Dette er din trinn-for-trinns guide for å endelig erobre pull-ups

Pull-ups er en av disse øvelsene som umiddelbart vil ha deg til å føle deg som en badass, enten du kan gjøre en fantastisk rep eller 10. Men vi ville lyve hvis vi sa at de var enkle å spikre. Hvis du er opptatt av en utfordring og klar til å lære å gjøre pull-ups, har vi spillplanen rett fra sertifiserte trenere.

Hvordan begynne å trene for å gjøre pull-ups

En grunn til at pull-ups er så utfordrende: de jobber alle de store musklene i overkroppen din-Lats, feller, rhomboider, bakre deltoid (baksiden av skulderen) og biceps-så du må sørge for at de ' er alle sterke for å busse dem ut.

• Cass Olholm, Cass Olholm er skaperen av den høye intensitetsstyrken med CASS-programmet på svette-appen og medgründer av Ground Australia
• Kayla Itsines, trener og medgründer av Sweat

"Det beste stedet å starte når det gjelder å gjøre en pull-up, er ute etter å øke din generelle overkroppsstyrke," sier Kayla Itsines, nivå II-sertifisert trener i Australia, medgründer av Sweat, skaper av høy intensitet med Kayla. Itsines anbefaler å legge til overkroppens trekkbevegelser-lignende bøyd rader, sittende rader, omvendte rader, lat pulldowns og omvendte flys-i treningsrutinen din to ganger i uken for å begynne.

I tillegg til å legge til trekkbevegelser i rutinen din, anbefaler hun å styrke de stabiliserende musklene rundt skuldrene og øvre ryggen med øvelser som triceps-fall for å hjelpe til med å bygge øvre kroppsstyrke og forhindre skade.

Cass Olholm, Level I Certified Strength and Conditioning Coach i Australia, skaperen av Styrkeprogrammet med høy intensitet på svette-appen stemmer overens med ITSINE, og anbefaler også å legge til funksjonelle bevegelser og høyintensitetsøvelser i treningsrutinen din. I tillegg til bøyd rader og sittende rader, liker Olholm å utfordre folk med ringrader. Og avhengig av din evne og styrkenivå, anbefaler hun å legge til motstandsbåndassisterte pull-ups i rutinen din.

Pull-up fremganger

Når du konsekvent har jobbet med overkroppsstyrken, kan du begynne å gå videre til å praktisere faktiske pull-ups. Itisines har en enkel, tretrinns progresjon for deg å følge hvis du er klar til å gjøre din første pull-up eller øke antallet reps du kan gjøre.

Trinn 1: Heng fra en bar

"Begynn med å bruke tid på å henge fra en pull-up bar," sier Itsines. Ti sekunders hold i tre runder er et flott utgangspunkt.

Trinn 2: Hold deg i toppposisjonen til pull-up

Når du er komfortabel med å henge fra baren, sier Itsines å holde deg i toppen av pull-up, med haken over baren i 10 sekunder. "Når dette føles oppnåelig, kan du blande det med å holde på topp, midt og bunn i 10 sekunder hver."Hvis 10 sekunder virker for lenge, kan du alltid redusere hvor lenge du holder hver stilling som hovedmål er å øke styrken din gjennom hver del av pull-up.

Trinn 3: Begynn å gjøre eksentriske pull-ups

Etter hvert som de to første trinnene blir lettere for deg å gjøre, sier Itsines å legge eksentriske pull-ups i blandingen. Begynn med å holde deg på topplassering, med haken over baren, og deretter sakte ned til armene er helt forlenget. Når du har spikret dette, bør du være klar for standard pull-up med et motstandsbånd for støtte eller med kroppsvekten din alene.

Hvor lang tid det vil ta å begynne å gjøre pull-ups

Hvis du tenker på deg selv: "Ok, jeg legger inn alt dette arbeidet, men når skal jeg se resultater?" vi forstår det. Som de fleste ting i treningsverdenen, er det ikke noe svar på én størrelse, og ifølge dets handler det om konsistens. For ikke å snakke om å ta fakturering i begynnelsesstyrkenivået ditt. For eksempel, hvis du er ny på styrketrening, vil det mer enn sannsynlig ta mer enn fire uker å se resultater kontra noen som har vært styrketrening i noen år.

"Hvis du prøver å dukke opp hver uke og fullføre øvre kroppsstyrkeøkter og presse deg selv til fremgang, kan du begynne å legge merke til forbedringer i styrken din etter fem til seks uker," sier Itsines.

Klar til å begynne å styrke overkroppen? Prøv denne 25-minutters treningen:

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.