Karbo-bakbelastning er en buzzy ketogen diett alternativ, men det er for godt til å være sant?

I følge talsmenn for karbohydrater er dette et dobbeltkantet sverd. Selv om mer glukoseabsorpsjon i musklene er en god ting, tror de mer glukoseabsorpsjon i vevene er en dårlig ting fordi du egentlig "driver" fettvev.

Tanken er at du kan hacke disse naturlige svingningene i insulinfølsomhet ved å unngå karbohydrater så mye som mulig frem til nattetid. Som et resultat vil kroppen din bruke fettbutikkene sine for drivstoff om dagen, à la keto.

TL; DR -versjonen av alt dette? Rask fra karbohydrater om dagen, trening og fest på karbohydrater om natten.

En viktig del av denne ligningen er også en kveldsstyrkeopplæring. Av karbo-lasting til høyre etter En kveldstrening, karbohydrater bakbelastning talsmenn hevder at glukose først vil gå til musklene dine (fordi de trenger det mest), slik at du ikke mister muskelmasse.

Karbo -bakbelastningsplanen antyder også kontroversielt at enkle karbohydrater er bedre enn komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater, som fullkorn, blir fordøyd saktere-og de fleste ernæringsproffer anser dette som en god ting, da det hjelper deg å unngå store blodsukkerpigger og dråper. Men karbohydrater bakbelastning talsmenn sier at fordøyelsesprosessen forstyrrer kroppens evne til å bygge og reparere muskler mens du sover. (Selvfølgelig, hvis du konsekvent går over dine daglige kaloribehov i løpet av kvelden pasta binges, vil det oppveie eventuelle potensielle fordeler med fett tap ved karbohydrater.)

TL; DR -versjonen av alt dette? Rask fra karbohydrater om dagen, trening og fest på karbohydrater om natten.

Men hvor er bevisene for at karbohydrater fungerer?

Mens karbohydratlasting høres bra ut i teorien, er det lite forskning som sikkerhetskopierer effektiviteten. Når det er sagt, er det noen få ofte siterte studier som kan Foreslå fordeler hos noen mennesker: I en seks uker. (Den sistnevnte gruppen mistet mer totalvekt, men mer av det var mager muskelmasse.)

En annen studie av 78 politifolk fant ut at de som spiste de fleste av karbohydrater om natten, mistet mer vekt enn de på en annen vekttapplan. Imidlertid ble kalori- og karboinntaket deres selvrapportert, noe som kan føre til store unøyaktigheter når det gjelder studieresultater.

Men totalt sett "problemet med disse studiene er at de vanligvis er av kort varighet eller av en liten prøvestørrelse," sier Whitcomb. "Dette betyr at resultatene ikke kan ekstrapoleres og brukes på den større befolkningen."Den vitenskapelige konsensus: Det er bare ikke nok overbevisende bevis til å si at karbohydrater er helt legitim (ennå).

Potensielle ulemper med å karbohydrede belastning

Whitcombs viktigste bekymring er at ved å unngå karbohydrater hele dagen, går du glipp av de fleste fiberkilder, som frukt og fullkorn. "Dette er en forferdelig idé, fordi generelle retningslinjer antyder at de fleste kvinner trenger 25 gram per dag, minimum," sier han. For en fremmer fiber sunn fordøyelse og eliminering. "[Men] den primære rollen til fiber er å mate mikrobiomet, så når du unngår det hele dagen, sulter du feilene i tarmen din," forklarer Whitcomb. Og som du sikkert har hørt, er sunne og mangfoldige tarmbakterier en hjørnestein i god helse.

I tillegg, siden karbohydrater -protokollen favoriserer enkle karbohydrater, får du ikke mye fiber der, heller. Og selv om du var det, ville det å prøve å spise de 25 gram fiber på en gang føles ganske ukomfortable for fordøyelsessystemet ditt, sier Whitcomb.

Fra et praktisk synspunkt er det et par andre ulemper. Kanskje det å trene om natten ikke passer timeplanen din. Kveldstrening kan avbryte søvnen din, noe som ender opp med å arbeide mot fett tap eller muskelgevinster. Og som alle som har prøvd et lavkarbo-kosthold kan bevitne, kan minimere karbohydrater hele dagen føles ganske elendig. (Hei, keto influensa.)

Poenglinjen: Ta karbohydrater med et saltkorn.

Husk de potensielle fallgruvene, kan du fremdeles prøve karbohydrater hvis det høres ut som en god passform for deg. "Det er ikke mye bevis for å vise at karbohydrater fungerer, men det betyr ikke at det ikke arbeid, "sier Whitcomb. "Hver person er annerledes, og det er ingen kosthold som kommer til å fungere best for alle.""

For de fleste er en sunn balanse mellom karbohydrater, protein og fett gjennom dagen den beste tilnærmingen, sier han. Men den begrensede forskningen på karbohydrater kan også antyde at å spise karbohydrater om natten ikke nødvendigvis er så ille som vi alle en gang tenkte. Og det er helt sikkert gode nyheter.

En annen måte å få fordeler med keto diett uten å banne brød: karbohydratsykling. Eller du kan bare omfavne karbohydrater og bruke dem til å redusere sukkertrang, som Kayla Itsines gjør.