Hvorfor trenere tror at vektstanghip -skyver er nøkkelen til gluteseningene dine

Når du gjør øvelsen, må du huske å unngå en av de vanligste feilene i form, som innebærer plassering av blikket. "Jeg ser ofte folk vippe hodet opp med blikket mot taket," sier Megan Davies, Beachbody Super Trainer. "Dette tvinger ribbeholderen til å blusse opp og ryggen til buen, og selv om det føles som vektstangen blir høyere, vil du ta fokuset av glutene."Hold blikket fremover med haken ned og en stiv overkropp. "Dette sikrer at handlingen bare kommer fra hoftene og maksimerer glute -engasjementet," sier hun.

Fordelene med å gjøre vektstang hofte skyver

Å jobbe gjennom vektstang hofte skyver betyr at du styrker avgjørende muskler i kroppen din. "Øvelsen fungerer den bakre kjeden, inkludert glutene dine og dine hamstrings," sier Luke Milton, kjendistrener og grunnlegger av Training Mate. "Det retter seg også mot musklene i hoften. Dette er de viktigste bevegelsene i underkroppen.""

Siden øvelsen gir glutene dine en stor forbrenning, gir den deg en heads up i andre treningsøkter. "Glute -stabilitet er enorm for atletisk ytelse," sier Bailey. Glutene dine består av så mange forskjellige muskler, som alle lar deg bevege deg effektivt gjennom en lavere kroppsfokusert trening. Davies sier at sterke gluter er viktige for løfting, styrke og lang levetid, og sier til og med at vektstanghipshastigheten "gir deg mest mulig aktivering gjennom glute maks av noen annen trening.""

Å innlemme øvelsesovergangen i treningsrutinen din kommer også til fordel for korsryggen. "Å ha en sterk bakre kjede og sterke hoftefleksorer går langt i forebygging av korsryggsmerter," sier Milton. "Hifteskypen bygger også styrke og stabilisering gjennom korsryggen, noe som resulterer i en sunnere, mer funksjonell og smertefri kropp."Og hvem trenger ikke det?

Alternative øvelser for å prøve

For å avrunde treningsrutinen din, innlemme disse trekkene som retter seg mot de samme musklene, men får kroppen til å fungere på forskjellige måter.

1. Brede holdning knebøy

Bailey er en fan av denne knebøyvariasjonen hvis du ønsker å fortsette å brenne glutene dine. "Dette er favorittalternativet mitt fordi det gir deg det samme gluteengasjementet, men tilbyr mer rekruttering av kjerne- og firer," sier han. Tipset hans? Hold en glute klem i to til tre sekunder i bunnen for ekstra oomph.

Stå med føttene bredere enn hoftebredde fra hverandre (omtrent dobbelt så bred som hoftebredden) med føttene vendt litt utover. Squat ned som om du sitter i en stol og holder overkroppen høy. Slå ut knærne mens du hukes og senker til lårene er parallelle med bakken. Trykk fra bunnen av hælene for å skyve opp igjen. Du kan gjøre dette med eller uten vekter.

2. Barbell Deadlift

Barbell Deadlift, som Milton anbefaler, treffer gluter og hamstrings, men også fungerer på kjernestabilitet og balanseringsevner.

Fra stående, legg hendene på en vektstang med føttene hoftebredde fra hverandre og en svak sving i knærne. Engasjer kjernen din når du løfter baren, hold armene rett når du engasjerer hamstrings og glutes. Hold ryggen flat når du engasjerer glutene og hamstringene. Gå tilbake til startposisjonen.

3. Lumbal hyperextensjon

En annen øvelse Milton liker å legge til med vektstanghip -skyver er lumbal hyperextensjon, som innebærer å bruke en vektmaskin.

Plasser hoftene på en hyperextensjonsmaskin, brett deretter fra hoftene og løft kroppen din ved å bruke glutene, hamstrings og erector spinae (muskler langs ryggraden).

4. Glute Bridge

Den klassiske glutebroen er et velprøvd trekk for å treffe glutene og hamstringsene dine, og også for å styrke hoftefleksorene dine. Davies sier at denne øvelsen er nesten identisk med muskelrekrutteringene som er gjort i en vektstanghip -skyvekraft. Hennes tips? "Jeg liker til og med å reversere posisjonen når du går videre og setter hælene på en benk eller stabilitetsball med ryggen på gulvet og utfører glutebroen på den måten," sier hun.

Ligge på bakken med knærne bøyd, føtter hoftebreddeavstand fra hverandre. Fingertuppene dine skal kunne nå hælene dine. Engasjer gluter og hamstrings for å heve hoftene høyt, hold øvre ryggen på matten. Slipp ned igjen.

5. Kettlebell Swing

Hvis du har en kettlebell eller en kraftig hantel å jobbe med, er kettlebell -svingen flott for å styrke underkroppsmuskulaturen og kjernen din.

Fra å stå, plasser føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Bøy deg ned i en dødløftposisjon med vekten mellom føttene på gulvet. Grip vekten og klem armene sammen mens du løfter den av bakken. Begynn med litt fart for å svinge det fra hoftene i en skyvende bevegelse. Skyv hoftene tilbake og deretter fremover når du bruker glutene og hamstringene, og hold kjernen stram og ryggen rett.

6. Engens dødløft

Med denne dødløftvariasjonen treffer du ikke bare glutene og hamstringene, men forbedrer også din generelle balanse.

Stå høy med vekten din i motsatt hånd av det plantede benet. Med en svak sving i det stående kneet, trykk på halebeinet tilbake når du løfter det andre benet og senker vekten mot bakken. Kvadrater hoftene til matten og hold ryggen flat når du er senket. Forsikre deg om at det flytende benet har en bøyd fot.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.