Hvorfor RDS kaller vitamin E en betennelsesdempende superhelt (og hvordan du kan spise mer av det)

2. E -vitamin er gunstig for øyehelse

Akkurat som i resten av kroppen, kan frie radikaler skade øynene over tid. McMordie forklarer at antioksidantaktiviteten til vitamin E kan spille en rolle i å forhindre makuladegenerasjon og grå stær, to av de vanligste aldersrelaterte øyesykdommene. "E -vitamin kan bidra til å redusere oksidativt stress på netthinnen og til og med hjelpe deg med å reparere netthinnen, hornhinnen og Uvea," sier McMordie. Hun fremhever studier som har vist en redusert risiko for grå stær med større kostholdsinntak av vitamin E, samt potensiell forebygging av makuladegenerasjon. (Det er imidlertid verdt å merke seg at mer forskning på dette området er nødvendig.)

3. E -vitamin kan styrke immunfunksjonen, spesielt hos eldre voksne

"Immunceller er veldig avhengig av strukturen og integriteten til cellemembranen, som har en tendens til å avta når folk eldes," sier McMordie. ”Som antioksidant kan E-vitamin bidra til å forhindre lipidperoksydasjon og resulterende skader på immuncellemembraner, blant andre funksjoner, for å forhindre aldersassosiert svekkelse av immunforsvaret.”

4. E -vitamin kan bidra til å forbedre visse inflammatoriske forhold

McMordie fremhever en nylig metaanalyse som fant at E-vitaminilskudd reduserte ALT og AST, som er markører for leverbetennelse, hos pasienter med NAFLD. ”Det ble også funnet å forbedre andre parametere relatert til sykdommen, for eksempel LDL -kolesterol, fastende blodsukker og serum leptin, og hun forteller oss at E -vitamin har vist seg å være effektiv til å redusere markører av oksidativt stress og bekkensmerter hos kvinner med endometriose, en Bekken inflammatorisk sykdom.

5. E -vitamin er knyttet til å avverge kognitiv tilbakegang

Kognitive sykdommer som Alzheimers antas å være relatert til oksidativt stress som forårsaker nevronal celledød. Inkludert nok antioksidanter, som vitamin E, antas i kostholdet å bidra til å beskytte mot dette. "Høye plasmanivåer av vitamin E har vært assosiert med en lavere risiko for Alzheimers hos eldre voksne, men forskning er imidlertid blandet om tilskudd med høye doser vitamin E gir en fordel i å forhindre eller bremse Alzheimers," sier McMordie.

6. E -vitamin kan øke hjertehelsen

Oksidasjon av lipoproteiner med lav tetthet (LDL) og den resulterende betennelsen spiller en rolle i koronar hjertesykdom. "Sammen har flere former for vitamin E vist en hemmende effekt på lipidperoksydasjon, reduksjon i arteriell koagulering og produksjon av kar-avslappende nitrogenoksid, noe som antyder at vitamin E potensielt kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom," sier McMordie. (FYI: Hun bemerker dette med en advarsel at noen forsøk har vist verken ingen fordel med E -vitamin -tilskudd, eller til og med negative utfall, for eksempel høyere risiko for hemoragisk hjerneslag.)

Det er klart at mange av fordelene forbundet med vitamin E ser ut til å være relatert til å nå optimale nivåer av vitamin E ved å spise vitamin E-rik mat-ikke supplerer med høye doser. McMordie sier at å få nok vitamin E fra mat vil i de fleste tilfeller sørge for at du får fordelene mens du reduserer risikoen for negative utfall.

Men hvor mye vitamin E trenger vi faktisk fra mat?

"Vitamin E er definitivt et Goldilocks -næringsstoff, noe som betyr at for lite og for mye begge kan forårsake problemer," sier Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, hoved ernæringsfysiolog og rådgiver for Precision Nutrition, verdens største online ernæringssertifisering selskap. "For lite kan bidra til problemer med øynene, huden, musklene, nervesystemet og immuniteten, mens for mye kan føre til prooksidanteffekter [celleskade], blodproppproblemer, interaksjoner med visse medisiner og kan øke risikoen for blødning.”

Andrews fremhever at 15 mg/dag (22.4 IU) er et beløp som vil imøtekomme behovene til de fleste voksne behov. Litt mer eller litt mindre er sannsynligvis fin, da kroppen er ganske tilpasningsdyktig med vitamin E. “Dessverre indikerer data at de fleste voksne i U.S. kommer rundt syv mg/dag. Og røykere kan ha en høyere risiko for mangel.”

Bunnlinjen? Å dykke ned i noen E-vitamin-rike matvarer er alltid en god idé. Andrews bemerker at fordøyelseskanalen krever fett for å absorbere E-vitamin (enten det er fra mat eller tilskudd) fordi det er en fettløselig vitamin-så å høste de mange vitamin-fordelene som er skissert ovenfor, husk å inkludere en kilde til fett med disse matvarene. (Heldigvis inneholder mange av de rikeste kildene til vitamin E naturlig.)

Vitamin E -matvarene som skal lagerføres, ifølge McMordie og Andrews er:

• Hvete kimolje: 1 ss har 20.3 mg
• Solsikkefrø: 1 unse har 7.4 mg
• Mandler: 1 unse har 6.8 mg
• Hasselnøtter: 1 unse har 4 mg
• Tørkede aprikoser: 1/2 kopp har 3 mg
• Peanøttsmør: 2 ss har 2.9 mg
• Butternut squash: 1 kopp har 2.6 mg
• Avokado: 1/2 en avokado har 2.1 mg
• Peanøtter: 1 unse har 2 mg
• Regnbueørret: 3 gram har 2 mg
• Spinat: 1/2 kopp har 2 mg
• Sveitsisk chard: 1/2 kopp har 2 mg
• Reker: 3 gram har 1.9 mg
• Egg: 2 store egg har 1.9 mg
• Kokt spinat: 1/2 kopp har 1.9 mg
• Olivenolje: 1 ss har 1.9 mg
• Kokt brokkoli: 1/2 kopp har 1.2 mg
• Kiwi: 1 frukt har 1.1 mg

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.