fått forskrevet den.

Hvordan yoga kan være til nytte for blodsukkeret ditt

Yoga er en gammel praksis som stammer fra hinduisme i India. Yoga “asana”, eller holdninger, er vanligvis hva du vil øve på i en yogaklasse i ditt lokale studio eller treningsstudio. Asana er bare en av de åtte lemmene av yoga, som inkluderer andre som meditasjon (Dhyana), og Breathwork (Pranayama).

Tradisjonelt brukes yoga som et verktøy for å oppmuntre til forening mellom sinn og kropp. Så overraskende er det kjent at mange yogastillinger og praksis er spesielt nyttige når det gjelder å håndtere visse helsemessige forhold.

Et voksende forskningssted viser at yoga kan ha noen spesifikke fordeler for blodsukkerhåndtering. En 2014-studie inkludert over 11 000 mennesker fant at bare tre måneder med en yogabasert livsstilsintervensjon var assosiert med remisjon av prediabetes og forebygging av type 2-diabetes.

En gjennomgang av studier i 2018 fant at praksis som Surya Namaskar (solhilsener) var bundet til senke blodsukkernivået, sannsynligvis fordi de forbedrer kroppens evne til å bruke sukker til energi ved å forbedre muskelstyrken, fleksibiliteten og utholdenheten. Sittende holdninger (som halvparten av fisken og froskestilling) og fremoverbøyninger var assosiert med bedre bukspyttkjertelfunksjon. Forskerne konkluderte med at dette sannsynligvis var fordi disse positurene hjelper til med å massere bukspyttkjertelen og stimulere sekresjonen av insulin.

Rollen som stress og humør

Å håndtere stress er en annen nøkkelfaktor når det gjelder blodsukkerhåndtering. I følge gjennomgangen i 2018 øker psykologisk stress risikoen og alvorlighetsgraden av type 2-diabetes ved å stimulere den hypothalamiske hypofyse-binyre (HPA) -aksen, en hormonell bane i kroppen som regulerer prosesser som fordøyelse, immunitet, humør og seksualitet. Kronisk aktivering av HPA -aksen har vært assosiert med dårlig blodsukkerkontroll og komplikasjoner hos personer med diabetes, som diabetisk nevropati.

Dette er et annet område der yoga kan være nyttig. "Yoga er ikke bare fysisk bevegelse-det inkluderer også pusteøvelser kalt pranayama yoga, meditasjon og utøvelse av mindfulness," dr. Makhija påpeker. “Denne praksis har vist seg å stimulere vårt parasympatiske nervesystem (beroligende nervesystem) som hjelper oss med å takle psykologisk stress. Å implementere positiv sunn atferd, forbedre sosial forbindelse samt tilknytning til jeget kan ha utbredte helsemessige fordeler hos personer med diabetes.”

Hvordan komme i gang

Som alltid, snakk med legen din før du starter en ny treningsplan for å sikre at det er trygt for deg. Men så lenge du har alt klart, er den gode nyheten at du ikke trenger å svette på matten din i en time for å høste disse fordelene. Gjennomgangen i 2018 viste at selv bare 10 minutter om dagen med yogapraksis kan ha en positiv effekt på blodsukkeret og stressnivået, og til og med redusere risikoen for diabetes type 2 og relaterte komplikasjoner, som hypertensjon og nevropati.

Du kan starte med 10 minutter per dag med yoga asana (holdninger) som solhilsener, eller blande dine favoritt sittende holdninger, fremoverbøyninger eller vri positurer. Sørg for å gå i ditt eget tempo og endre eventuelle holdninger etter behov. Eller bare begynn med pranayama (puste) øvelser som alternativ nesebor puste eller synge et mantra som “AUM.”

Du kan også følge med denne stemningsbestemte 15-minutters flyt:

Uansett hvilken praksis (eller kombinasjon av praksis) du velger, husk at selv å hugge ut 10 minutter om dagen bare for å stille inn på kroppen din kan være nyttig. Men det erstatter ikke en insulinresept, eller nøye glukoseovervåking.