Hvorfor kvinner skal løfte sakte og tunge

Slik løfter du vekter, den langsomme og stødige måten.

1. Velg en seks-rep-vekt

Dette er ofte den vanskeligste delen. Lift fokuserer på å jobbe med din "Six-Rep Max" -vekt, noe som i hovedsak betyr at det skal være vanskelig å gjøre trekket seks ganger på rad med den vekten. Allen sier at det er et flott sted å starte fordi det ikke er så alvorlig som en reps maks (som seriøse løftere kan fokusere på å forbedre), men er mer fokusert og lar deg gå tyngre enn vekten du normalt vil velge når du gjør sett av 10-12 representanter.

Vekten din vil være annerledes for hver trening, siden forskjellige muskler og muskelgrupper er sterkere enn andre. (Du kan gå mye tyngre i en dødløft enn en brystpress, for eksempel fordi du bruker de store, sterke musklene i glutene, bena og ryggen, i motsetning til bare armer og bryst.)

Allen foreslår å eksperimentere mye med det første, og bytte vekten ofte til du har funnet riktig kamp. "Når du kommer til den femte representanten, hvis du ikke kan fortsette å gå i vekt, gå opp i vekt. Hvis du virkelig sliter med nummer to, må du gå lavere, sier hun. Så for eksempel for en kettlebell brystpress, kan du ta en 25 pund kettlebell og se hvordan det føles, og deretter justere etter behov.

2. Hold deg til noen få grunnleggende trekk

Allen anbefaler å starte med å jobbe med noen få grunnleggende ting, nemlig brystpressen, deadlift og back squat. "Det er et ekte grunnlag," for vektløfting, sier hun. Hun foreslår også å jobbe med pull-ups, som ikke krever vektstang, men vil Øk din evne til å løfte en når det er tid.

3. Fokuser på form fremfor alt annet

"Form over hastighet er alltid best," sier Allen, men det er viktigere å sikre at knærne er på linje og at skuldrene er nede, for eksempel når det er mye vekt involvert. Tross alt kan potensialet for skade være større. I tillegg legger hun til, hvis du holder deg til perfekt form, "det er der vi skal se resultatene."Arbeid med en trener første gang eller gjør leksene dine før du treffer treningsstudioet, slik at du vet hvordan du skal utføre trekkene riktig.

4. Hold kontrollen

Hvis trekket er en skyvende bevegelse, har folk en tendens til å skyve hardt og deretter la vekten falle tilbake; Hvis det innebærer å trekke, trekker de aggressivt og lar det trekke seg tilbake. I et ideelt scenario bør du være i kontroll hele tiden, jobbe mot motstand og aldri la vektkontrollen kontrollere deg.

5. Kanalisere skilpadden

Å bevege seg sakte er viktig av noen få grunner, som å opprettholde den nevnte kontrollen. Hvis du får fart, har du også en tendens til å jukse deg selv. "Ikke kast bort tiden ved å la fart gjøre det for deg," sier Allen. I stedet, flytt i et jevnt tempo med intensjonen. Og ja, med denne typen vektløfting er det ikke bare tillatt å ta pauser, det er gunstig å gi musklene dine tid til å hvile før de går på neste sett med reps. "Vi gir det en liten pause for å få energien tilbake," sier hun. Så rist av følelsen av at hver gang du stopper, kaster du bort tid.

Flere styrketreningstips: Prøv disse tre kreative måtene å gjøre en dødløft, eller prøv dette vanvittige trekket du aldri har hørt om for makt og utholdenhet.