Trenere bryter ned hvordan du velger mellom en pull-up vs chin-up i treningsøktene dine

En chin-up, derimot, er en slags opptrekk, men involverer et underhåndsgrep, som fungerer forskjellige muskler. "Ved å bytte håndplassering, hjelper det å målrette de sekundære musklene, som er biceps, som hjelper til med å hjelpe til med bevegelsen," sier Dogpound -trener Kevin Mejia. Sammenlignet med en pull-up, er Chin-up mer av en bicep-styrkende trening. "Bicepsene har en høyere aktiveringshastighet fordi bicepsens hovedfunksjon er supinering av underarmen," sier Batt, som bemerker at den også er rettet mot pectoralmusklene (mer enn en pull-up). Siden du bare trekker haken over baren, er en chin-up lettere å utføre enn en pull-up.

Sammenligne pull-up vs chin-up

Selv om begge øvelsene rekrutterer de fleste av de samme muskelgruppene, gjør de små forskjellene dem tiltalende av forskjellige grunner. "Hovedforskjellen mellom pull-ups og chin-ups vil være grepet," sier Batt. "Hvis du er ny på pull-ups, vil Chin-up definitivt være lettere å bygge opp styrken din."Dette er på grunn av underhåndsgrepet i haken opp, noe som bringer biceps og pectoral muskler inn i trekkbevegelsen, sier han.

Begge trekkene kan også bidra til å øke holdningen din. "Pull-ups og chin-ups hjelper til.

Trenere anbefaler pull-ups og chin-ups for alle gymnastører på grunn av bevegelsens funksjonalitet. "Disse øvelsene er viktige fordi det er en del av vår grunnleggende bevegelse som mennesker for å kunne klatre og trekke vår egen kroppsvekt," sier Flex. Og hvis du ønsker å forbedre overkroppsstyrken, sier Mejia at de to øvelsene er gode alternativer for å jobbe i treningsøktene dine.

Hvis du er i en sport som involverer en slags klatring, ville pull-ups være mer fordelaktig å gjøre enn chin-ups. "Jeg vil foreslå pull-ups for de som driver med sport som fjellklatring eller baridrettsutøvere som ønsker å gå videre til muskel-ups," sier Flex.

Hva du skal vite før du trener

Før du enten trener, vet du at det er best å hoppe over hvis du har problemer med håndleddet eller skulderen, siden begge leddene brukes i trekkene. Når du gjør en pull-up eller chin-up, må du sørge for å opprettholde riktig form for å unngå skader. "Skuldrene er veldig mobile ledd, så ting som en labral tåre eller spasmer i fellene dine kan skje hvis du ikke er klar over skulderposisjonen din," sier Flex. Batt anbefaler å starte sakte, og hvis du ikke kan utføre en full chin-up eller trekke opp, kan du lette veien inn ved å jobbe gjennom variasjoner først. Også nøkkel? Hold nakken avslappet i øvelsene. "Mange mennesker har en tendens til å anspente nakken for mye mens de utfører pull-ups," sier Mejia.

Hvordan gjøre pull-ups og chin-ups ordentlig

Pull-up

1. Gå på en bar og kom i et dødt heng med håndflatene vendt bort fra deg.
2. Slipp skuldrene ned fra ørene mens du holder albuene låst.
3. Stram abs og ben, og begynn å trekke brystet til baren.
4. Slipp spenningen og kontroller nedstigningen din mens du holder skuldrene nede.

Du kan endre dette ved å bruke et band for å hjelpe deg i trekket, eller du kan gjøre det fra en sittende stilling og bruke beina til hjelp.

Opp med haken

1. Gå på en bar og kom til et dødt heng med håndflatene vendt mot deg.
2. Slipp skuldrene ned fra ørene mens du holder albuene låst.
3. Stram abs og ben, og trekk deg opp slik at haken blir hevet over baren.
4. Slipp spenningen og kontroller nedstigningen din mens du holder skuldrene nede.

Du kan også endre dette med et band eller ved å gjøre det fra en sittende stilling.

Treningsvariasjoner for å prøve først

Hvis du vil komme deg opp til en full pull-up eller chin-up, kan du prøve disse variasjonene først for å bygge opp styrken din.

Død henger

"Denne øvelsen er rettet mot øvre rygg, skuldre, kjerne og grepstyrke, som alle er viktige komponenter i pull-up," sier Batt.

1. Heng fra en overhead pull-up bar med et underhåndsgrep. Forsikre deg om at føttene dine ikke kan berøre bakken.
2. Hold denne posisjonen så lenge som mulig, hold armene rette. Unngå å svinge kroppen.

Isometrisk chin-up

Hold deg over baren så lenge du kan, og starter med bare noen få sekunder og jobber deg oppover.

Negativ pull-up

"Målet er å eksentrisk trene og styrke bevegelsen og musklene som er involvert i en pull-up," sier Batt, som anbefaler å gjøre dette så sakte som mulig.

1. Stå på en boks eller benk høyt nok til at du kan ta tak i pull-up-baren.
2. Hopp inn i toppenden og senk deretter kroppen sakte ned.
3. I bunnen av pull-up, stå tilbake på boksen og gjenta.

Suspendert pull-up

Bett anbefaler å gjøre denne variasjonen for å trene kroppen din bevegelsesmønsteret til en pull-up og for å forbedre motorisk kontroll.

1. Fest en fjæringstrener over hodet og sitte rett under den på gulvet.
2. Trekk øvre bryst mot håndtakene, med håndflatene vendt utover.

Suspendert chin-up

1. Fest en fjæringstrener over hodet og sitte rett under den på gulvet.
2. Trekk øvre bryst mot håndtakene, med håndflatene vendt mot deg.