Hvorfor antirotasjonsøvelser kan overlade kjernestyrken din og lette ryggsmerter, ifølge en fysioterapeut
“Ryggraden er en veldig mobil struktur, og beveger seg i flere bevegelsesplaner. Derfor trenger den både passive og aktive stabilisatorer for å beskytte den mot skade, forklarer dr. Greenwell. ”I mange tilfeller er vi pålagt å løfte eller motstå rotasjonskrefter gjennom vår tid, og på grunn av det, trenger vi å bygge motstandskraft for å redusere risikoen for skade.”
Dr. Greenwell sier at antirotasjonsøvelser er så effektive sammenlignet med andre kjerneøvelser fordi de krever at du engasjerer kjernen din fullt ut mens du stabiliserer deg mot flere retningsstyrker. Derimot trekker noe som en knase eller satt opp bare aktivt ett sett med muskler i ett bevegelsesplan.
"Ved å styrke skulder-, kjernen og hoftemuskulaturen, kan vi øke belastningen vi er i stand til å ta gjennom ryggraden," sier DR. Greenwell. “Musklene i skulderen, kjernen og hoftene er alle koblet sammen via fasciale plan som er med på å skape stabilitet i ryggraden.”
Tre antirotasjonsøvelser for å prøve
Prøv å innlemme antirotasjonsøvelser i rutinen din et par ganger i uken for å begynne og gradvis øke til tre eller fire ganger i uken. "Jeg ser mest suksess implementere disse øvelsene enten i midten eller på slutten av treningen når du er noe trøtt fordi dette er når kroppen din typisk har en høyere risiko for skade og må styrkes i løpet av denne tiden," dr. Sier Greenwell.
Han foreslår å plukke en anti-rotasjonsøvelse i stående og en i sittende eller på ryggen. Forsøk å holde det så funksjonelt som mulig og det skal etterligne hverdagsbevegelser. Her er tre trekk han anbefaler:
1. Pallof -pressen
Denne antirotasjonsøvelsen fungerer din kjerne og skuldre.
- Fest et motstandsbånd til en stolpe eller stasjonært objekt eller bruk en kabeløvelsesmaskin. Du kan utføre øvelsen som kneler eller står, men båndet skal være brysthøyde. Du skal være langt nok unna ankerpunktet til at det er spenning på bandet.
- Hold bandet inn mot brystet ditt.
- Avstiver kjernen din og klemmer glutene dine, rett armene ved å skyve dem ut fra brystet mot spenningen til bandet.
- Hold den utvidede posisjonen for et fullt pust, og returner deretter armene sakte på brystet.
- Utfør 12 til 15 reps. Hvil ett minutt. Gjør tre sett.
2. Antirotasjon død bug
"Dette er litt mer utfordrende enn Pallof -pressen siden føttene dine ikke er festet på bakken," sier dr. Greenwell.
- Ligg på ryggen i den døde feilposisjonen med knærne og hoftene bøyd i 90 grader og hender ved brystet og holder motstandsbåndet eller kabelkolonnehåndtaket. Du skal føle spenning i bandet som du gjorde med Pallof Press.
- Gjør den samme presserende bevegelsen, trykk på håndtaket på båndet eller kabelen rett opp mot taket, uten å la båndet trekke armene eller kroppen til siden.
- Utfør 12 til 15 reps. Hvil ett minutt. Gjør tre sett.
3. Lunge med antirotasjonshold
- Mens du holder fast i et kabel- eller motstandsbånd med ankeret ved din side, trykk båndet bort fra kroppen din og utfør en spreng mens du ikke lar båndet rotere overkroppen mot ankerpunktet.
- Fortsett å veksle lunger mens du holder kjernen aktivert og bagasjerommet så stabil som mulig.
- Utfør 12 reps per side (totalt 24 lunger). Hvil ett minutt. Gjør tre sett.
