Hvordan forhindre at morgenangst ødelegger dagen din totalt

Angst har en veldig uvelkommen måte å dukke opp når du minst forventer det på. Det kan skje på en fest, akkurat når du begynte å ha det bra. Eller midt på natten, noe som gjør det så mye vanskeligere å få en salig åtte timers søvn. Og for noen har angst en vane å oppdra det stygge hodet tidlig på morgenen-bare for å sikre at dagen starter på en egentlig Stellar Note.

Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, en psykoterapeut og mental helsepedagog, definerer morgenangst som en form for angst (forskjellig fra frykt) som har økt bekymring, drøvtygging, katastrofal tenking eller følelser av stress om morgenen.

---

Eksperter i denne artikkelen

• Divya Robin, psykoterapeut og mental helsepedagog

---

Hvorfor-Hvorfor?!-skjer morgenangst? Og hvordan blir du kvitt det? Her gir Robin og Gail Saltz, MD, førsteamanuensis i psykiatri ved NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell Medicine School of Medicine, alle behov for å kjenne fakta, inkludert strategier for å håndtere morgenangst.

Hvordan morgenangst ser ut (og hvorfor det skjer)

Det er en forskjell mellom å våkne opp og være i dårlig humør fordi du ikke har lyst til å jobbe og ha faktisk morgenangst. Her er tegnene til sistnevnte, ifølge dr. Saltz:

• Et rush i adrenalin, for eksempel et racinghjerte eller økt jitteriness.
• Økt blodtrykk.
• En følelse av bekymring uten noen åpenbar grunn.
• Føler deg på kanten, men du er ikke sikker på hvorfor.
• Utmattelse selv om du nettopp har sovet.

Når det gjelder hvorfor angst kan slå om morgenen, dr. Saltz sier at det er noen få faktorer som spiller som kan forårsake morgenangst:

Hva forårsaker morgenangst?

1. Du har større mengder stresshormoner om morgenen.

"Det er faktisk en fysiologisk grunn til at noen mennesker opplever angst om morgenen," dr. Saltz sier. "For en er det når kortisolnivåer naturlig er på sitt høyeste."Hun forklarer at kortisol ofte kalles" stresshormonet "fordi høye nivåer av det kan føre til å føle seg stresset.

"Det er ingenting du kan gjøre fra å stoppe kortisol fra å heve litt om morgenen-det er biologisk hva som skjer-men det er trinn du kan ta for å senke kortisol totalt sett slik at den ikke topper så høyt," dr. Saltz sier. (Ikke bekymre deg, vi kommer til det!)

2. Kaffe kan føre til å føle seg engstelig.

Hva du spiser eller drikker om morgenen kan også føre til økte følelser av angst, ifølge dr. Saltz. "Det første mange gjør om morgenen er å drikke en kopp kaffe. Koffein, spesielt for personer som allerede har angst, kan definitivt forverre symptomene på det."Hun forklarer at koffein kan føre til å føle seg pirrende og ha økt hjertefrekvens. "Så prøver hjernen vår å komme med en grunn til å forklare hvorfor vi føler det: Jeg føler meg pirrende. Jeg må være bekymret for x."" Dr. Saltz sier at dette skjer så raskt at det kan føles som om vi har tanken først og deretter den fysiologiske reaksjonen, men det er faktisk omvendt.

3. Sukker er en annen skyldig.

Hva spiser du vanligvis til frokost? Hvis du går etter noe som har masse enkle sukkerer eller karbohydrater (som en smoothie -skål eller toast), kan hurtig energipiggen til slutt påvirke morgenangsten din. "Rett etter at du har et insulinutbrudd, synker blodsukkernivået og det kan gjøre at angsten din føles verre," dr. Saltz sier, og legger til at dette kan føre til å føle seg utmattet eller på kant for tilsynelatende ingen grunn. Blodsukkeret ditt er også på et naturlig lavpunkt om morgenen (siden du vet, du ikke har spist siden kvelden før), noe som kan bidra til å føle deg engstelig.

4. Morgenangst kan også være et tegn på å ha generell angstlidelse.

Hvis du opplever morgenangst flere ganger i uken, dr. Saltz sier at du sannsynligvis har generalisert angstlidelse, som hun sier er ekstremt vanlig. (Dette betyr at du konsekvent opplever symptomer på angst over minst en seks måneders periode.) Hvis dette er tilfelle, vil nøkkelen være å finne måter å avbryte angsten din som helhet.

Hvis du mistenker at du har generalisert angstlidelse, er det neste beste trinnet å søke hjelp fra en psykisk helsepersonell, som kan hjelpe deg med å utvikle en behandlingsplan som er riktig for deg.

5. Du er kronisk stresset.

"Hvis du er altfor stresset, vil kroppen din produsere mer kortisol," dr. Saltz sier. Det betyr at morgentoppen kommer til å bli høyere enn det ville være ellers. Igjen, den eneste måten å komme til årsaken til dette er å ta skritt for å minimere stresset i livet ditt.

