Hvorfor du overspiser når du er stresset-og hvordan du bryter syklusen

Når sjefen din 'urealistiske krav, eller ditt nylige samlivsbrudd, eller middagen du gikk med på å være vert for familien din, stresser deg så tilfredsstillende. (Hei, det er meierifritt!) Problemet er å jage sorgene dine med sukker og salt får deg til å føle deg verre nesten umiddelbart.

Emosjonell spising er en komplisert syklus som er vanskelig å bryte. Det er også en syklus som er ganske vanlig. I en studie fra 2013 fant American Psychological Association at 38 prosent av de spurte voksne hadde overlagte eller spist usunne matvarer den siste måneden på grunn av stress. Halvparten av disse menneskene sa at de gjorde det minst ukentlig.

Å bruke mat for å takle stress forhindrer deg i å adressere det som virkelig plager deg og finner ut hvordan du kan fikse det.

"Det er en slags desperasjon: 'Jeg må håndtere dette på en eller annen måte og maten er der,'" sier den mest solgte forfatteren og lærer Geneen Roth. “Og ikke bare det, [mat] snakker ikke tilbake; Det blir ikke full; Det forsvinner ikke; det misbruker ikke; Det er alltid tilgjengelig; Og det er billigere enn å be om hjelp.”

I følge Roth, som spesialiserer seg på spiseforstyrrelser, forhindrer du å takle stress fra å adressere det som virkelig plager deg og finner ut hvordan du kan fikse det. Det er et overordnet tema i hennes siste bok, Dette rotete praktfulle livet, Forfaller i mars. "Kjernen i alt dette handler ikke så mye om forholdet til mat som det handler om hva som driver forholdet til mat," sier Roth.

Så hvordan finner du ut hva som driver det forholdet og lærer å legge informasjonskapslene ned før Shoveling starter? Her er noen få ting å huske på.

1. Det er en grunn til at du ikke drukner sorgen i gulrotpinner

Dessverre for helsen din virker kake som mye mer av en godbit enn selleri. Du har en tendens til å trekke mot de dårlige tingene når stress treffer, sier Roth, delvis fordi du ser det som en slags belønning. Og biologi hjelper ikke situasjonen.

Sukker har vist seg å avvise stressrelaterte hormoner, for eksempel, noe som gjør deg mer utsatt for et kringlebinge når du er stresset. Disse stresshormonene øker også kortisolnivåene dine, som igjen kan øke appetitten. I tillegg, fordi våre forfedre trengte fett og kalorier for å overleve en hard vinter eller ikke-så fruktbar jakt, er kroppene våre fortsatt programmert for å oppsøke mat med høy kaloriinnhold i vårt tilfelle, som vanligvis betyr kvart pund med ost. Med andre ord, stress får oss til å begjære komfortmaten kroppen vår ser naturlig etter enda hardere.

2. Mat kan være som et stoff

Det er en god sjanse for at du allerede vet at å gå til spiskammeret etter en lang dag ikke er den sunneste vanen, men som ikke gjør det lettere å stå i kø for et headspace-meditasjon i stedet. Følelsesmessig spising kan være som et medikament på den måten, sier Roth. “Du vet på samme måte at dette ikke er den mest effektive måten [for å takle følelsene dine]. Det er egentlig ikke beroligende bortsett fra om et øyeblikk, sier hun.

Som enhver avhengighet kan bruk av (i dette tilfellet snacking) uunngåelig føre til en syklus av skam, skyld og mer bruk. I undersøkelsen av American Psychological Association, rapporterte 49 prosent av de undersøkte voksne at de følte seg skuffet over seg selv etter å ha overspist eller spist usunn mat, sa 46 prosent at de følte seg dårlige om kroppene sine etterpå, og 36 prosent sa at de følte seg trege eller lat. Stikk mer avsky, og du gjettet det, mer å spise.

3. Mat er ikke svaret-og det er heller ikke det virkelige problemet.

Å lytte til hva kroppen din forteller deg, er ikke noe du lærte godt, sier Roth. “[Du] spiser fra behov som ikke har noe med kroppen din å gjøre, men som har mye mer å gjøre med tankene dine, med stress, med din følelser som bruker mat på mange måter å berolige eller trøste eller nummen det du tror ikke kan være beroliget eller trøstet eller nummen på noen annen måte, sier Roth.

Men gjett hva? Du finner ikke svarene du trenger nederst i en pose med Pirate's Booty. For å finne meningsfulle løsninger, må du imidlertid grave ned til roten til problemet. “Hvis du brukte mat for å få din egen oppmerksomhet, hvis det var et rop om hjelp, hva ville det gråt være?Sier Roth. “Hva vil du vite? Hva prøver kroppen din å fortelle deg?”Når du først har fått en følelse av hva du faktisk er sug.

4. Å føle ubehag vil ikke drepe deg

Føler meg dårlig, vel, føles ikke bra. Men å prøve å unngå alle negative følelser er ikke bare umulig, det er en av de viktigste grunnene til at stressspisende skam-ånd kan snurre ut av kontroll. "Problemet med å henvende seg til mat for å takle ubehagelige følelser, som så mange av oss gjør, er at du fremdeles har de ubehagelige følelsene, og nå har du følelser av skam og skyld lagt på toppen av dem," sier Roth. “Det er ikke som om det faktisk får noe til å forsvinne. Det dobler det.”For rekorden støtter vitenskapen dette opp.

For å virkelig komme forbi det, må du noen ganger bare møte de ubehagelige følelsene på hodet en stund. Det som er lett å glemme, sier Roth, er at følelser passerer.

5. FORMROLIG er ikke svaret

Når det er sagt, sverger av alle Spiselige godbiter vil nesten helt sikkert slå tilbake. Det er greit å gå sakte. Å skifte atferden din betyr å tenke gjennom det som virkelig er en godbit, fysisk og følelsesmessig. Noen ganger kan det være en cupcake, og du bør ikke la den avspore fremgangen din. Faktisk har forskning funnet at merking av noe som "forbudt" bare får hjernen din til å fokusere på det mer.

Brainstorm andre måter å være snill mot deg selv, sier Roth. Kanskje det betyr å nå ut til en gammel venn du ikke har snakket med på en stund, og blokkerer litt alene tid (selv om det bare slipper unna på badet og stenger døren under en vanskelig familiemiddag), eller fyller spiskammeret ditt med mat Du liker faktisk at det føles nærende, ikke skyldinduserende. Uansett hva som fungerer for deg, sier Roth at å fokusere på det positive i stedet for å snakke ned til deg selv, kan få deg inn i riktig tankesett. "Det operative ordet her er vennlighet, det er en slags sødme for deg selv," sier Roth. “Og hvis du tilfeldigvis er overstadig, er det hvordan du best kan ta vare på deg selv etterpå og ikke kaskade ned den spiralen av selvforhandling?”

En annen måte å tømme ned på overspising på? Øv mindfulness. Og hvis du sliter med angst, er det derfor det ketogene kostholdet kan være bra for deg.