Vil prøve keto, men ikke spis kjøtt? Vi introduserer det ketotariske kostholdet

Mens personer på OG-ketogen kosthold kan stole på kjøtt og noen typer meieri for fett og protein, fokuserer det ketotiske kostholdet på fisk og plantebaserte kilder. Ernæringsfysiolog Kristen Mancinelli, r.D., Imidlertid sier at et kjøtttungt kosthold er en misforståelse av keto. "De fleste går på Keto -dietten og tenker at det er biff og hamburgere uten bolle, men det er egentlig ikke det du skal spise," sier hun. Hun råder kundene sine som er på Keto -dietten for å stole på fisk og egg så mye som mulig, med mindre mengder kjøtt og ost.

"De fleste går på Keto -dietten og tenker at det er biff og hamburgere uten bolle, men det er egentlig ikke det du skal spise."-Kristen Mancinelli, r.D.

En stor forskjell: Du kan ha flere karbohydrater på den ketotariske planen. Det gjør at opptil 15 prosent av kaloriene dine kommer fra karbohydrater, så lenge de kommer fra grønnsaker; På tradisjonell keto er det så få som 5 prosent, ifølge Mancinelli. De ketotariske makroene ser generelt ut slik: 60 til 75 prosent av kaloriene fra fett, 15 til 30 prosent av kaloriene fra protein, og opptil 15 prosent av kaloriene fra karbohydrater.

Det er også noen få matvarer som vanligvis er keto no-nos som er helt fine på den ketotariske planen, inkludert Tempeh og Natto (begge laget av gjærede soyabønner) og lav fruktosefrukter. “Tempeh og Natto må lave ubetydelige netto karbohydrater på grunn av fiberen. De er tillatt siden de er gjæret, noe som gjør dem lettere på fordøyelsen din, sier Cole. Han legger til at frukter med lav fruktose har mindre innvirkning på blodsukkernivået ditt og skyver deg ut av ketose.

"Jeg har ikke sett forskning som antyder at frukter med lav fruktose er kompatible med et ketogent kosthold," sier Mancinelli. “Mitt perspektiv er å generelt unngå frukt, og hvis du vil ha en fruktbit noen ganger, kan en servering av bær vanligvis fungere.”

Kan du få nok plantebasert protein og fremdeles begrense karbohydrater?

Den største utfordringen på et fullt vegetarisk eller vegansk Keto-kosthold er å få nok protein, sier Mancinelli, siden mange plantebaserte proteinkilder (som bønner og quinoa) er utenfor bordet på grunn av karbohydrater. Den gjennomsnittlige personen trenger å spise 0.8 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, sier Mancinelli; Hvis du er 140 pund (ca. 65 kilo), fungerer det til 50 til 65 gram per dag.

Imidlertid er det fortsatt mulig hvis du stoler strategisk på de rette kildene. Cole sier at hvis du ikke vil spise fisk eller egg, er en rekke proteinkilder på det ketotariske kostholdet vegansk og lavkarbo, inkludert:

• HEMPEH (Tempeh laget av hampfrø): 22 gram protein per 4 gram
• Natto (organisk, ikke-GMO): 31 gram protein per 1 kopp
• Tempeh (organisk, ikke-GMO): 31 gram protein per 1 kopp
• Hampproteinpulver: 12 gram protein per 4 ss pulver
• Hamphjerter/frø: 40 gram protein per 1 kopp
• Ernæringsgjær: 5 gram protein per 1 spiseskje
• Sacha Inchi frøproteinpulver: 24 gram protein per 4 ss pulver
• Spirulina: 4 gram protein per 1 ss

Går ketotarian bedre for miljøet?

Generelt kan enhver spiseplan som involverer færre animalske produkter til gode for miljøet, fordi produkter generelt tar færre ressurser å vokse (og ha et mindre karbonavtrykk) enn kjøtt. "Det industrielle matsystemet er fryktelig skadelig for miljøet," sier Mancinelli. Kjøtt og meieri er to av de største årsakene til klimagassutslipp, og krever store mengder vann og landbruk mens studier viser at plantebaserte dietter kan kutte en persons karbonavtrykk med halvparten.

Hvis du er på keto (eller spiser fisk på ketotariske kosthold) og du er bekymret for din innvirkning, sier Mancinelli at du kan minimere det ved å kjøpe bærekraftig, ansvarlig og lokalt oppvokst kjøtt, hvis det er tilgjengelig for deg.

Er det noen potensielle risikoer eller ulemper?

Mancinelli advarer om at kvinner som er gravide eller amming, barn, eldre, de med kroniske helsemessige forhold, og alle med en historie med en spiseforstyrrelse bare skal prøve begrensede dietter-inkludert keto-baserte dietter-hvis de er under en helse- Omsorgsleverandørens tilsyn.

Men Cole sier at det ketotariske kostholdet kan fungere for hvem som helst. "Ketotarian er et næringstett kosthold med først og fremst hel, ekte mat, med mye sunt plante- og omega-fett, rent protein, mye ikke-stivelsesgrønnsaker og lav fruktosefrukter," sier han. “Dette er ikke radikalt eller farlig ... selvfølgelig, alle som er gravide, bør snakke med legen sin om hele sunne matvarer de spiser.”

Hvor lenge varer et ketotarisk kosthold?

Når en person først begynner på et ketogen eller ketotarisk kosthold, foreslår både Mancinelli og Cole som sikter mot 20 til 30 gram netto karbohydrater (det er totale karbohydrater minus total fiber per porsjon) per dag til Kickstart ketose. Cole sier imidlertid at noen mennesker kan sikte mot 50. "Siden hver person er forskjellig, vil dine individuelle makronæringsforhold variere avhengig av vekt, høyde, alder, kjønn og aktivitetsnivå," sier Cole.

Cole antyder at førstegangere går fullstendig ketotarian de første åtte ukene. Deretter tar han til orde for det han kaller en syklisk ketotarisk tilnærming, der fire til fem dager per uke en person spiser et ketogen, for det meste plantebasert kosthold, og de andre to til tre dagene de innlemmer noen karbohydrater i form av frukt og stivelse som som som søtpoteter og ris. (Dette er egentlig karbohydratsykling.) "De fleste trenger ikke å være i ketose på lang sikt, men [en] bør skape metabolsk fleksibilitet for å få fordelene," sier han. Å spise karbohydrater vil selvfølgelig støte deg ut av ketose, men Mancinelli sier at du vil være tilbake på det innen seks til 12 timer etter å ha gjenopptatt kostholdet ditt.

Den ketotariske planen kan være litt mer restriktiv sammenlignet med dens mainstream keto motpart. Men spør stort sett enhver ernæringsfysiolog, ketogen vifte eller ikke, og de vil sannsynligvis si at å spise et plantebasert kosthold er bedre for helsen din enn et kosthold som er mye i dyreproteiner og fett. Og det kan være litt bedre for planeten også.

For mer trendy kosthold 101, her er grunnen til at Middelhavsdietet eksploderte tilbake på scenen i år. Og hvis du bryr deg om miljøet, bør du sikkert vite om planetarisk helsediett.