Hvordan slå tilbake mot morgenangst

Angst er en frustrerende tilstand, spesielt når den dukker opp først i A.m. Som nevnt ovenfor, hvis du har kronisk angst eller en diagnostisert angsttilstand, vil du samarbeide med din psykiske helseutøver for å finne riktig behandling for deg. Men hvis morgenangsten din er mer en og annen irritasjon, dr. Saltz har noen tips som kan bidra til å kutte ned ved forekomsten:

1. Gjøre tiltak for å minimere generell stress.

Hvis du har generalisert angstlidelse eller er altfor stresset, dr. Saltz sier at det er viktig å ta skritt for å håndtere det, noe som kan omfatte hjelp av en terapeut. "Meditasjon, regelmessig trening og å ha et generelt sunt kosthold alle lekedeler i å minimere generell stress," legger hun til.

2. Tren om morgenen

Trening er et stort verktøy i morgenangst-busting verktøykassen som gjør det verdt å gjenta viktigheten av den. Å flytte kroppen din om morgenen er spesielt nyttig for å bekjempe morgenangst fordi det hjelper til med å senke de allerede økte kortisolnivåene, sier Robin. Hvis du er presset for tid om morgenen, er det ingen bekymringer. Robin legger til at til og med 15 minutters bevegelse om morgenen kan hjelpe.

3. Kutt ned koffein og sukker.

Fordi dette er to skyldige som ofte forårsaker fysiologiske responser som etterligner angst, kan det å kutte dem ut eller redusere inntaket. Se etter frokostmat som er rik på protein og sunt fett (sistnevnte er spesielt bra for hjernehelse) som ikke vil øke insulinnivået, som egg eller en grønn smoothie, og vurdere å bytte den vanlige latte for en mildere form for koffein, som matcha eller te.

4. Ta noen dype åndedrag.

Dette kan virke som en "lettere sagt enn gjort" situasjon, men dr. Saltz sier å gjøre pusteøvelser for angst kan virkelig bidra til å roe sinnet og kroppen. "Hvis det er noe du er bekymret for i tankene dine som dukker opp mens du tar dype pust, erkjenner det og la det passere; ikke prøv å skyve det bort," sier hun.

5. Skriv ned alt du er bekymret for.

I morgenøyeblikk hvor du føler deg konsumert av alt du må gjøre den dagen, dr. Saltz sier at det kan bidra til å skrive dem ned. "Noen mennesker holder et" bekymringsskrift "for dette formålet," sier hun. "Når de først har skrevet det, er det ute av tankene sine, og de kan gå videre med dagen sin."Det kan også hjelpe, sier hun, å lage en oppgaveliste slik at du vet nøyaktig når du skal få alt gjort. På den måten bruker du ikke morgenen din på å prøve å finne ut av det i hodet ditt.

6. Få nok søvn av god kvalitet.

Dr. Saltz sier ikke å få nok kvalitetssøvn kan også føre til at du føler deg engstelig når du våkner. Igjen, det er fordi de irriterende kortisolnivåene kommer i spill; Å ikke få nok søvn kan øke dem høyere.

7. Start morgenen med takknemlighet

Måten du begynner på morgenen, setter tonen for dagen, og det er grunnen til at Robin oppmuntrer til å starte dagen med takknemlighet og positivitet. "Hold en notisbok ved sengen din og skriv ned fem ting du er takknemlig for riktig når du våkner," sier hun. “Dette kan trene hjernen din til å fokusere på positive omforminger om morgenen kontra umiddelbart å hoppe til bekymringer.”

8. Distrahere tankene dine

"Når du er fiksert på bekymringene dine, vil det bare få bekymringene til å føle seg større," sier Robin. Så i stedet for å la tankene dine gå i full bekymringsmodus om morgenen, anbefaler hun å gjøre noe for å distrahere tankene dine, for eksempel å lese, lage din favoritt frokost eller til og med klemme på noen minutter med å delta i en hobby du liker.

9. Gi deg selv mer tid om morgenen

Hvis du noen gang har våknet sent og måtte raskt trekke deg sammen og skynde deg ut døren, vet du alt for godt at det å ha det travelt kan forverre morgenangst. For å forhindre dette, anbefaler Robin å sette alarmen din tidligere enn du trenger å gi eller ta 30 minutter tidligere for å gi deg selv god tid til å strømme gjennom morgenritualet ditt og unngå å utløse disse panikkfølelsene.

10. Gjør ting som får deg til å føle deg lykkelig

Igjen, det du gjør når du våkner, setter tonen for morgenen og resten av dagen din. Så en annen måte å stoppe morgenangsten i sporene er ved å gjøre noe som gjør deg lykkelig. "Lag et ritual med en positiv assosiasjon for å erstatte en av bekymring og panikk," sier Robin. Kanskje du tenner favorittlyset ditt til å brenne når du gjør deg klar for dagen, eller du ser en episode av din favoritt sitcom mens du spiser frokost for å starte dagen med latter.

Morgenangst kan føles frustrerende og overveldende. Men å kjenne de hverdagslige faktorene som kan bidra til det, kan hjelpe deg med å ta tilbake kontrollen over hvordan du føler deg. Og som alltid, hvis de ovennevnte strategiene ikke hjelper deg å få morgenangsten under kontroll, er det en god ide å søke hjelp av en profesjonell. Her er å faktisk glede oss over morgenrutinene våre igjen.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.