'Jeg studerer mikrobiomet for å leve, og dette er de 5 ikke-omsettelige tingene alle burde gjøre for sin tarmhelse'

Dessuten, dr. Ghannoum forklarer at det er viktig å tilpasse spisevanene dine i tillegg til å endre det du spiser. "For å håndtere IBS -symptomer, anbefaler jeg også følgende kostholdsendringer: å unngå store måltider, tygge mat grundig, tilstrekkelig fuktighet og spise sakte," sier han. Av disse, dr. Ghannoum sier at tilstrekkelig hydrering er avgjørende for å opprettholde regelmessige avføring og forhindre forstoppelse.

2. Reduser stress når det er mulig

Selv om det er vanskelig å forestille seg hvordan tankene dine kan spille en rolle i tarmen din, har forskning vist at de to er uløselig knyttet til hverandre. Nemlig kan stress ødelegge for tarmhelsen din. Når det er sagt, dr. Ghannoum tilbyr noen få enkle tips for å redusere stress som kan påvirke mikrobiomet ditt positivt. "Noen eksempler på stressreduserende aktiviteter inkluderer dype pusteøvelser, meditasjon, progressiv muskelavslapping, guidet bilder og yoga," sier han.

I tillegg dr. Ghannoum sier at det er viktig å ta et skritt tilbake og jobbe for å identifisere og adressere stresskildene i livet ditt, enten de er relatert til arbeid, forhold eller andre faktorer. Han bemerker imidlertid at det er mange måter å redusere stress på, og hva som fungerer for en, kan ikke fungere for en annen. I stedet krever det litt prøving og feiling for å finne ut hva som fungerer best for deg.

3. Delta i trening regelmessig, men ikke overdriv

Det er ingen hemmelighet at trening kan påvirke mye mer enn bare tarmhelsen din. Selv ett minutts trening daglig kan bidra til å øke levetiden med opptil 40 prosent. Når det er sagt, dr. Ghannoum bemerker at det er viktig å unngå å overdrive det, noe som kan ha en negativ innvirkning på tarmen din. “Trening kan være nyttig for å håndtere IBS -symptomer, men kan også utløse symptomer hvis det ikke gjøres ordentlig. Det er viktig å starte sakte og gradvis øke intensiteten for å unngå utløsere, sier han.

“Trening kan være nyttig for å håndtere IBS -symptomer, men kan også utløse symptomer hvis det ikke gjøres ordentlig. Det er viktig å starte sakte og gradvis øke intensiteten for å unngå utløsere.”-Mahmoud Ghannoum, PhD

Som sådan, dr. Ghannoum anbefaler aktiviteter med lav påvirkning som å gå, svømming eller yoga som et bra sted å starte. Han bemerker også at det å forberede kroppen for en treningsøkt er avgjørende for tarmhelsen din. “Det er viktig å holde seg hydrert og unngå å trene på full mage. Å innlemme avslapningsteknikker som dype pusteøvelser, progressiv muskelavslapping eller mindfulness -meditasjon før eller etter trening kan bidra til å redusere stress og fremme avslapning, sier han.

4. Sove, sove og sove litt mer

Bortsett fra å være i en gretten humør hele dagen, dr. Ghannoum bemerker at dårlig søvn også kan likestille med dårlig tarmhelse. "Dårlig søvnhygiene kan forverre stress, angst og andre symptomer assosiert med IBS," sier han. På den annen side bemerker han at god søvnhygiene betyr å holde seg til en søvnplan, skape en avslappende sengetidsrutine i et søvnkonducerende miljø, og unngå å stimulere stoffer som nikotin og koffein.

Mikrobiomforskeren sier også å unngå en lang middagstid når det er mulig. "Det er også viktig å begrense lur til 30 minutter eller mindre og unngå å nappe sent på ettermiddagen eller kvelden, da dette kan forstyrre nattesøvn," dr. Sier Ghannoum.

5. Gi tarmen naturlig probiotika til nosh på

Enten du nettopp starter din tarmhelsetur eller har øvd på tarmteknikker i årevis, har du sannsynligvis hørt snakke om probiotika. Det er fordi probiotika er levende bakterier som er svært gunstige for tarmhelsen. "Noe forskning antyder at å ta probiotiske tilskudd eller spise probiotisk rik matlignende yoghurt, kefir, gjæret mat kan være nyttig for å håndtere IBS-symptomer," dr. Sier Ghannoum. Før han bruker noen form for supplement, anbefaler han imidlertid å konsultere en helsepersonell for å vurdere dine behov. Dessuten, dr. Ghannoum bemerker at mer forskning er nødvendig for å bestemme de beste probiotiske stammene og doseringene for de mest effektive helsemessige fordelene.

En kostholdsekspert forklarer et lite FODMAP -kosthold: