Denne milde, men energigivende strekkrutinen for eldre vil bringe litt bevegelse til morgenen din

Det er akkurat det Crunch Group Fitness-instruktøren Liz Fichtner har i vente i denne nye 19-minutters morgenstrekningen for Seniors-video.

"Som senior selv, er jeg 64 år gammel, liker jeg å starte morgenen min med litt mobilitet i kroppen, og litt god energi som løper gjennom," sier Fichtner. Gjennom hele økten vil Fichtner at du skal holde positurene i tiden som føles bra for deg, basert på kroppens spesielle behov den dagen. “Du kan slå av. Vi er ikke noe hastverk med å komme oss noe sted. Vi tar en fin treg morgen.”

Den 19 minutter lange strekkserien inneholder en del av sittende gulvøvelser der du vil fokusere på å koble pusten din med trekk som armkretser, sidebøyer, vendinger og bretter. Du vil frigjøre stresstrykkpunkter, som de i håndleddet og nakken, og begynne å aktivere musklene dine med noen få trekk gjort på hendene og knærne. Du vil ta det hele med en mild yogastrøm og en deilig Savasana (hvilestilling). For en måte å starte dagen på!

Du kan gjøre rutinen i videoen over, eller følge med instruksjonene nedenfor.

En 20-minutters morgen strekker seg for eldre rutine

Format: Strekkings- og mobilitetsøvelser utført sittende, stående, på hender og knær og legge seg ned

Utstyr som trengs: En gulvstrekning å legge seg på (som en yogamatte), og noe å sitte på, som en pute eller yogablokk

Hvem er denne gulvet?: Seniorer som ønsker å bringe litt bevegelse til morgenen.

Moves 1-11 er ferdig med å sitte i en støttet tverrbenet stilling

1. Sittende pusteøvelse

1. Sitt på en pute, yogablokk eller annen støtte med benovergang
2. Pust og vokser høyt i ryggraden, følelsesrommet mellom ryggvirvlene
3. Gjenta i 30 sekunder

2. Armsirkler

1. Løft armene over hodet slik at håndflatene møtes
2. Ta med deg armene ut foran deg og fletter fingrene, snu håndflatene for å skyve ut og runde ryggraden
3. Slipp armene til sidene
4. Gjenta i 30 sekunder

3. Sidebøyer

1. Ta en arm opp og over hodet og len deg over til motsatt side
2. Gjenta på den andre siden og fortsett å veksle i 30 sekunder

4. Sidebøyningsoppslag

1. Mens du er på toppen av sidebøyningen, kan du slå opp og åpne opp skulderen
2. Gjenta på den andre siden og fortsett å veksle i 30 sekunder

5. Vendinger

1. Hev begge armene over hodet
2. Vri over til høyre side, og når du gjør det, må du ta armene ned for å plassere fremre hånd på det motsatte kneet, med bakhånden på bakken
3. Gå tilbake til sentrum, og gjenta deretter på den andre siden
4. Fortsett å veksle i 30 sekunder

6. Vri og holder

1. På bunnen av vrien, med fremre hånd på det motsatte kneet, vri over ryggen og hold kort tid
2. Gjenta på den andre siden

7. Frem fold

1. Med hendene hevet over hodet, bøy deg fremover over føttene og legg hendene på bakken.
2. Gå hendene til den ene siden, hold, og gå dem bort til den andre siden.

Bytt kors på bena, og bringer motsatt fot på toppen.

8. Halsstrekningen

1. Forleng toppen av ryggraden gjennom nakken
2. Se for deg å skape rom mellom leddene i nakken og skulderen
3. Holder det rommet åpent i tankene dine, vipp hodet til siden, slik at du får en strekning langs motsatt side av nakken
4. På siden som får strekningen, flyter armen opp, et sted mellom midjen og skulderen.
5. Lag en knyttneve og roter håndleddet på den ene veien, og deretter den andre veien
6. Slipp forsiktig knyttneve, arm og nakkestrekk
7. Gjenta på den andre siden

9. Nakkesirkler

1. Slipp haken til brystet
2. Rock hodet forsiktig fra side til side
3. Plasser tommelen under haken og bruk dem til å løfte hodet opp
4. Lag en full sirkel med hodet, bytt veibeskrivelse øverst i hver sirkel
5. Gå tilbake til sentrum med hodet i en nøytral stilling
6. Jut hodet ut, og ta den tilbake, trekk haken inn i nakken

10. Skulderruller

1. Legg hendene på skuldrene, med de bøyde albuene ut foran deg
2. Åpne albuene ut til siden, opp, tilbake og tilbake til fronten, og lag en sirkel

11. Håndleddet strekker seg

1. Utvide armene ut foran deg
2. Vend håndflatene dine med forsiden opp
3. Forleng fingrene ned og trekk forsiktig med den motsatte hånden og skaper en håndleddstrekning.
4. Gjenta på den andre siden
5. Med håndflaten ned, lag en knyttneve
6. Roter håndleddet ut til siden

12. Ben løfter på hendene og knærne

1. Kom inn på hendene og knærne
2. Skyv ett ben tilbake slik at kneet er rett og tærne er på gulvet
3. Løft benet opp til parallelt med hoftene
4. Nedre rygg og gå tilbake til hender og knær plassering
5. Gjenta på den andre siden.
6. Gjenta trekket, men løft armen til den motsatte armen når du løfter benet.
7. Gjenta på den andre siden
8. Kom ut av hendene og knærne poserer ved å løfte hoftene i en nedadgående hund med bøyde knær, og deretter sakte gå hendene og knærne sammen til du kan løfte opp til å stå

1. 3. Stående sidebøyning

1. Stående oppreist, løft armene over hodet
2. Grip håndleddet med motsatt hånd, og sidebøyning når du trekker håndleddet til motsatt side
3. Gjenta på den andre siden

14. Solhilsen

1. Fra å stå med hendene opp over hodet, bøy deg over og la hendene hvile der de faller naturlig
2. Plasser hendene på skinnene eller lårene dine, slik at du kan ta med deg rett rygg med gulvet
3. Bøy deg fremover
4. Stiger sakte opp igjen til å stå
5. Gjenta
6. Legg til en vri: på toppen av posituren, vri over den ene skulderen og ta bakarmen bak deg og frontarmen foran deg, så brystet ditt er åpent for siden
7. Gjenta vrien på den andre siden, og gå deretter gjennom solhilsen igjen

15. Vinyasa

1. Kom inn i en modifisert plankeposisjon, med knærne på bakken
2. Bøy albuene rett bak deg når du senker deg ned på magen
3. Løft hodet, nakken og skuldrene i en baby -kobra
4. Nedre rygg
5. Skyv tilbake i et barns positur

16. Hoftestrekk

1. Sett deg på gulvet med beina ut foran deg
2. Bøy knærne forsiktig, føttene flate på gulvet, og kryss en ankel over det motsatte kneet
3. Hold, og gjenta deretter på den andre siden

17. Ryggmarg

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet
2. Slipp knærne sammen til den ene siden
3. Kom tilbake til sentrum og gjenta på den andre siden

18. Savasana

1. Legg ansiktet oppe på gulvet med armene utvidet til siden og føttene slapper av
2. Pust i ett minutt

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.